平時睡不夠,周末睡不醒睡眠以豐補欠到底好不好 - 紫荊雜誌
睡眠不足年輕人平時周末好不好月亮環境影響紫荊 文章 參考資訊
如果倔強有段位,底線是晚睡。
看完這集就睡,打贏這一把就睡,寫完這個方案就睡……身不由己的現代人,只有在深夜才會卸下防備,等差不多玩夠了,天也快亮了,從不晚點的鬧鐘可不慣著你,得,一整天哈欠連天遭罪。
工作日睡不夠咋辦?那就周末補,針對這個問題,男女老少可謂相當統一,恨不得時刻粘在床上。 雖說部分長輩對「平時不足周末狂補」的操作嗤之以鼻,但實際上,這種躺平還債方式的確有一定道理。
近日,南京醫科大學的一項研究引發無數人共鳴:周末補覺的確能讓人恢復元氣。
在這打工仔們喜聞樂見的結論背後,仍有兩點需註意:對那些工作日睡眠時間小於6小時的人來說,周末補覺時長大於2小時,其罹患心血管疾病的風險會降低70%;可如果工作日睡夠了,也沒必要周末硬補覺,否則會增加患病風險。
既然如此,是不是意味著那些平時熬夜狂歡的年輕人們,在周末睡到昏天黑地也有了正當理由?是不是周末睡的時間越長,身體充電回血的效果就越好?真相可能出乎意料。
睡眠不足影響血管健康
周末充電前請計算睡眠缺口
從「996」升級「007」,最終卻進了ICU,這可不是梗。你必須承認,現代人的睡眠時間正不斷被壓縮,據中國睡眠研究會近日發布的《2024中國居民睡眠健康白皮書》顯示:平均睡眠時長僅為6.75小時,且有超過四分之一的人群夜間睡眠不超過6小時。
這種現象在中青年身上尤為明顯,那些單位的業務骨幹,在家也是中堅力量,生活就像闖關,咬咬牙邁過一道坎,血管卻頂不住了。
「年紀輕輕卻突發猝死,這種情況近年來並不少見。」杭州市第一人民醫院心血管科謝劍昶醫生介紹,睡眠不足會引起血管病已有較明確的基本邏輯鏈。
睡眠時間減少或用原本應該睡眠的時間來工作娛樂,勢必會影響生理周期調節,表現為神經內分泌紊亂,心血管相關激素的調節發生障礙及電解質和酸堿平衡失調,心律失常的風險增加,情形嚴重就會引發猝死。
關於補覺與心血管的話題由來已久,很多國家都曾做過類似研究,周末補覺能減少患上代謝綜合征的概率,那些可能導致血壓異常或肥胖的危險因素也會被降低。
很多人好奇:一個平時淩晨睡,早上六七點起的上班族,周末到底該怎麽補覺?
不能把這當做單選題。
「應根據自己的生物鐘作出相應調整,以沒疲勞感為宜。」謝劍昶醫生說,雙休日清晨能比平時晚起一個小時固然不錯,可要真到點就醒也別煩惱;午飯後走一圈,沙發上躺會也挺好;都不行就退而求其次,提前一兩小時睡,「努力向實驗中獲得較好結果的人群真實狀態靠攏。」
這種方法同樣適用於中老年人,但在補覺前,要先明確是否存在「睡眠缺口」——即在沒鬧鐘的情況下你能一覺睡到早上八點,因工作或其他緣由被迫七點起床,這一小時的睡眠債就可以在周末補。
補覺並非時間越長越好
總時長控製在10小時以內
除了心血管健康,睡眠也與情緒息息相關,牽一發而動全身。
「有些人因工作特殊性或外在環境影響導致睡眠不足,更多年輕人則是選擇主動熬夜,月亮不睡我不睡。」浙大精中(杭州七院)睡眠醫學科劉文娟副主任醫師告訴錢江晚報記者,無論是主動還是被動,其結果有目共睹,極易導致出油脫發、精神不濟、註意力無法集中等情況。
針對那些工作日睡眠不足的「上班狗」,周末補覺很有必要,但宅家報復性行為並不是無上限的,科學「回血」也有講究。
窗簾一拉,睡到吃中飯的年輕人數不勝數,更有甚者能一覺到下午,這可能導致交感神經靈敏度下降,吃苦的還有新陳代謝,反而越睡越累。
劉文娟副主任醫師解釋,超長時間的睡眠會降低褪黑素消退程度誘發疲勞,既不能緩解精神疲憊,壓力誘發的焦慮抑郁情緒反而會加重精神和身體的內耗,導致運動能力減弱,疲勞感被不斷擴大。「這種生物鐘的紊亂又會幹擾周日晚上的睡眠,睡不著,睡得晚,繼而又影響新一周的精神狀態,惡性循環,人也易焦慮,在無形中點燃心理疾病的導火索。」
即使周末補覺,也應控製在10小時以內,不宜過長。劉文娟副主任醫師強調,我們要和床建立良好的「條件反射」關系,一看到它就暗示自己要睡覺了,而不是將其當做看書、看電視、刷手機的場所。
此外,主動熬夜的人一定要聽勸,保證每天7至8小時的睡眠。「規律的生活在提高認知和免疫力方面有意想不到的效果。」劉文娟副主任醫師說,這類人群只要平時睡眠充足,周末完全可留出時間,做你想做的事。
怎樣睡覺性價比最高
醫生分享實用秘訣
啥時候睡覺和補覺理論效果最佳?這就要提到「子午流註」的說法。
浙江省中醫院神經內科裘濤主任中醫師表示,中醫認為子時(夜間11點至淩晨1點)是陰氣最盛、陽氣最弱的時刻,陽入於陰,深睡眠有助於充分恢復人體機能;午時(中午11點至13點)則是陽氣最盛、陰氣最弱之期,適當休息則有助於養陽。
但辦公室一族在午休時,需牢記「姿勢決定命運」,能躺著絕不趴著,畢竟趴在桌子上睡可能會壓迫胸部和腹部,導致氣血瘀滯。
熬夜為何讓人又愛又恨?
浙江省中醫院神經內科裘濤主任中醫師在門診調查中了解,很多「碼農」和學生都認為淩晨是思維最活躍的時段,工作效率遠比白天高,只能紅著眼眶熬著夜。
「夜間是人體進行自我修復和恢復的關鍵時期,此時身體會分泌一些神經遞質,這些物質雖能暫時提升精神狀態,長期依賴有害無益。」裘濤主任中醫師解釋,「日出而作,日落而息」是自然規律,熬夜會使精氣虧損,導致臟腑功能失調。如出現白天頭暈頭痛、記憶力減退等癥狀,這是身體所發出的警報,必要時可通過食療、草藥或針灸、推拿等中醫方法來幫助恢復人體睡眠的自然節律。
當然,睡覺這事講究保質保量,時間夠質量差也不行,一晚上睡睡醒醒,恍恍惚惚,光靠周末補覺並不能完全解決問題。
應從改善生活習慣開始,睡前應避免劇烈運動,少看刺激性作品,保持心神安寧對改善睡眠至關重要;此外,「胃不和則臥不安」,若睡前大量進食油膩、辛辣或不易消化的食物,那這場夢可能並不甜美。
「在提升睡眠質量方面,中醫講究因人而異,辨證論治。」裘濤主任中醫師講解,根據情況或清心火或化痰濕或補氣血,可適當喝酸棗仁粥、小麥紅棗粥等藥膳,有養心安神之效。
[no_relate_sql.name;block=a]
孕期類固醇用藥應審慎評估孕期施打類固醇將增加嬰兒嚴重感染風險-衛生福利部
孕期類固醇用藥應審慎評估孕期施打類固醇將增加嬰兒嚴重感染風險資料來源:國家衛生研究院建檔日期:112-11-06更新時間:112...
明明很瘦卻有脂肪肝,問題可能出在「2食物」!營養師搖頭:很多人以為很養生|常春...
「我這麼瘦,怎麼可能會有脂肪肝?」很多民眾是在健康檢查時,才發現自己有脂肪肝的問題,而最常有的疑問則是:「難道不是只...
2習慣讓你有脂肪肝!醫師教你「殭屍跳」有效降低脂肪肝遠離肝硬化、肝癌
根據統計,國人每3至4人,就有1人有脂肪肝。醫師強調,隨著肥胖人口增加,罹患脂肪肝的人也越來越多,有可能變成「台灣新國...
別再熬夜了!長期「睡眠不足」可能造成各種疾病纏身嚴重甚至引發休克死亡
睡眠不足可能引發各種疾病,最嚴重還可能導致休克死亡。(示意圖/取自Pixabay)[周刊王CTWANT]現代人由於生活壓力大、工作...
日本3大長壽縣居民,最常買的4種長壽食物!防3癌、降血壓、翻轉脂肪肝-早安健康
日本邁入高齡化社會多年,養生與延壽習慣始終是熱門健康話題,沖繩縣、長野縣、島根縣、宮崎縣等知名「長壽大縣」,居民平時...
糖尿病症狀|10個人有1個患糖尿病25歲以下也中招?出現5情況風險高50%機率會遺傳
據香港醫管局資料,糖尿病是一種代謝失調的慢性疾病,患者最初較常出現8種症狀,有血糖異常問題人士應多加注意。糖尿病初期...
清明祭祖》年輕人想從簡,老一輩想遵循傳統...怎麼辦?黃越綏:死後安分些,別給...
photos放大顯示對於清明節習俗該從簡還是遵循傳統,年輕一輩和老一輩的想法不同。禮不可廢送走了歲末迎新春,春酒方醒,元宵...