減肥方法|1種運動80歲也可以做不痛不喘脂肪減21%!專家拆解7大好處
運動一定要做到累才有用?有醫生及運動教練推介1項運動,不易痠痛也不容易喘氣,並集合有7大好處,80歲長者在家也能做到!有長者實測後發現,脂肪可減21%,證明低強度運動效果也不錯。
1種運動80歲也可以做 不痛不喘脂肪減21%
家庭醫學科醫生宋晏仁和體適能教練徐棟英在節目《初日會客室》教如何透過運動減脂。不少人討厭跑步是因為感覺不舒服,但如果運動起來不痠、不痛、不硬、不喘,則能堅持得更久。[1]
做甚麼運動容易減脂,又不會太辛苦?⬇⬇⬇
徐棟英推介1項運動,並無上述問題,他推介的就是超慢跑!甚麼是「超慢跑」?他解釋,超慢跑是按照一定的節拍原地慢跑,不容易痠痛或氣喘,因此能持之以恆跑下去。
宋晏仁醫生也分享自己超慢跑的成果。他連續4天進行「超慢跑」,每晚一邊追劇一邊跑45分鐘,結果第1天測量體脂率19%,第2天是18%,第3天是17%,最後第4天降到16%,也就是說每天都有效減脂,效果讓他大呼神奇。
超慢跑7大好處 大部分人也適合
徐棟英表示,1項好的運動該有5大特點,可改善身體不同方面的問題,超慢跑正正符合此條件。宋醫生亦發現,超慢跑有2大好處。
超慢跑對健康有何好處?⬇⬇⬇
超慢跑7大優點:
睡得更好 翌日精神變好 行動力變好 身材變好 驗血報告結果變好 不是高強度運動,因此適合大部分人 運動效果有科學證據宋醫生解釋,若比較乳酸堆積程度與訓練強度,可以發現當乳酸超過一定程度,將導致訓練效能變差。相反,如果能維持在乳酸閾值之內,約為2至4mmol/L,則較不容易感到疲累,能比較長時間地訓練。
每日30分鐘 80歲也可減脂21%
宋晏仁醫生指出,日本田中宏曉教授曾進行一項有關長者超慢跑訓練的研究,結果有以下發現:75位75至88歲的長者每天進行超慢跑,以「跑1分鐘、休息1分鐘」的間歇式進行,等於每天訓練30分鐘,當中只有15分鐘是真正地在超慢跑,其餘生活習慣一律不變。
3個月之後,長者們平均體重減輕1.5kg、BMI減少1.3、腰圍減少1.9、肌肉內的脂肪也下降了21.8%。宋醫生指出,這代表科學證實毋須強度很大的運動,也會有效果。
【同場加映】何謂肥胖BMI和腰圍
專家教超慢跑正確跑法
如何進行超慢跑?徐棟英建議使用拍子機,維持每分鐘180步的頻率跑步。看似很快,但習慣這個跑速之後,就會發現跑速降回150左右反而更累,因為接觸到地面時間更長,體力消耗更多。
他解釋,當最大心率在「(220-年齡)x 0.6至0.7」,是最適合每個人的運動強度,而且是最有效燃燒脂肪的心跳區間。當進行超慢跑5至10分鐘後,心跳大概介乎於這個區間,跑起來也最不費力。
資料來源:初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit[2]
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References
《初日會客室》 (www.youtube.com) 初日醫學 - 宋晏仁醫師 x Cofit (www.youtube.com) 名醫半年減44磅零反彈 不節食不吃藥 瘦身飲食法大公開 (www.stheadline.com) 1種居家運動逆轉糖尿病? 醫生教正確做法穩血糖 每次應做幾分鐘? (www.stheadline.com) 1種運動90歲也可以做 降三高/減內臟脂肪/改善痛症 熱量消耗比健走多2.5倍 (www.stheadline.com) 5類運動大比拼 1簡單動作輕鬆降血壓 在家也做到 比跑步更有效! (www.stheadline.com) 做1種簡單運動15分鐘可延壽!防中風心臟病 研究證死亡率減40% (www.stheadline.com) https://bit.ly/3uJ3yyF (bit.ly) https://bit.ly/41hgS9E (bit.ly) https://bit.ly/3Q29Vow (bit.ly)[no_relate_sql.name;block=a]
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