減鹽加「超級食物」讓你更長壽!學彭淮南、林百里這樣吃地瓜帶皮吃穩血糖降膽固醇
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央行總裁彭淮南每天吃6、7種蔬菜養生,廣達集團董事長林百里調養癌後飲食,也是多吃當令新鮮蔬果,想長壽健康除了學習名人多吃新鮮蔬果外,也可以學習日本長壽的方法,就是減鹽飲食。來看營養師分析。
6大類超級食物有助長壽快筆記
營養師趙函穎表示,各國研究證實,多吃蔬菜的人,會比一天都沒有吃到蔬菜的人更長壽。美國紐約州立大學超過萬人研究發現,多吃蔬菜可以抗各種癌症,尤其多吃六大類的超級食物:菠菜、綠花椰菜、高麗菜、胡蘿蔔、洋蔥、大蒜。另外也可以補充各種的莓果類,因為莓果類有很多的花青素。其他各類則有硫化物、各種膳食纖維、維生素C等,研究發現都可以有降低癌症。
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吃蔬果降低肺癌、肝癌、大腸癌發生
趙函穎表示,多吃這些蔬果,肺癌的風險可降低75%、肝癌風險降低60%、甚至常罹患的大腸直腸癌也降低40%,另外也能預防中風、心腦血管問題。一天吃5份的蔬菜可以年輕1.5歲、只要每天少吃油,可以看起來年輕6歲、每天吃早餐也可以年輕1.1歲。至於要不要吃有機蔬菜,趙函穎認為,其實一般的蔬菜跟有機蔬菜營養價值並沒有多大的差異,但是如果擔心農藥汙染,選有機的可能會更好。
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吃太鹹傷胃、骨鬆 提高糖尿病、腎衰竭風險
此外,減鹽也有助長壽。趙函穎說,衛福部建議每天的鈉攝取含量不要超過2400毫克,可換算成6公克的鹽。但是很遺憾的是,國民營養大調查發現,國人攝取的鈉含量都超過標準。吃過多的鹽會破壞胃壁黏膜,可能引發慢性胃潰瘍、胃癌、胃炎等。而鹽吃過多,身體就要多一點的鈣跟著鹽一起排出,可能導致骨質疏鬆症的風險。研究也發現,糖尿病患吃過多的鹽、血壓又高,會導致糖尿病、腎衰竭,提高腎病變風險。她提醒,要避免加太多調味料,盡量吃原型的食物。
地瓜養生要帶皮吃更好
至於吃地瓜養生,趙函穎認為,地瓜是非常好的澱粉,所以建議用地瓜取代麵條。而紫色、紅色、橘色地瓜有花青素、β-胡蘿蔔素,都是可以幫助抗氧化的成分。她也建議,地瓜要帶皮吃,可以穩定血糖、幫助排除過多膽固醇。
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◎ 諮詢專家/趙函穎營養師
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References
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