【潮流#tag】產後肥胖定義？三餐飲食怎麼吃？營養師建議「3低1多1適量原則」健康減肥瘦回來

【潮流#tag】產後肥胖定義？三餐飲食怎麼吃？營養師建議「3低1多1適量原則」健康減肥瘦回來 (示意圖/Getty image)

許多媽媽經歷整個孕期都會增重不少，而且即使生產完後也很難減肥成功，身材走樣也使得許多媽媽更加容易產後憂鬱，其實產後一定會有些肉肉沒那麼快消失，媽媽們也不避太焦慮，只要做好正確的飲食管理相信一定可以很快瘦下來，這篇也特別請教京都堂中醫的Angela營養師[1]，來替我們解答關於產後肥胖以及產後飲食、三餐的建議，趕快來看看吧～

文：E 編、圖：Getty image

出現什麼徵兆表示有產後肥胖的問題？

Angela營養師分享在「生產後6周，如果體重仍超過懷孕前的10%，就有產後肥胖的問題」。
例如：孕前體重為60公斤，若產後第六周後（大約一個半月後），體重仍在70公斤（超過66公斤），就要注意產後肥胖囉。

生產後6周，如果體重仍超過懷孕前的10%，就有產後肥胖的問題。(示意圖/Getty image)

當在產後6周後，發現自己的衣服褲子變緊了，可能就是產後肥胖的徵兆了。不過有些媽媽們在懷孕前體重就過重，即使產後六周體重沒有到增加10%，仍屬於過重範圍，所以也會同步看身體質量指數（Body Mass Index；BMI）、體脂肪或腰圍等來評估肥胖程度。

產後6個月是黃金瘦身期，把握3低1多1適量的飲食原則

Angela營養師提到「產後6個月內是瘦身黃金期」，飲食方面可以「把握3低1多1適量」的飲食原則，來加速代謝，另外也有幾個加分原則也可以一起並用，讓產後身體能恢復得更快、更好，減肥效果加倍。

產後6個月是黃金瘦身期，把握3低1多1適量飲食原則(示意圖/Getty image)

3低飲食原則：低醣、低加工、低升糖指數（GI值）

低醣
減少過多的碳水化合物，尤其是精製糖和精緻澱粉，過多的醣和糖會轉成脂肪囤積起來。低醣飲食可以刺激身體去使用脂肪作為能量來源，也可以有助於血糖穩定，減少血糖急速上升和下降而增加飽足感。

低加工、原型食物
優先選擇天然、新鮮和未加工的食物，減少攝入隱藏的糖份和油脂，幫助減低熱量的同時，也能攝取到維生素礦物質，足夠的營養素可以幫助新陳代謝與身體復原，故剛生產完建議均衡的吃，選擇健康、天然、低加工的食物，來獲得足夠的營養。

低升糖指數（GI值）
通常是膳食纖維較高、加工程度低的食物（如：全榖雜糧類、蔬菜類、豆類、好的蛋白質食物等），升糖指數（GI值）較低的食物，可以使血糖緩慢上升，幫助控制食慾、延緩飢餓感，減少暴飲暴食的機會。低GI值食物不僅能提供飽足感，也含有豐富維生素B群利於瘦身，

產後減肥1多1適量的飲食原則：蔬菜多、適量蛋白質

蔬菜多除了幫助排便之外，蔬菜裡的鉀也對於水分循環和代謝有幫助，而適量的蛋白質，有助於維持肌肉質量，同時也可以幫助修復和重建組織，尤其是在產後恢復期間，有助於身體的修復。蛋白質食物可以多以雞肉、魚肉、海鮮、豆腐、豆干、豆漿等為主。

1多1適量飲食原則：蔬菜多、適量蛋白質(示意圖/Getty image)

產後減肥均衡飲食、不挑食也不節食

因為產後需要許多營養素幫助身體復原與補氣血等，且若有在哺餵母奶，母奶也需要足夠的營養素，故剛生產完建議均衡的吃，每日都要吃到全榖雜糧類、蔬菜類、豆魚蛋肉類、油脂類、奶類和水果等，確保身體獲得各種營養素，不需要刻意不吃某一類食物。

產後減肥多攝取好油脂（如含有DHA的食物）

可多選還有好油的食物，像是魚類（如：鮭魚、鯖魚等）與堅果中含有Omega-3脂肪酸（含有DHA），有益增加母乳中DHA含量，有助於寶寶的腦力發育。

多攝取好油脂比如含有DHA的食物。(示意圖/Getty image)

產後減肥攝取足夠水分

水分是促進新陳代謝不可或缺的物質，想要瘦身建議每天攝取35～40c.c./kg的水份，尤其有哺乳的媽媽，身體要有充足的水分才能製造乳汁。

產後減肥飲食順序這樣調整幫助健康瘦下來

「湯或水→蛋白質→蔬菜→澱粉→水果→甜品」，先喝點湯、吃蔬菜和蛋白質等食物，可先攝取到代謝需要的營養素（胺基酸、維生素礦物質等），另外因先吃了蔬菜和蛋白質食物，已經有相對的飽足感，可以幫助減少後續澱粉和甜品攝取量，相對比較不容易失吃過量。

飲食順序這樣調整幫助健康瘦下來。(示意圖/Getty image)

產後減肥認真餵母奶瘦身速度更明顯

每製造100c.c.母奶約可消耗90大卡，若每日奶量600c.c.，則可以消耗540大卡。再搭配飲食調整和適度運動，產後瘦身的速度會更明顯。

對應五型肥胖的產後瘦身，三餐的菜單建議

👉脾虛濕阻型

如果一直覺得自己吃不多卻瘦不下來、膚色偏黃、舌色偏淡、時常感覺全身沉重無力、胃脹、腹痛、食慾不佳、四肢冰冷...，大概就是容易水腫的體質。

建議先避開生冷食物，可多選健脾袪濕的食物入菜，來幫助排除身體的濕氣，產後減肥飲食建議：

1.選擇黃色食物有助於健脾胃，如：南瓜、玉米筍、木瓜等。
2.多選鉀離子豐富的食物，如：地瓜葉、菠菜、芹菜等。
3.可搭配紅豆水、黑豆水，煮飯時也可以混少許黑豆進去變成黑豆飯。
4.搭配赤小豆、薏仁、茯苓等食材，來幫助水分代謝，也能夠幫助產後氣血的重建。

脾虛濕阻型產後減肥的三餐菜單建議避開生冷食物。(示意圖/Getty image)

👉胃熱濕阻型

很多媽媽也喜歡吃辛辣、炸烤、油膩的食物，甚至還會喜歡吃冰、喝飲料...，通常會造成常嘴破、喉嚨乾痛、便秘、小便顏色偏黃...。這類型的媽媽體質特別容易上火因此毋需再多做進補，產後減肥飲食建議：

1.不需要特別再進補，同時避開辛辣和燥熱的食物（如：辣椒醬、過多油膩或油炸食物）。
2.產後飲食上可搭配清熱的食物，如：冬瓜、苦瓜、豆芽、蓮子、山藥等。
3.練習要放慢進食速度。
4.餐前喝杯水並調整吃飯順序，幫助提升飽足感。

胃熱濕阻型產後減肥的三餐菜單建議避開辛辣和燥熱的食物。(示意圖/Getty image)

👉肝鬱氣滯型

媽媽們通常會較緊張焦慮，同時因要照顧寶寶，睡眠時間變得零碎，難以獲得深層睡眠，進而容易肝氣鬱結，母乳的排出也有不順暢的狀況。

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這類型的人需要疏肝理氣，情緒調理很重要，放鬆心情是關鍵，產後減肥飲食上建議：

1.多吃綠色食物（如：地瓜葉、空心菜、花椰菜等），綠色食物入肝，可幫助肝氣調理順暢。
2.多攝取含有Omega-3脂肪酸的食物（如：鮭魚、鯖魚、秋刀魚），Omega-3脂肪酸裡面的EPA對於緩解憂慮有幫助。

肝鬱氣滯型產後瘦身的三餐菜單建議多吃綠色食物幫助肝氣調理順暢。(示意圖/Getty image)

👉氣血虛弱型

生產完後容易氣血不足，出現容易疲憊、暈眩、臉色蒼白無血色的狀況，尤其有些媽媽有貧血卻不知道，這類型的人產後減肥飲食建議：

1.可適量飲用人參茶、枸杞茶來補氣。
2.不要節食來減肥、少碰生冷食物。
3.若有貧血傾向者，可以多選用含鐵食物（含鐵食物如：紫菜、文蛤、黑芝麻、黃豆、牛肉、紅莧菜等），飯後避免馬上喝濃茶和咖啡。

氣血虛弱型產後減肥的三餐菜單建議可適量飲用人參茶、枸杞茶來補氣。(示意圖/Getty image)

👉腎陽虛痰濁型

這類型的人體內陽氣不足，可能因賀爾蒙失調，而導致身體循環變差、手腳易冰冷、精神不好、夜尿頻繁、容易腰痠背痛等狀況，產後減肥飲食建議：

1.可選擇含有天然雌激素的食物，如：板豆腐、豆乾、豆漿等黃豆製品。
2.多吃黑色食物，如：黑芝麻、紫米、黑木耳、黑豆、烏骨雞等，有助補腎氣，幫助溫補氣血。
3.可多搭配辛香料入菜，如：蔥、薑、蒜、新鮮辣椒等，幫助溫補驅寒。

腎陽虛痰濁型產後減肥的三餐菜單建議可選擇含有天然雌激素的食物。(示意圖/Getty image)

產後媽媽們真的非常辛苦，身邊的家人也要多多給予支持與實質上的協助，讓媽媽能有更多的休息時間恢復體力與活力～

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References

京都堂中醫的Angela營養師 (www.kyoto.com.tw) 韓劇《低谷醫生》女神朴信惠產後回歸！靠消水腫減肥法比11年前《繼承者們》車恩尚更美 (tw.news.yahoo.com) 吳姍儒分享產後減肥方法！煮菜時不加「這物」瘦更快、早餐這樣吃很有飽足感又不怕胖 (style.yahoo.com.tw) 孫藝珍產後復出拍廣告依舊好仙！維持這個自律習慣超過10年，網友：「難怪身材一直都沒變啦」 (style.yahoo.com.tw)