吃「抗性澱粉」2個月瘦3公斤!吃對食物有效瘦身、維持健康
姊妹淘[1]的話:
「抗性澱粉」不僅有助於減重,還能提升腸胃道健康!最新研究指出,攝取抗性澱粉可以降低餐後血糖、改善代謝效果,甚至幫助降低體重。而哪些食物富含「抗性澱粉」?別錯過專家的建議和製作方法!快來了解如何透過飲食調整,改善身體健康吧!
想成功減重別再只想著「戒澱粉」!事實上若想順利地瘦身,攝取良好的澱粉來源才是關鍵?權威期刊《Nature》子刊物《Nature Metabolism》近期刊載研究指稱,平時攝取含「抗性澱粉」(Resistant Starch)的飲食內容,對於降低餐後血糖、提升腸胃道健康有顯著益處,且該好處有望幫助降低體重。
抗性澱粉可獲得益處(圖片來源:潮健康)
吃「這種澱粉」有助於減重? 研究稱:8週平均可減掉近3公斤
根據《Nature Metabolism》刊載內容,抗性澱粉為一種可發酵的膳食纖維,難以被小腸中的澱粉酶所消化;而是在大腸中被腸道微生物菌群發酵。先前的動物實驗表明,適度攝取抗性澱粉有助於降低內臟脂肪,並使含有低蛋白質、高碳水化合物的飲食,產生最有利的代謝效果。不過,攝取抗性澱粉對人體的效益,至今仍缺乏實際研究佐證。
來自德國與中國的研究團隊,招募37名有超重或肥胖問題的受試者,他們於試驗初期需食用抗性澱粉粉末、每天2次且持續8週,並搭配健康的膳食內容,試驗後期受試者則改為補充普通澱粉8週。研究團隊經前後對照發現,受試者於前期平均減重約2.8公斤、後期體重則無顯著差異。
除了潛在的減重效益,研究團隊亦發現,受試者的餐後血糖升高幅度,相較試驗前更小,這說明抗性澱粉或有影響葡萄糖代謝的潛力。另外,研究團隊採樣受試者的糞便樣本後發現,其腸道中的有益菌種「青春雙歧桿菌」(Bifidobacterium adolescentis)增加;團隊隨即將該菌種移植至攝取高脂飲食的小鼠內,發現具有避免小鼠肥胖、幫助減重的效益。
抗性澱粉引導腸道微生物變化 專家:有減少發胖風險潛力
研究作者Gianni Panagiotou針對試驗結果表示,抗性澱粉帶來的減重益處,或許與腸道微生物菌群組成的變化有關。其中青春雙歧桿菌可以保護小鼠免受飲食所引起的肥胖風險。可能的機制是,抗性澱粉所引導的腸道微生物群變化,會改變體內膽汁酸的分佈,透過恢復腸道屏障減少發炎並抑制脂質吸收。
不過,Panagiotou指出,本研究仍有樣本數較少等限制,且受試者在試驗期間三餐都攝取健康飲食,不清楚是否亦為是研究結果的變因之一。另外,抗性澱粉相較於一般澱粉,取得並不容易;尤其是針對不常下廚的外食族、上班族而言,要攝取抗性澱粉相對困難,建議多吃全榖雜糧類等「未精緻澱粉」,或許也有助於整體健康促進。
生活中富含抗性澱粉的食物(圖片來源:潮健康)
哪些食物富含「抗性澱粉」? 單純吃飯、吃香蕉就能攝取?
至於生活中富含抗性澱粉的食物種類有哪些?根據美國約翰霍普金斯大學刊載內容指出,包括煮熟並冷卻的白米飯(或糙米飯)、馬鈴薯,以及全穀物如大麥與燕麥、車前草、未成熟香蕉、豆類(豌豆、扁豆)等。要注意的是,抗性澱粉的含量回隨著溫度而變化,例如燕麥、香蕉在煮熟時會降低含量;而冷卻的白米飯與馬鈴薯,比未冷卻者含有更高的抗性澱粉。
約翰霍普金斯大學提醒民眾,攝取抗性澱粉的可行作法如下:
1. 提前煮熟主食。提前一天煮飯或馬鈴薯,然後在冰箱中冷卻過夜。食用前把澱粉重新加熱;而重新加熱並不會減少抗性澱粉的量。
2. 搭配乳品食用。可以嘗試用優格、牛奶等乳製品浸泡生燕麥代替煮熟的燕麥片,然後冷藏過夜。
3. 豆類點綴菜餚。可以將豆類添加到沙拉、蒸蛋或湯品中。
4. 作為麵粉替代。可以在食物中撒下少量(1-2 茶匙)的車前草粉末、木薯粉等作為補充。
要注意的是,在增加纖維攝取量的同時,也要記得適度補充水分,以減少腸胃道的副作用。另外,所有類型的纖維都對健康有益,建議廣泛攝取蔬菜、水果與全穀類維持腸胃健康。(原文出處)[2]
延伸閱讀
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References
姊妹淘 (babyou.me) (原文出處) (blog.coolhealth.com.tw) 取代精緻澱粉!居家瘦身必吃 3款「創意燕麥料理」輕鬆消除萬惡贅肉 (babyou.me) 不只賈玲,馬思純也成功瘦身!揭密減肥秘訣甩掉多餘贅肉 (babyou.me)通血管保健食品血管清道夫食物預防心肌梗塞三種食物少吃最強通血管食物清血管方法通血管水果軟化血管的食物 [no_relate_sql.name;block=a]
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