健康網》想長高少碰「這4類食物」 醫授「3要1不」原則助發育

想要補充鈣質助長高，每天早晚各一杯250c.c.牛奶，就足夠一天所需，不需要額外補充鈣片，以免出現高血鈣或高尿鈣，嚴重可能形成腎結石；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik）

羅碧／核稿編輯

〔健康頻道／綜合報導〕當發現孩子比同齡者矮小時，家長常會遍尋方法，想要助孩子成長發育，不過，醫師提醒，應掌握「三要一不」原則也就是「要」均衡飲食、「要」早點睡、 「要」規律運動、「不」健康食物少碰，其中有4類食物可能影響成長，要減少或避開，分別為「應減少高油脂及油炸食物」、「避免過度甜食」、「避免含咖啡因的茶類與咖啡及碳酸飲料」，還有「避免過度補鈣」。

國泰綜合醫院小兒科主任級醫師侯家瑋指出，當家長發現兒童或青少年生長遲緩，身高曲線在第3百分位以下，或1年長高未達4公分，建議先找專業醫師做諮詢檢查，避免逕自使用偏方；若喝牛奶、跳繩、打籃球、不晚睡等該做的努力都做了，還是長不高，應該透過生長激素刺激試驗，來判斷生長激素是否有不足

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侯家瑋表示，先人的智慧說「一眠長一寸」及「飯後甜點」，就是察覺晚睡本身及睡前吃甜點會抑制長高，而飯前吃甜點會影響正餐。因此家長應讓孩子養成「3要1不」原則的好習慣。

俗話說：「一眠長一寸」，因生長激素是在晚上11時至凌晨2點（熟睡時）分泌最旺盛、因此，想要長高，一定「要」早點睡，千萬別熬夜；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自photoAC）

睡前吃甜食、鈣補過頭 都不利長高

均衡的補充營養素可以有助於成長發育，可是有4類食物應該要減少或避開。

●減少高油脂及油炸食物：油炸食物的炸粉及炸油，常屬於飽和反式脂肪酸，應避免之，以避免影響正餐，減少代謝症候群風險，從小開始。

●避免過度甜食（尤其是睡前）：生長激素分泌最旺盛的時間點為晚上11時至凌晨2點（熟睡時）、運動後30分鐘內及空腹時（用餐後未再進食至少3小時）。要注意的是，高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，因此別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會長不高。

想要長高，應避免過度吃甜食，尤其是生長激素分泌最旺盛的時間點為空腹時、運動後30分鐘內及夜晚熟睡時，高血糖狀態下會阻礙生長激素分泌，因此千萬別在睡前吃甜食，不只會發胖，還會長不高，示意圖。（圖擷取自photoAC）

●避免含咖啡因的茶類與咖啡及碳酸飲料：對生理機能尚不成熟的兒童及青少年，建議盡量避免攝取咖啡因，因其有利尿功能，會讓水分大量排出，導致體內鈣、鎂等礦物質跟著水分流失，而影響骨骼發育和肌肉放鬆。咖啡因也會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠。

兒童及青少年應盡量避免攝取咖啡因，咖啡因有利尿作用，也會使情緒興奮、精神不易集中且影響睡眠；示意圖。（圖擷取自freepik）

而碳酸飲料含磷量高，飲用過多導致血液中磷的濃度升高，人體就會將儲存在骨骼中的鈣釋出，以保持鈣、磷比例的平衡，長期下來，會引發骨鈣不足和骨質流失的問題。

●避免過度補鈣： 鈣質盡量從飲食中攝取，鈣片的補充僅適合部分乳糖不耐症及血鈣或腎臟病等特殊疾病患者使用。有些家長怕成長期孩子長不高，會特別買鈣片來幫孩子補充鈣質。事實上鈣質和長高並沒有直接關係，若攝取過量，腎臟無法完全吸收而排出過量鈣質，會造成高血鈣／高尿鈣，嚴重可能形成腎結石。

6類營養素需均衡補充 油脂作用不可少

鈣攝取過猶不及都不好，別以為油脂只會讓人發胖、長肥肉，侯家瑋表示，其實脂肪是內臟保護、神經成長的重要營養素，但是要選擇好的脂肪，如不飽和脂肪酸與高密度膽固醇，少碰壞的脂肪。

●蛋白質（蛋、肉、奶、魚）：優質蛋白是身體代謝、生理調控、修補組織、肌肉合成，與免疫力提升等所需。依所組成的胺基酸種類及多寡，可分為完全蛋白質（優質蛋白質）、部分不完全蛋白質及不完全蛋白質。

侯家瑋建議，多攝取胺基酸含量充足的優質蛋白質，像是蛋類、肉類、奶類、魚類等動物性蛋白質，以及黃豆、黑豆、燕麥、堅果等植物性蛋白質。

●鈣質和維生素D：鈣質是骨骼拉長、骨密度增加的重要因子。人體中99%的鈣存在於骨骼和牙齒中，為孩子成長的基礎。

而維他命D能幫助鈣質被人體吸收，是骨骼發育不可或缺的。鈣質攝取來源有全脂牛奶及各種乳製品，每天早晚各一杯250c.c.牛奶，就足夠一天所需。另外像是小魚乾、蝦米、黑芝麻、和深綠色蔬菜等，都是高鈣食物。

●含鋅食物（牡蠣、豬肝、紅肉、海鮮）：鋅是極重要的礦物質，它參與200多種身體代謝酶反應，促進人體各種組織的生長合成、腸胃吸收、免疫系統成熟。因此小孩、青少年及孕婦都很需要它。

鋅缺乏會導致食慾降低、慢性腹瀉、皮膚濕疹、毛髮脫落、抵抗力差等。

鋅攝取來源有牡蠣、肝臟、紅肉、蝦仁、蛋黃，以及糙米、胚芽米、四季豆、芝麻、南瓜子等。

●鐵：青春期的女孩患有缺鐵性貧血的比例常高於男孩，主要原因是月經流失及含鐵食物攝取較少，而在男孩升高的睪固酮可以促進紅血球生成。

飲食裡的鐵有血質鐵（heme）和非血質鐵（non-heme）兩種形式，含血質鐵的食物有肝臟、魚、瘦肉、禽肉等，這種鐵的吸收率比較好。建議可搭配富含維生素 C 的新鮮蔬果，例如柑橘類、芭樂、奇異果、莓果類等，促進鐵質的吸收。

瘦肉和禽肉等食物的血質鐵的吸收率比較好；圖為情境照，圖中人物與本文無關。（圖擷取自freepik）

●碳水化合物：醣類為熱量主要來源，主食（米飯、麵食）仍不可或缺，以免消耗到蛋白質。甜食不可能完全禁絕，重點在選擇種類（如自然糖或水果原型，儘量避免精緻糖）與對的進食時間，可隨餐適量攝取（如飯後甜點）。

●脂肪：油脂常被污名化，事實上它作為後備熱量，是內臟保護、神經成長的重要營養素，建議選擇富含好脂肪（不飽和脂肪酸與高密度膽固醇）的食物，少碰壞的（飽和脂肪酸、 反式脂肪酸與低密度膽固醇）。

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