「皮拉提斯」是什麼?和瑜伽的差別是?韓星超模都在做,瘦小腹又燃脂!5種皮拉提斯介紹
近幾年皮拉提斯爆紅,有許多女星、藝人都在做皮拉提斯,其中也包含BLACKPINK Jennie、少女時代太妍等韓國女星!在韓劇裡,也有出現皮拉提斯教練等職業;但大家可能不知道皮拉提斯是什麼、甚至會誤會它是不是某一種瑜伽。其實皮拉提斯是十分注重核心肌群、身體穩定度的運動,和瑜伽很不一樣!
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「皮拉提斯」風靡全球,原身竟是士兵復健運動
皮拉提斯(Pilates)起源於二十世紀的德國,最初是復健專家 Joseph Pilates 為了幫助在一戰中受傷的士兵復健、恢復核心力量設計的,原本 Pilates 將其稱為「控制學」,但在走紅以後,大家就將這些動作與其原則統一稱作「Pilates」。
隨著時間推進,也衍生出更多類型的皮拉提斯運動,逐步推廣到全世界。而皮拉提斯的目的不變,就是要加強核心力量、幫助身體機能復原。
創始人六大原則,練習控制全身肌肉
Pilates 在當時就已經提出他的六大原則,分別是控制、核心、呼吸、專注、精確、流暢;隨著醫學、科學界對人體的知識不斷增加,大家也發現皮拉提斯的六大原則帶來的好處確實存在,這一套運動愈發令人重視。
皮拉提斯六大原則分別是:
控制(Control):透過設計過的動作,有意識地控制每一個身體細節。
核心(Centering):藉由強化核心肌群,讓身體更穩定。
呼吸(Breathing):每個動作都有其配合的呼吸方式,正確呼吸可以讓動作更容易完成。
專注(Concentration):運用意志力專注在動作上,確保動作正確。
精確(Precision):精確地完成動作,確保自己有練習到控制身體、特定肌肉。
流暢(Flowing Movement):確保自己能夠流暢、平衡地完成動作,不至於讓肌肉太過緊繃。
不只是墊上運動!五種皮拉提斯介紹
除了最經典的墊上皮拉提斯外,皮拉提斯也有和其他運動結合、衍生出新的種類,現在主流的皮拉提斯課程有以下五種:
經典墊上皮拉提斯:創辦人 Pilates 的經典訓練動作,強調訓練核心肌群、加強身體穩定度,最適合新手入門!
器械皮拉提斯/機械式皮拉提斯:利用核心床、萬能椅等不同設備,加強訓練難度,變化性、強度都更高,最好有教練指導。
瑜伽提斯:結合了瑜伽和皮拉提斯的優點,動作難度更高,提升身體的穩定度。
芭蕾提斯/芭蕾雕塑:結合芭蕾舞設計的動作,讓皮拉提斯動作更優美、延伸到腿部線條,也能夠幫助燃脂。
皮拉提斯拳擊:結合拳擊、皮拉提斯、舞蹈,屬於比較有爆發性的有氧運動,能夠幫助燃脂。
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器械皮拉提斯就需要專門的設備。(圖片來源:Getty Image)
不是瑜伽!皮拉提斯更偏運動科學
瑜伽是一種起源於古印度的運動體系,透過瑜伽姿勢,改善人體身、心、靈,並達到統一和諧、提升人體潛能。所以瑜伽時常伴隨著心靈、療癒、放鬆等主題一起出現,進行時的重點也在呼吸調和、關注身體內的變化。
而皮拉提斯是奠基於運動科學、復健運動的一套運動原則,目的在控制肌肉、穩定核心肌群,在本質上就有很大差異。
皮拉提斯6大好處:減輕壓力、降低受傷風險
比起其他運動,皮拉提斯是根據運動科學設計的,能夠更有系統地訓練到全身肌肉;以下是做皮拉提斯的好處:
強化核心肌群:皮拉提斯強調核心訓練,有助於加強腹部、骨盆與背部的肌肉,提高身體的穩定性和平衡性。
改善身體姿勢:透過強化核心肌群和伸展肌肉,皮拉提斯有助於改善姿勢,減少因不當的坐姿或站姿而引起的痠痛。
潤滑關節:皮拉提斯包括了許多伸展動作,能夠促進身體各處關節分泌關節液,讓關節保持靈活性,也更不容易受傷。
加強身體穩定度:通過整體性的肌肉訓練,皮拉提斯有助於加強身體全身肌肉的平衡性,能幫助穩定身體、降低受傷風險。
減輕壓力:皮拉提斯的動作注重深呼吸和流暢度,有助於放鬆身心,減輕日常生活中的壓力。
適合大部分的人:皮拉提斯的動作可以根據個人的體能和需求進行調整,適合不同程度和年齡層的人群。
除了這些好處外,也有一些說法,認為皮拉提斯能夠和緩經痛;皮拉提斯能夠協助改善姿勢、強化核心並減輕身體壓力,如果你是因為經前激素不平衡、經期間會痙攣、腰痛,那在非經期間做皮拉提斯,也許可以幫助和緩經痛!甚至是經期期間,身體允許的話,也可以做一些比較和緩的瑜伽或皮拉提斯動作,伸展身體,舒緩壓力。
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入門5動作,瘦小腹又燃脂
皮拉提斯已有一百多年歷史,針對核心肌群訓練,有許多經典、入門動作可參考;如果能每天有計畫性地針對核心練習,很快就能練出平坦小腹!5個核心動作可以參考 Vogue 拍攝的這段影片:
你適合做皮拉提斯嗎?上課前必看
提升身體穩定度,初學、復健都適合!
如同前面所說,皮拉提斯是設計來穩定核心肌群、強化身體平衡與身體機能復健的運動,所以大部分的人都很適合。其中特別適合:
運動初學者
病後復原或是傷後復健
產後修復
想要強化核心肌群的人
中老年人
因為皮拉提斯課程可以幫助你提升身體穩定度,等到身體機能經過訓練、稍微強化後再去做其他高強度運動,受傷的機會就會大大降低!
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孕婦、心血管疾病患者先等等!遵照醫囑再決定
雖說皮拉提斯課程適合大部分的人,但如果你是孕婦,或是有嚴重心血管疾病、呼吸道疾病、關節疾病,最好先等等!孕婦可以查找專門開給產孕婦的課程,老師會根據孕婦的狀況,特別設計適合、可以做的動作,報名課程前最好先在產檢時詢問醫師,確保現階段能做的運動強度。
至於有健康疑慮的患者,建議運動前先詢問過專科醫師,再根據醫囑選擇適合自己的運動,以免受傷或加重病情。
皮拉提斯裝備盤點,領口、下擺要貼身
上皮拉提斯課程前,要準備適合的服裝,用運動內衣取代鋼圈內衣,並穿著有彈性、適合運動、吸汗排濕的衣物,且要貼身、不能太寬鬆,尤其是領口和衣著下擺處;不然部分動作可能會導致走光。
墊上皮拉提斯課程需要有瑜伽墊,上課前可以先詢問有沒有公用的瑜伽墊,如果擔心衛生問題的話,也可以自行攜帶。另外視課程需要,可能也會用到彈力帶或皮拉提斯圈;如果是器械皮拉提斯課程,教室會準備核心床、萬能椅等設備。上課前記得要自己準備飲用水和毛巾喔!
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瑜伽墊、水壺、毛巾是必備的,其他像彈力帶等物品就看教室是否需要學員自備。(圖片來源:Getty Image)
初學者別心急!每週 2-3 次,中間充分休息
皮拉提斯的頻率取決於個人的身體狀況、目標和生活方式,建議每週至少進行 2 至 3 次皮拉提斯課程,讓肌肉有充分伸展與休息的時間。如果你是初學者,可以先從每週 2 次的頻率開始,以避免過度訓練和身體疲勞,讓身體適應;習慣以後,再增加至每週 3 次,這樣可以提供足夠的刺激,同時還給予身體充分的休息時間。
如果做完後疲勞難以恢復、或肌肉酸痛,記得要保留足夠的休息時間,以避免過度使用肌肉,減少受傷風險。
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