吃飽才有力氣瘦!來做211餐盤食譜,涼拌毛豆×鷹嘴豆彩蔬好吃好看更營養
編按:作者是一位平凡的二寶媽,懷孕生產後,各種生活及育兒壓力,讓她不斷靠吃來發洩,衣服尺寸愈穿愈大,甚至帶著2歲女兒上街,還被誤認為是阿嬤。時間、金錢有限的她,開始在網路爬文,尋找適合且健康的瘦身方式。她發現宋晏仁醫師推行的「211瘦身法」,不用秤重、不用計算熱量,只要掌握2份蔬菜、1份蛋白質、1份澱粉,還可以依照自己的食量決定分量,讓身為大食怪的她,開始化為行動,徹底執行。光是這樣改變飲食,不到2個月她就從XL瘦到S號,並已維持3年不復胖,體脂17%,每天都吃得飽滿豐盛,心情愉悅。
211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點*增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。
*一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。
*動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。
*植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。
3、澱粉*原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。*即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。
人生很難,很多事情不一定付出就有結果,但是為自己健康付出的努力,永遠不會白費。
五顏六色的料理看起來豐富精彩,會讓人誤以為製作起來很困難,但很多事情光靠「想」就會覺得困難,但當你動手開始時,一切就變得簡單了!
圖/采實文化提供
蛋白質
涼拌毛豆材料:毛豆、蒜末、辣椒、鹽、香油、黑胡椒。
步驟:
1. 清洗毛豆,用剪刀稍微剪去頭尾。
2. 煮一鍋水,加入鹽巴川燙毛豆約5分鐘,撈起泡入冰水中冰鎮,再撈起瀝乾。
3. 將毛豆混合蒜末、辣椒、鹽、香油、黑胡椒拌勻即可。
TIPS:也可以像我一樣,購買市售即食毛豆,退冰後用剪刀剪去頭尾,再加入調味料就可以享用了。
蔬菜
橄欖油拌彩蔬材料:紅蘿蔔、青花菜、茭白筍、紅椒、黃椒、橄欖油、鹽巴。
步驟:
1. 將所有蔬菜切成適口大小,川燙後撈起瀝乾。
2. 加入橄欖油、鹽巴拌勻即可。
澱粉
鷹嘴豆鷹嘴豆洗淨泡水一晚,隔天將水倒掉,放入電鍋內鍋,加入蓋過豆子的水,外鍋加入1~2杯水,開關跳起後將水瀝除,調味後即可享用。我通常一次煮較多分量,放涼後冰在冷凍庫,想吃的時候取出退冰、過熱水或是放入烤箱以160度烘烤15分鐘。
(本文作者為王麗蓉,原文節錄自《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》/采實文化出版)
圖/《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》采實文化提供
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