控醣減脂主食首選「它」！糙米、紫米、黑米、胚芽米、紅藜麥好處大解密

糙米、紫米、黑米、胚芽米、白米、紅藜麥，哪種主食比較健康？想要延緩血糖上升又該怎麼選擇才會比較好？營養師分析糙米、紫米、黑米等營養素，而想要控醣減脂，首推「它」。

 

黑米、糙米、紫米、胚芽米、白米，主食該選哪一種比較好？為什麼總建議要選擇白米以外的全穀類？營養師顏瑜萱表示，經過精製後的白米少了胚芽和米糠，膳食纖維和營養素都大打折扣。

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看更多：糙米、白米營養大公開！多吃「這種米」有助降低癌症、代謝疾病發生率[1]

 

控醣減脂首選黑米

而且選擇富含膳食纖維的主食，可以延緩血糖上升的速度（低GI），避免過多胰島素分泌、減少體脂肪合成。顏瑜萱建議，控醣、減脂族主食首選為黑米，其他依序為糙米、胚芽米、紫米、白米。

看更多：黑米、紫米怎麼分？ 營養師：補鎂護眼選黑米 消水腫吃紫米！熱量、鐵質差不多[2]

 

紫米、黑米差別是什麼？哪個比較好？

顏瑜萱解釋，紫米是黑糯米，米型較圓、黏性高；黑米是黑糙米，米型長，包含胚芽和黑色的米糠，膳食纖維、鋅、鎂含量較紫米高。兩者皆富含花青素及維生素B1。

 

不過紫米屬於糯米，澱粉型態以支鏈澱粉為主，消化速度快，是高GI食物外，也容易產氣造成腹脹。而黑米口感較硬，建議可以與白米以1：2比例混合烹煮，可以增加口感、補充營養。

 

糙米真的比較好嗎？糙米比胚芽米更營養！

糙米屬於未精緻米，包含胚芽和米糠，因為有米糠的緣故，所以膳食纖維含量高，而且偏硬的口感能讓人多咀嚼產生飽足感。與胚芽米相比，糙米的維生素B1、鐵、鎂、鋅含量更高。

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胚芽米的好處？胚芽米超容易壞，開封後要冷藏

顏瑜萱指出，胚芽米是保留了胚芽的稻米，與糙米相比，因為少了米糠，所以口感較好，適合當作適應全穀主食的入門款，不過胚芽米不易保存，建議開封後密封放入冷藏保存，並盡快食用完畢！

 

吃紅藜對身體有什麼好處？比黑米、糙米、胚芽米更營養

紅藜麥是穀物界的紅寶石，紅藜麥含有完整的必需胺基酸，可以補足米飯的蛋白質，所以常常與白米混煮。而且紅藜麥的蛋白質、膳食纖維、維生素B群、礦物質等，較黑米、紫米、糙米、胚芽米多。顏瑜萱提醒，市售便當考量成本，混煮紅藜麥的時候，紅藜麥所含比例會比較少，建議看到紅藜麥分量比較多時，再選擇藜麥飯！

看更多：「白飯」不利減重、血糖？中醫師揭白飯2大好處 白飯這樣吃補益脾胃 病症好得快[3]

 

◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／顏瑜萱營養師[4]

 

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References

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