動手做211餐盤食譜!花生醬蔥花蛋捲× 地瓜三蔬,營養又美味
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編按:近年來台灣掀起一股的主張「水、肉/菜、飯、果」進食順序的「211餐盤減肥法[1]」旋風,因不刻意計算熱量,在蔬菜、蛋白質、澱粉份量計算上相對容易,被不少人視為增肌瘦身的好方法。你也躍躍欲試了嗎?不妨跟著達人一起動作做211餐盤食譜的「花生醬蔥花蛋捲 × 地瓜三蔬」蔬食料理,讓自己在減肥期間也能吃飽、滿足口欲。
211彩虹餐盤攻略
1、蔬菜餐盤重點*增加飽足感:多利用菇類、紅蘿蔔、高麗菜、玉米筍、花椰菜、櫛瓜等具「分量感」食材,比葉菜類蔬菜更有飽足感。
*一餐5蔬:每餐搭配不同顏色的蔬菜,至少攝食5種。像是紅色牛番茄、黃色玉米筍、黑色木耳、綠色四季豆等,攝取多元營養素。
*動物性蛋白:雞鴨魚海鮮等動物性蛋白質,交錯食用。
*植物性蛋白:毛豆、豆腐、千張等植物性蛋白質,輕盈無負擔。
3、澱粉*原型食物:適量攝取鷹嘴豆、南瓜、栗子、芋頭等澱粉食物,並掌握好分量。*即食產品:選擇退冰即食地瓜,或是一次備好多餐分量的鷹嘴豆,縮短備餐時間。
蛋白質——花生醬蔥花蛋捲
這餐花比較多時間在製作花生蛋捲上,其他配菜就選擇較簡易的製作方式,只要切一切、烤一烤就可以完成的蔬食料理,讓準備餐點是輕鬆享受,而不是忙碌打仗。
材料:雞蛋、蔥花、白芝麻、無糖花生醬、鹽巴。
步驟:
1. 雞蛋用打蛋器打發到顏色變淺,擁有滑順流動感。打蛋同時預熱烤箱。
圖/采實文化提供。2. 蛋液倒入烤盤,撒上蔥花、白芝麻,放入烤箱以165度烘烤20分鐘。
圖/采實文化提供。
3. 在烤好的蛋上撒一點鹽巴、抹無糖花生醬,捲起即完成。
圖/采實文化提供。
蔬菜——香菇炒高麗菜
材料:高麗菜、乾香菇、鹽巴、橄欖油、蒜片。
步驟:
1. 泡發香菇後切絲,高麗菜用手剝開葉片,梗處切小段與葉片分開放置。
2. 炒鍋倒油爆香蒜片和香菇絲,放入高麗菜梗拌炒,再加入高麗菜葉拌炒到喜歡的脆度,加鹽巴調味拌炒均勻即完成。
紅椒
免煮,切一切即可盛盤。
烤青花菜
青花菜混合橄欖油、鹽巴拌勻,放入烤箱以160度烘烤15分鐘即完成。
澱粉
地瓜,市售退冰即食地瓜。
不要羨慕社群上他人的美好,每個人都有自己生命的缺口,也有自己人生的坎要過。珍惜擁有的一切,善待自己的身心,完不完美都可以,胖或瘦也沒關係,天有陰晴人有悲喜,善待自己、放過自己、擁抱自己、照顧自己,身心靈都別忘記。
(本文作者為 王麗蓉 ,原文節錄自《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》/采實文化出版)
圖/《吃飽才有力氣瘦!211彩虹瘦身餐盤:不用計算熱量醣量,掌握原型食物比例,118道無痛瘦身料理攻略》采實文化提供。
References
211餐盤減肥法 (health.gvm.com.tw)心臟血管 三酸甘油脂 危機醫藥衛生 大力美容整形 電波拉皮 計劃
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