想減重,蛋白質什麼時候吃最好?4時機助少吃熱量、還增脂肪燃燒!
四大蛋白質最佳攝取時機!什麼時候吃蛋白質最好?
先來破除一個蛋白質吸收的迷思。以前大家都認為,蛋白質要平均攝取,一日三餐均勻分配才是王道,對吧?但是,丹麥的研究顯示,在健康老年人中,就算是把一天七成的蛋白質需求都擺在其中一餐吃,和平均攝取比起來,對肌肉蛋白質合成或胺基酸利用沒有差異。
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所以,重點是確保你每天攝取足夠的蛋白質,而不是太執著於分配方式。儘管蛋白質集中吃完,不會影響到肌肉合成,但這是在沒有要減重需求的情況下的建議。
在減重的時候,還是希望蛋白質能夠盡量平均的在三餐吃完。早上就開始吃蛋白質,能夠提升一天的飽足感、血糖穩定度。不管是哪一餐,餐前只要攝取足夠的蛋白質,就能讓飯後的血糖更為穩定、飽足感更為持久,而且平均的在三餐吃完,比較不會有蛋白質攝取量不夠的情形~
蛋白質什麼時候吃最好?
早餐吃早餐不吃或吃得不好,對於控制體重和血糖平衡都不利。研究顯示,蛋白質豐富的早餐能有效增加飽腹感,一整天的血糖都會比較穩定,飽腹感也比較夠,能減少飢餓感和一天的總熱量攝取。
餐前吃美國韋爾康奈爾醫學院的研究顯示,餐前先吃蛋白質和蔬菜,再來點碳水化合物,這樣的進食順序能幫助降低飯後血糖和胰島素峰值,效果甚至可以和某些藥物媲美!
運動前後運動後補充蛋白質,這點大家都懂,但你知道運動前也該攝取適量蛋白質嗎?根據2018年國際運動營養雜誌發表的研究,運動前無論是吃下25克乳清蛋白(快速吸收的蛋白)還是25克酪蛋白(緩慢吸收的蛋白),與空腹相比,都能顯著增加運動時的脂肪燃燒。
所以,不要再空腹運動了!早上晨跑前,來份蛋白粉、蛋或豆漿,都能讓脂肪燃燒得更順利。
睡前真的運動量很大的人,不會放棄睡覺增肌減脂的機會。國際運動營養協會ISSN建議睡前攝取20-30克酪蛋白(緩慢吸收的蛋白質)可促進肌肉蛋白質合成,同時並不會抑制脂肪燃燒。不過,這當然是在一整天沒有吃到足夠蛋白質的情況下才有需要~
作者介紹:蕭捷健醫師,現職:三樹金鶯診所體重管理主治醫師,經歷:美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師 。 FB:減重醫師 蕭捷健
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