健康網》開燈睡恐越睡越胖! 一夜好眠3對策報你知
醫師指出,開燈會擾亂睡眠、縮短睡眠時間,導致食物攝取增加,能量消耗減少,使體重增加,因此不建議開燈睡覺;圖為情境照。(圖取自freepik)
羅碧/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕睡覺時,開夜燈好有安全感!但您知道其實開燈睡恐越睡越胖嗎?初日診所減重專科暨家醫科醫師許芷瑜表示,開燈會擾亂睡眠、縮短睡眠時間,導致食物攝取增加,能量消耗減少,而體重增加,因此不建議開燈睡覺,並透過睡眠環境營造、飲食及作息調整,以及補充鎂、B群、維生素D等營養素,助一夜好眠。
睡眠品質差4主因睡眠是身體健康不可或缺的一環,許芷瑜在臉書粉專「許芷瑜醫師|健康減重。生活享瘦[1]」、診所專欄[2]與Youtube[3]分享,睡眠品質、生活習慣與肥胖息息相關,因此藉此探討睡眠品質差背後的4大主因:
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●生活作息:作息不規律、受外界環境影響,會使得睡眠干擾。當睡眠時間縮短,讓清醒時間增長,容易使進食時段增長、瘦素/飢餓速變化等因素,使能量攝取增加,進而導致肥胖問題。
●壓力:長期生活壓力會使壓力荷爾蒙皮質醇增加,使睡眠不足、睡眠障礙,反覆發生,出現惡性循環。此外,還會抑制免疫系統,導致慢性發炎,增加肥胖、第二型糖尿病與心臟病等風險。
●疾病:心血管問題、睡眠呼吸中止症等,皆可能導致睡眠中斷。
●藥物:降血壓的乙型阻斷劑,會抑制褪黑激素分泌,導致睡眠問題;利尿劑會影響夜尿;部分抗憂鬱藥物,具有覺醒效果,讓人無法入睡。
想睡飽、睡好 遠離5類食物●咖啡因:刺激中樞神經,入睡時間延長,睡眠時間縮短,影響睡眠效率與品質。
●產氣食物:易導致脹氣,進而引起不適感,甚至可能導致胃食道逆流等問題。
●辛辣、刺激食物:體溫升高會增加入睡和保持睡眠的難度,避免睡前食用辛辣和刺激性食物。
●油膩/豐盛晚餐:油膩/豐盛晚餐易減少慢波睡眠,精製糖、簡單碳水化合物的攝取可能導致血糖波動,使人更容易醒來。
●酒精:降低快速動眼期的睡眠品質,可能抑制呼吸、過度放鬆上呼吸道,導致睡眠呼吸中止症,整體睡眠品質下降。
調整晝夜節律 遠離失眠除了避開部分飲食外,許芷瑜建議,也可調整睡眠環境、作息、營養素補充等,也是能一夜好眠的好對策:
●睡眠環境營造:白天暴露在陽光/燈光下,可調整身體晝夜節律,避免睡前使用藍光設備,並調暗設內燈光或關燈睡覺、維持安靜。
●飲食及作息調整:避免睡前攝取含咖啡因食物/飲品,建議晚餐於睡前4小時完成,避免消化過程影響睡眠。另外,也可進行適度伸展、瑜伽來紓解身心靈壓力。
●營養素補充:綠色蔬菜或濃縮萃取的鎂補充品,可補充鎂離子,來穩定自律神經,調節褪黑激素分泌,讓睡眠品質變好;B群、維生素D可透過飲食/補充品攝取,來生成好眠胺基酸GABA,幫助放鬆身心,更易入睡。
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References
許芷瑜醫師|健康減重。生活享瘦 (www.facebook.com) 診所專欄 (hi.cofit.me) Youtube (hi.cofit.me) 粉絲頁 (www.facebook.com) 自由健康網 (health.ltn.com.tw) 點我下載APP (service.ltn.com.tw) 按我看活動辦法 (drawpage.ltn.com.tw)她每天「小杯珍奶」當正餐險患糖尿病!專家警內臟脂肪「5危險因子」應注意
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