五大原則成功甩肉| 增肌減脂 - 台灣大紀元
![六大類食物與分量,擺置示範於圓鐵便當。(國健署提供) 六大類食物與分量,擺置示範於圓鐵便當。(國健署提供)](https://i1.wp.com/img.epochtimes.com.tw/upload/images/2024/05/23/684057_medium.jpg)
六大類食物與分量,擺置示範於圓鐵便當。(國健署提供)
文/記者李擷瓔
1. 自然形態食物:不要再吃加工食品,烹調也盡量簡單,太辣、太酸、太油(炸、燒烤)、太甜、太鹹都要避免,改用涼拌、水煮、清蒸等方式,可減少高熱量的攝取。
2. 未精製全穀雜糧:全穀及雜糧保留較多營養素,如維生素B、鎂、鋅、膳食纖維等,營養價值比精緻穀類更高,全穀包括糙米、燕麥、黑米、大麥、蕎麥等;雜糧包括玉米、地瓜、南瓜、馬鈴薯等等未加工糧食,建議每餐主食有1/3以上「未精製全穀雜糧」。
3. 掌握進食分量:以「我的餐盤口訣」為依據,「每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅果種子一茶匙」,均衡攝取六大類食物。
4. 注意進食順序:吃飯可以先喝湯(或喝水)、再吃蔬菜,最後再吃肉類及米飯。飯跟肉要小口的吃要細嚼慢嚥。超商外食可以先喝無糖豆漿,再吃蔬菜沙拉,再吃鮪魚飯糰;麵店外食可以先吃燙青菜,再吃滷豆干、涼拌豆腐,再吃餛飩麵。
衛生局表示,減重應從飲食控制和多運動來改善,切勿過度仰賴藥品。有運動習慣者,搭配飲食調整很快就能瘦下來。若沒有運動習慣的人,建議健走或居家跟著運動影片做運動,每天30分鐘或每次15分鐘一天做2次,相信半個月就可恢復原來的體態。
嘉義市社區營養師建議,少吃多動,吃進的熱量少於消耗的熱量,達到熱量赤字才能減重。減少油炸食物及高糖飲料點心的攝取,避免吃宵夜,若能每日減少攝取500大卡的熱量,每週可減輕0.5~1公斤,這種減重速率不會太快才不會造成身體負擔。◇
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