身材纖細也可能會有「脂肪肝」!想要逆轉脂肪肝該怎麼做?營養師建議:少吃這3白、多運動
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營養師趙函穎[1]在部落格分享脂肪肝飲食的內容,其中提到國人每2至3人中,就有1人罹患脂肪肝,而很多脂肪肝的狀況都是吃出來的,通常患有脂肪肝的人罹患糖尿病的風險比一般人高,但是我們該如何避免脂肪肝的情況呢?網路上有許多資訊指出,想要避免脂肪肝上身,要少吃三白食物:白飯、白麵、白麵包,我們一起聽聽營養師解答吧!
脂肪肝患者最後導致糖尿病的風險,高於一般人的1.5倍至2倍
一般人認為脂肪肝只是吃太好、缺乏運動,而不是病,其實,脂肪肝與糖尿病兩者來源都是身體的組織對胰島素的作用產生抗性,而胰臟的細胞不能有效分泌足夠的胰島素抗衡,因此導致身體內葡萄糖的新陳代謝出現障礙所致!殊不知,脂肪肝的患者最後變成糖尿病的過程是無聲無息的,因此容易被輕忽。
避免因為發生脂肪肝,甚至日後增加罹患糖尿病的風險,必需從吃對食物下手!營養師趙函穎表示,容易誘發脂肪肝的危險因子包括:熬夜晚睡、飲食過度含精緻高糖的食物、脂肪攝取過多、喝酒、久坐與缺乏運動,甚至便祕,都容易造成脂肪肝的發生!
脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也有可能會有脂肪肝!
Pawel Kacperek//Getty Images
營養師表示,在臨床減重門診測量高精密度的身體組成分析發現,現在得到脂肪肝有年齡層下降的趨勢,甚至18歲就有脂肪肝的問題,而一般都是體重過重造成肥胖引起脂肪肝,人體的脂肪分成兩大類:一種是皮下脂肪,另一種是內臟脂肪!
內臟脂肪過多,就是所謂的中廣型肥胖,比起皮下脂肪來說更可怕,更容易得到心血管疾病、三高問題,以及增加脂肪肝的風險。其實,脂肪肝並非是肥胖者的專利,瘦子也是有可能會有脂肪肝的問題,營養師表示,門診曾收治1名26歲百貨服務業的櫃姐,平時吃東西不定時,工作時間很長,經常到晚上10點,下班後就狂吃雞排、薯條當消夜,並一邊坐著看韓劇;平時中午為了趕時間,也往往是一碗泡麵都卻不加任何蔬菜吞下肚。
患者的臉色非常蠟黃暗沉,而且還有口臭的問題,雖然只有50公斤,可是外表看起來卻像62歲的阿嬤,四肢纖細卻又有著很大的肚子,患者因為滿肚子的大便排不出,以為需要減重而求診,經過照肝臟超音波,發現已經有肝臟表面粗糙跟脂肪肝的現象!
肝臟是無聲的器官,也是我們身體最大的解毒器官,需要分泌酵素代謝我們所有吃進去的食物。所以,當肝臟已經有脂肪肝,肝臟機能就會慢慢衰退。當代謝下降,也會發生肥胖、三高的問題,影響身體機能,因此不只有肥胖問題的人需要注意,瘦子也可能有脂肪肝的狀況!
若有脂肪肝的情況,營養師建議:減少吃三白食物
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網路上的資訊傳說:「有脂肪肝的人,不能吃三白食物,即白飯、白麵、白麵包!」營養師對此表示,三白食物都是屬於精緻澱粉,會讓餐後血糖快速升高,而血糖長期較高,可導致胰島素敏感下降分泌不足,引起全身代謝失調,從而導致血脂升高,脂肪代謝異常,自然會增加脂肪肝的發生機率,因此建議減少精緻三白食物!
想要逆轉脂肪肝,我該怎麼做?
Oscar Wong//Getty Images
有脂肪肝的人平時飲食要多選擇植物性的蛋白質,如豆干、豆漿等黃豆製品,可補充肝臟營養也減少負擔,以及避免攝取過多紅肉的食物,如香腸、火腿、牛肉等,也要降低飽和脂肪的攝取,另外,也要注意多喝水,一天約喝水2000到3000 CC,才能促進代謝!
除了飲食方面要多注意外,營養師也提到,想要消除脂肪肝一定要做會喘的有氧運動,落實「運動531」:一週至少運動5次,每次30分鐘,心跳速率每分鐘達110下,達到會喘的頻率,對健康更有幫助~
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References
營養師趙函穎 (chydiet.com) 立即加入好友 (page.line.me) 魚油功效懶人包:你需要吃魚油嗎?專家替你解答 (event.womenshealth.com.tw) 168間歇性斷食,明星和營養師最愛的燃脂減肥法懶人包! (event.womenshealth.com.tw) 脂肪肝的成因與改善!戒糖戒酒、飲食也很重要 (www.womenshealthmag.com)醫藥衛生 流感 流感病毒造血幹細胞 長輩幼兒成長 服用
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