一文理解「久坐生活」3 大危害!醫師傳授1 招,搶救久坐族的身體健康! - 女人迷
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長期久坐容易影響血液循環,也可能造成脂肪堆積、胰島素抗性,被認為是一種「慢性自殺」的行為。但若因工作需求不得不久坐怎麼辦?醫生 1 招搶救久坐族!
久坐相關研究
許多人認為規律運動可以長保心臟健康,2017 年底美國發表在《內科醫學年鑑》(Annals of Internal Medicine)上的一項「久坐行為與死亡率研究」發現,久坐是早逝的一個風險因子,坐的時間越長,早逝的風險就越大。以下是該研究的一些數據:
每天坐著超過 13 個小時的參與者的死亡風險,比每天坐著少於 11 個小時的參與者高出 200%;每次坐的時間不超過 30 分鐘,比超過 30 分鐘的人患病風險低 55%;而超過 90 分鐘者患病風險更是高出 2 倍。
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英國拉夫堡大學(Loughborough Universit)和萊斯特大學(University of Leicester)共同開展的「久坐風險研究」也表明,與坐得最少的人相比,坐得最多的人患病和死亡的機率有所增加,具體如下:
糖尿病的風險增加 112%。 心臟病和中風等心血管疾病機率增加 147%。 死於心血管事件機率增加 90%。 死亡率增加 49%。
圖片|Photo by Daria Nepriakhina 🇺🇦 on Unsplash[2][3]
久坐帶來的 3 大危害
久坐帶來的 3 大危害久坐被認為是「慢性自殺」的一種行為,可能導致的健康傷害很多。國泰綜合醫院心血管中心醫師郭志東指出,長時間坐著身體便會產生以下變化:
血液流動會減慢,這會導致脂肪酸在血管中堆積而導致心臟病。 久坐身體產生的脂蛋白脂肪酶會下降約 90%,這使得身體很難利用脂肪,當身體不再使用脂肪時,脂肪就會被儲存起來,造成肥胖和心血管疾病。 久坐會導致胰島素抗性,進而導致第 2 型糖尿病和肥胖,這是心臟病的 2 個極為主要風險因子。同場加映:久坐下背疼痛怎麼辦?外科醫師:5種傷腰運動不能做!圖文懶人包 3D 解析[4]
即使每天規律完成 30 分鐘的運動,一天當中其他 23 個小時做什麼也是很重要的。以通勤上班族來說,上下班的路程有時候很長,坐在車裏可能接近 1 小時,回到辦公室就在電腦前坐上 8 個小時。
雖然經常運動的人,對心血管疾病的保護力仍然比沒有規律運動的人低很多,但研究顯示,久坐 10 個小時以上似乎也是一個門檻,超過 10 個小時的久坐,罹患心血管疾病的風險就會增加。
圖片|Photo by Imani Bahati on Unsplash[5][6]
每隔 1 小時就站起來走動
郭志東指出,要改變久坐帶來的壞處,建議每隔 1 小時就站起來走動,可以試著在工作中,創造一些起身活動的機會,例如,使用站立式辦公桌或可以調整高度的辦公桌,會讓你更有意願四處走動。
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天氣好時利用午休時間,到附近的公園綠地走走,呼吸新鮮空氣可以提高創造力。若必須一整天坐在電腦前,在辦公室做一些輕微的運動是有好處的,例如每坐 20 分鐘,試著站 8 分鐘,伸伸懶腰,走動 2 分鐘,去喝杯水或去個洗手間也是不錯的選擇。
最後,利用智慧型手機或簡單的計步器記錄自己的步數,通常建議目標是每天走 1 萬步。但如果久坐不動,任何一小步都很有幫助。當一天只走 2000 步時,那就爭取達到 4000 步,慢慢達到預設目標。
References
3 個簡單動作緩解久坐傷害!每天踮腳 5 分鐘,緩解疲勞、提升小腿肌力 (womany.net) Daria Nepriakhina 🇺🇦 (unsplash.com) Unsplash (unsplash.com) 久坐下背疼痛怎麼辦?外科醫師:5種傷腰運動不能做!圖文懶人包 3D 解析 (womany.net) Imani Bahati (unsplash.com) Unsplash (unsplash.com) 編輯看完立刻站起來!能舒緩久坐髖屈肌痠痛的開髖教學 (womany.net)漁產品 大型魚尿道結石 尿道 結石洪傳岳 康健
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