蛋白質攝取量夠嗎?營養師教計算方式防肌少症,低脂、中脂、高脂這樣挑
編按:當蛋白質攝取不夠,就容易出現肌少症[1]、疲倦無力、傷口癒合變慢/容易發炎,甚至免疫力降低易遭細菌、病毒感染…等症狀,因此適度補充蛋白質很重要。但蛋白質怎麼吃才足夠?又不會吸收過多脂肪與熱量呢?高敏敏營養師特別在臉書粉專[2]教大家「蛋白質份量計算方式」,只要舉起自己的手掌就能輕鬆估算;並分享低脂、中脂、高脂蛋白質種類差異,讓你我吃的營養健康!
正常成人蛋白質攝取量,每日為每公斤體重乘以 0.8公克
營養師常常在說要攝取足量的蛋白質,但營養師所說的「一份蛋白質」份量到底是多少?熱量有多高呢?來來來~拿出你的手掌比一下就知道囉!
簡單來說,一份蛋白質要有7公克,正常成年人一天建議攝取量為6~8份。更精細的算法,正常成人每日蛋白質攝取量,大約為每公斤體重X 0.8公克的蛋白質;以一個50公斤的人為例,每天至少要吃到約40公克的蛋白質。
一份蛋白質=提供7公克蛋白質=正常成年人建議一天吃6~8份
蛋白質一天要吃多少?營養師教你算蛋白質一份等於多少食物
既然如此,怎麼計算一份蛋白質的量很重要。而最容易取得的測量方式—就是你我的手掌!一般女生是「3份手」,而身高或手部比較修長的女生或相對瘦小的男性是「4份手」,高大肉壯的男生大部分就是「5份手」。
建議大家每天不要吃超過自己的2個手掌攤開大小的蛋白質食物。除了上述方式外,高敏敏也同步整理一份蛋白質的食物替換份量表,提供給大家參考:
1/3掌心大小魚肉、肉類
1顆雞蛋
2格傳統豆腐
半盒嫩豆腐
1杯豆漿(約190c.c.)
1又1/3片小方豆乾
1/3塊黑豆干
2/3塊豆包
半塊生豆皮
2塊三角油豆腐
3湯匙毛豆仁
39公克納豆
5湯匙吻仔魚
3湯匙蚵仔
4尾劍蝦
圖/用手掌比一下就能算熱量!一份蛋白質到底是多少?高敏敏營養師提供
蛋白質又分低脂、中脂、高脂,營養師圖解教你選對不增肥
而蛋白質又分為低脂、中脂、高脂,想攝取足夠蛋白質,又不想吸收太多熱量的朋友們,可以挑低脂區的食物來補充蛋白質!
低脂蛋白質熱量:一份約為55大卡。
食物來源:雞胸肉、瘦豬肉、花枝、豆漿、蛤蠣、蚵仔、牛腱、一般魚類。
中脂蛋白質熱量:一份約為75大卡。
食物來源:雞蛋、雞翅、雞排、豬排、豆腐、豆干、鮭魚、鱈魚、虱目魚。
高脂蛋白質熱量:一份約≧120大卡。
食物來源:秋刀魚、豬蹄膀、香腸、臘肉等加工製品,花字輩肉類(五花肉、梅花肉、雪花肉)。
圖/蛋白質分低脂、中脂、高脂,選對增肌選錯增肥。高敏敏營養師提供
營養師解答豆魚蛋肉類中的推薦順序,蛋白質這樣吃更加分
有沒有發現,不是只有吃肉類食物、蝦蟹/蚌殼/魚類等海鮮、雞蛋才能補到蛋白質,除了上述食物外還有很多植物性食物富含蛋白質?高敏敏提醒,除了注意蛋白質攝取來源外,蛋白質食物的推薦優先順序也很重要。
尤其植物性蛋白的脂肪、膽固醇更低,膳食纖維跟植化素更豐富,每天用部分的植物性蛋白來取代動物性蛋白可以讓身體更健康,還能降低死亡率。建議大家在挑選時以豆漿、豆腐等豆製品為優先選擇,再來是魚肉/海鮮,然後是蛋,最後才是肉類。也提醒食用蛋素食的朋友,可以多交替食用各種植物性蛋白質,譬如,豌豆搭配毛豆、或黃豆搭配藜麥,讓胺基酸種類更完整。
※本文由高敏敏營養師[3]授權提供。
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References
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