市售粽熱量每顆2碗飯北市聯醫推健康粽熱量僅0.6碗飯配方公開
端午節即將到來,台北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟指出,市售的粽子一顆熱量約400~600大卡,相當於1.5~2碗白米飯,且餡料高油、高鈉、不易消化,不適合需要飲食控制、有三高、消化功能和吞嚥咀嚼能力不好的人。台北市立聯合醫院推出適合民眾自製的健康粽,一顆的熱量僅0.6碗飯。
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林姿吟指出,市售的粽子以糯米製成,對於吞嚥咀嚼功能退化的長輩來說,黏性太高不好消化,且粽子的餡料通常含有滷五花肉、鹹蛋黃、蘿蔔乾、花生等高油、高鈉的食材,對於想要控制飲食或有三高的人來說並不適合。
台北市立聯合醫院推出適合民眾自製的低卡、低醣粽子「全榖豆豆香粽」。林姿吟表示,全榖豆豆香粽將粽子的糯米改以糙米、小米、黑秈米、蕎麥取代,可以提供更多纖維質,鹹蛋黃改成鵪鶉蛋,降低鈉含量,五花肉改用毛豆和黃豆等植物性蛋白質代替,可以減少飽和脂肪攝取量,油脂以腰果取代。
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「全榖豆豆香粽」營養成分:碳水化合物38.7克、約2.5分,熱量僅228.3大卡,可以提供6.2克蛋白質和2.5克膳食纖維,脂肪僅5.3克。
一次製作10顆所需的材料分量如下,若想做的顆數較少,可自行等比例調整:
糙米400公克、黑秈米20公克、小米40公克、蕎麥40公克、鵪鶉蛋5顆、毛豆20公克、黃豆20公克、腰果15公克、乾香菇10公克、麻油2大匙、薑片少許。
作法:
1.將糙米、黑米、小米、蕎麥、黃豆、腰果、香菇分別洗淨後泡水。香菇泡發後擠乾水分,切成小丁備用。
2.以1大匙麻油乾煸薑片,再放入香菇丁爆香。將黃豆、腰果瀝乾。鵪鶉蛋洗淨後加入鍋中一起炒香,以素蠔油、五香粉調味,加水覆蓋食材,滷煮至黃豆軟化。毛豆汆燙後備用。
3.以1大匙麻油乾煸薑片,再放入洗淨瀝乾的雜糧米、滷粽子餡料的滷汁,拌炒至米飯約半熟。
4.以粽葉包裹炒香的雜糧米飯,中間包入滷好的黃豆、香菇、半顆鵪鶉蛋、毛豆作為餡料。
5.包好的粽子放入鍋中水煮2小時,即可起鍋。
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林姿吟同時提醒民眾,7~60℃是食品保存的「危險溫度帶」,細菌可以快速生長,粽子若從冰箱拿出來解凍,務必徹底加熱,且復熱的中心溫度必須達70℃以上,才能消滅大部分的病原菌。
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同時,林姿吟建議民眾,餐後適量運動有助於消耗多餘的熱量,還可以幫助腸胃蠕動。
◎ 圖片來源/戎華儀攝
◎ 諮詢專家/林姿吟營養師
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