不算熱量甩22公斤!醫激推「飯前喝2飲品」:秒控血糖網
有減肥[1]需求的民眾看過來!日前初日診所減重專科暨家醫科醫師魏士航分享自己8個月甩了22公斤,坦言初期在減肥時因忽略了食物營養組成,導致計算熱量效果限縮。他說明,其實自帶高熱量的脂肪並不是影響血糖[2]的主因,反而「澱粉類食物」影響之大。此外,他也建議民眾在飯前可「喝這兩物」,不僅降低食慾還能有效控糖!
魏士航日前在《如果云知道》節目上表示,一般健康民眾的食慾受到血糖波動影響。當進食後血糖緩慢上升,人體便會分泌胰島素控制血糖,若短時間內攝取高GI食物,血糖恐會急速飆升,屆時身體需分泌更多胰島素使血糖下降,導致飢餓感越趨明顯。
衛士航說明,胰島素是促成脂肪增生的荷爾蒙,飯前與飯後2小時的血糖波動範圍不應超過30~60mg/dl。只要血糖波動大,不僅會餓得快還會讓人想睡,同時對血管造成傷害,進而引發心腦血管、腎臟與視網膜相關疾病。
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他同時分享自己減重的相關經驗,坦言初期也在計算熱量效果相當有限,主因為忽略了食物的營養組成。他解釋,食物中最容易引起血糖波動的是澱粉類食物,而帶有最多熱量的脂肪則影響最小。他以500大卡的牛排與蛋糕為例,前者富含蛋白質與脂肪,血糖波動不明顯,後者則相當驚人。他建議,想控制血糖應遵循三大飲食原則:
【吃原型食物】
【避免糊化食物】
如柳丁和柳丁汁、白飯和粥,都是後者對於血糖波動影響較大。
【注意進食順序】
民眾吃東西時,可遵循「水、肉、菜、飯、果」的進食順序。
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另外魏士航強調,「餐前喝500c.c.的水」可降低22%的食慾並提升25%的基礎代謝率,開始用餐時應先吃蛋白質和蔬菜,再吃澱粉類主食;飯後若想吃水果,則選擇一個奇異果大小的量即可。此外,他也透露,「餐前先喝2小匙醋」有助控制糖分;美國學者Johnston的研究發現,餐前喝2小茶匙無添加的天然釀造醋可降低碳水化合物升糖能力達20%;若不習慣喝醋,瑞典研究指出先吃醃漬食物也有幫助。
魏士航最後提到,想吃零食時應選擇在正餐後吃,同時避免餐與餐間的時段,減少血糖波動次數。他建議選擇無調味的堅果或70%以上的黑巧克力,因這些富含天然油脂、礦物質及抗氧化物的食物有益健康,不過建議一天應以30克為限,避免過量。
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