端午減重新策略!醫教你吃粽子也能減重挑對時間吃澱粉效果會更好
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端午節即將到來,不少人看到粽子總是難以抗拒,但對於正在減重的人來說,澱粉的攝取總讓人感到猶豫不決。醫師指出,其實只要掌握正確吃澱粉的方法,就能幫助我們促進身體代謝、打破停滯期,讓你在端午節也能大口享用粽子,而不用低碳到天荒地老。
除了攝取澱粉 蛋白質和纖維也要攝取足夠
三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,有些人減重時,會選擇完全不吃澱粉,一開始可能會看到明顯的體重下降,但在身體適應後就會進入停滯期。事實上,適量的澱粉攝取可以幫助代謝回升,打破減重停滯期。
有研究發現,在吃澱粉前,先吃10克纖維能降低飯後血糖上升幅度35%,因此每餐要攝取約3個拳頭大小的蔬菜,並確保每餐有掌心大小的瘦肉作為蛋白質來源,一天三餐下來才能攝取到相當於體重1至1.5倍的蛋白質量,才能有利於減重。
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在高碳日挑選「乾淨的澱粉」來吃
蕭捷健建議民眾,在碳水循環的高碳日時,要挑選乾淨的澱粉來吃,如歐式麵包、烏龍麵、蕎麥麵、白飯、燕麥奶等,分量也要足夠,每餐至少要半個至一個拳頭大小。研究發現,間歇幾天多量攝取澱粉,能促進瘦素分泌、讓代謝回升,但多吃油脂就沒有這個效果,因此要避免選擇泡芙、焗烤義大利麵、炒飯等高油脂的澱粉食物。
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端午節粽子「這樣吃」 最有利減重
而端午節常見的粽子在澱粉分類上也有區別。蕭捷健認為,水煮的南部粽、客家粿粽、鹼粽都是較為乾淨的澱粉選擇,而油炒的北部粽,一顆熱量可高達600卡,相當於快兩顆客家粽或一顆半的南部粽,建議有運動計畫的民眾,可以在端午連假的高碳日,運動前後各享用1顆南部粽。
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挑對時間吃澱粉效果更好
蕭捷健指出,攝取精緻澱粉的時間越早越好。德國研究發現,同樣的澱粉在晚上吃,相較於早上吃,飯後血糖的上升幅度將近兩倍,日本研究也發現,進行168斷食,開始時間越早效果越好,但若是太晚進食,不管吃什麼,身體都會進入吸收儲存的模式,進而影響脂肪燃燒和睡眠品質。
◎ 圖片來源/達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源/蕭捷健醫師[4]
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