夏季戶外運動,補水頻次和防護措施你做對了嗎?
運動職業夏季中暑措施戶外運動運動員補水人群高危普通人遠超 文章 參考資訊
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2023年10月11日,陳奕迅亮相2023香港網球公開賽名人賽。 圖/IC photo
6月11日,歌手陳奕迅方發佈演唱會重慶站延期公告。公告中提到,陳奕迅6月10日下午在室外打網球時中暑休克暈倒,倒地時下巴撞地受傷,腮骨出現骨裂及下巴皮膚破裂,最後縫了30多針。
進入6月中旬,全國氣溫持續走高,這種天氣下進行室外運動容易中暑,嚴重時可升級為熱射病,危及生命安全。國家網球中心教練蔡瑜介紹,夏季要適當縮短戶外運動時間,增加休息和補水次數。運動前一個小時,儘量一次性補充300毫升到500毫升水或電解質飲料,讓身體始終保持水分充足的狀態。
解放軍總醫院第五醫學中心普通外科主任梁峰指出,夏季室外運動應儘量避開高溫時段,防暑工作在運動前就要做足,除了鹽水、電解質飲料等,還可以備一些風油精、仁丹、藿香正氣水等防暑降溫的常備藥物。
警報
氣溫超32℃不宜戶外運動
網球是一項被稱為「追著太陽跑」的運動,職業球員經常要面臨高溫挑戰。梁峰介紹,在夏季高溫下劇烈運動會加速體內產生熱量,運動量越大,產生熱量越多,越容易中暑。職業運動員在運動期間產生的熱量遠超普通人,屬於中暑高危人群。
當然,職業網球賽事有著完備的醫療保障體系和團隊。一旦球員出現中暑現象,會在第一時間得到治療。但對普通球友來說,身邊很難有這樣的醫療保障團隊,這就要求大家平時多瞭解一些防暑降溫的相關知識,運動時多留意身體情況,一旦有中暑跡象立刻終止運動。
專家指出,在氣溫超過28℃時,戶外運動時身體負荷會明顯增加,這時候要降低運動量,增加休息時長。當氣溫超過32℃,濕度超過60%時,就不應該進行戶外運動了。「人體體溫在36℃到37℃之間,當最高氣溫接近體表溫度時,熱量很難散發出去。」梁峰提醒,高溫運動會加重人體負擔,增加中暑風險。
按照症狀輕重,中暑可分為三個階段:先兆中暑、輕症中暑和重症中暑。出現先兆中暑症狀,短時間休息即可恢復。如果出現伴有體溫升高,面色潮紅,胸悶、皮膚乾熱、噁心、嘔吐等症狀,已屬於輕症中暑。
「別硬撐,趕緊散熱。」出現這種情況,梁峰建議立即終止運動,轉移到陰涼通風處降溫、補水,鬆解衣扣,利用冰袋或冰鎮飲料等在頭額部位、腋下、腹股溝等處冷敷。電動小風扇這時候也可以派上用場,可快速幫助人體散熱。
一旦出現噁心嘔吐、腹部或肢體痙攣,甚至突然昏倒、喪失意識等症狀,則到了重症中暑階段。這時候需及時撥打120就醫,避免升級為死亡率很高的熱射病,危及生命安全。
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6月9日,今夏首個高溫日來襲,一名北京市民出行時「全副武裝」。 圖/IC photo
應對
運動前一小時提前補水
為了預防中暑,愛好者在運動前就要做好各項準備,比如遮陽帽、太陽鏡、防曬霜等。同時,愛好者應儘量穿白色或淡色,以及透氣性能好、質地柔軟的服裝。關於運動時間,要儘量避開11時至16時這個高溫時間段。蔡瑜表示,高溫天氣運動對身體機能消耗很大,一小時運動量基本相當於平時兩個小時的運動量。
這種情況下,運動中補水就變得非常重要。蔡瑜介紹,夏季帶隊訓練時,她會算一個時間點,每運動20分鐘左右,會讓隊員停下來補一次水。如果是青少年隊員,補水時間會縮到15分鐘一次,「每次補水量不用太大,也儘量不要喝冰鎮飲料。」
關於補水,蔡瑜提醒大家從運動前就要開始,最好在運動前一小時一次性補水300毫升到500毫升,讓身體始終保持充足的水分。
當然,一旦出現中暑情況,僅靠補水是遠遠不夠的,隊員們還需要補充一些鹽水或電解質飲料。另外,綠豆湯、金銀花水也有不錯的清暑退熱功效。蔡瑜介紹,早些年訓練條件不太好,她們都是自己兌鹽水或者葡萄糖水帶到訓練場。如今,市面上各種功能飲料比較齊全,運動時可適當補充運動飲料以及電解質飲料。
此外,愛好者還可以備一點風油精、仁丹、藿香正氣水等常見藥物,可有效緩解中暑帶來的不適。戶外活動結束後,如果條件允許的話,愛好者應立即用溫水洗澡,調節體溫。蔡瑜同時強調,保持充足的睡眠,有助於愛好者緩解高溫運動後帶來的不適,「費達拿比賽期間每天的睡眠都在8小時以上,能讓肌肉處在一個良好的狀態。」
新京報首席記者 孫海光
編輯 王春秋
校對 李立軍
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