不只孕婦需要!營養師籲多吃7種高葉酸蔬菜防貧血、疲勞和易怒 - ET Fashion
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▲營養師呼籲不只孕婦需要補葉酸,一般人也建議多吃高葉酸蔬菜。
記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖
說到葉酸,你的第一反應是否也是備孕期、孕婦才要補充?營養師谷傳玲表示,補葉酸可不是孕婦的專屬,一般人也需要補夠,否則很容易出現貧血、虛弱、疲勞、注意力分散、易怒、頭痛等症狀,還會增加心血管疾病的風險。她也分享了常見蔬菜中葉酸含量的Top 7清單,建議大家平時可以多吃,食補補充足夠葉酸。
Top 7:茼蒿
茼蒿的葉酸含量為114微克/100公克,還富含抗氧化的β-胡蘿蔔素。不過,茼蒿的鈉含量較高,屬於自帶鹹味的蔬菜,所以炒的時候要少放點鹽。
Top 6:茴香
葉酸含量120微克/100公克,還富含鈣、β-胡蘿蔔素和膳食纖維,和雞蛋、肉餡搭配,做水餃、做包子都很好吃。
Top 5:羅馬生菜
葉酸含量136微克/100公克,熱量還超低,β-胡蘿蔔素含量也很豐富,關鍵是可以生吃,葉酸保留更多。
Top 4:新鮮蠶豆
葉酸含量148微克/100公克。另外,新鮮蠶豆的膳食纖維比西芹還高55%,也富含能促進鈣沉積的維生素K,熱量還只有毛豆的1/2,對正在減肥的人更友好。
Top 3:毛豆
葉酸含量165微克/100公克,還很補鈣和鉀,但熱量較高,在減肥中或體重控制的人攝取時要控量。
Top 2:菠菜
菠菜的葉酸含量高達194微克/100公克,接近每日需求的1/2,有利於眼睛健康的β-胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃質等含量也都很豐富。吃的時候,記得先沸水汆燙1分鐘以後再涼拌,先去除大部分的草酸,以免影響鈣吸收。
Top 1:紅莧菜
每100公克的紅莧菜,葉酸含量高達419.8微克,超過了一般人每日葉酸需求的400微克。不過和菠菜一樣,富含草酸,需要先汆燙以後再涼拌。
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