健康網》2盤壽司約等於半碗飯! 營養師教5秘訣健康吃
營養師提醒,壽司2盤(4貫)約等於家用小碗大約半碗飯,食用時需要跟正餐澱粉做替換;示意圖。(圖取自photoAC)
葉立斌/核稿編輯
〔健康頻道/綜合報導〕「減脂期間可以吃壽司嗎?」營養師吳佳穎對此表示,當然可以!不過壽司其實就是飯(澱粉)+魚、肉(蛋白質)的組合,除了注意控制飯量,她分享5招健康吃秘訣:盡可能補充蔬菜和蛋白質食物、避開油炸食物、把握機會攝取魚油、吃完補充原味堅果、並提到,壽司2盤(4貫)=家用小碗大約半碗飯,吃壽司時需要跟正餐澱粉做替換。
吳佳穎於臉書粉專「營養師 拉拉-吳佳穎[1]」發文指出,壽司店是她超少去的外食選擇,一來是因為壽司店的食物,很難吃的均衡。二來是她本來就比較不愛吃白飯,比較喜歡吃原型澱粉。不過有時候聚餐還是會碰到吃壽司的店家,對此,她分享下列吃秘訣,壽司也能健康吃。
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5招健康吃 飯後堅果當點心補好油●替換份量:壽司2盤(4貫)=家用小碗大約半碗飯。
吳佳穎表示,大多數人吃壽司時往往會達到5盤以上,算下來就至少吃了1碗以上的白飯。試想自己平常一餐飯量都吃多少,這樣想想算一算,常發現澱粉容易超標。所以吃壽司的時候,需要跟正餐的澱粉去替換份量,至少掌握整天澱粉不過量的原則。
●盡可能補充蔬菜、蛋白質食物:控制壽司的飯量,想必一定吃不飽,所以在壽司店建議大家可以另外搭配:茶碗蒸、生魚片、毛豆補充蛋白質,小菜也可以搭配蔬菜如海帶絲、秋葵、花椰菜、玉米筍等食材。但就要注意減少沙拉醬。
●避開油炸:用麵衣包裹再下鍋油炸的食材,非常容易吸飽油脂,讓熱量加倍,建議避開天婦羅(炸蝦、炸蔬菜)等。
●把握機會攝取魚油:壽司店有一個優點,就是可以吃到深海魚補充魚油。如果平常很少吃鯖魚、鮭魚、秋刀魚這類深海魚的人,可以在壽司店點這些深海魚的生魚片,這些是魚油很豐富的魚類,富含二十二碳六烯酸(DHA)、花生五烯酸(EPA),對血管保健、脂質調節、抗發炎都很有益處。
●烹調用油量偏少:如果沒有選擇炸物、沙拉醬,其實壽司店的食物油脂量並不多,建議吃完壽司,可以補充原味堅果5到10顆,補充好油脂。
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