年菜抗氧化 吃出免疫力
今年年假長達九天,許多人都開始規劃返鄉出遊,南來北往,人潮聚集,要當心流感上身,打疫苗外,加上運動、飲食、休息、舒壓等,都能幫助提升免疫力。榮新診所特別規劃抗氧化年菜,教大家出免疫力。
營養師李婉萍提醒,抗氧化年菜主要是在年菜中加入包白菜、海鮮、蔘、青花菜、菇類、等能含有豐富β胡蘿蔔素、維生素B群、維生素C、鋅、鎂、硒、多醣體等營養素,並且增加蔬菜攝取量,蔬菜中的植物素提升抗氧化能力,增強免疫系統。這些食材做法,可依家庭喜好做變化,符合全家人的口味。同時,避免過量食用油炸、加工食品等會增加自由基,增加身體負擔的食物;即使在假期中,也要儘量維持生活作息的正常,才能有效抗氧化,提升免疫力,健康有活力。
年菜內容:
健康紅燒獅子頭材料:脥心肉、山藥、老豆腐、豆渣、包白菜、蔥、薑。
作法:將山藥成細粒,蔥切末,薑切末、老豆腐壓碎備用。脥心肉切成絞肉,依同一方向攪拌至有粘性後加入(1)的食材混合均勻,放適量鹽和醬油,加蛋黃至絞肉依順時針方向混合均勻,肉餡捏成圓形的小丸子。水滾放入丸子,成形後撈起。另起鍋爆香薑、葱,加丸子與包白菜以醬油調味,燒沸後改小火燜燒。
營養價值:山藥、豆渣、包白菜增加纖維含量,包白菜含有含硫配醣體,引朵經過人體腸道中細菌分解後,會轉換成I3C,可調解肝臟解毒酵素之活性,提升免疫力。山藥對於許多慢性病都有益處,如降膽固醇、降血糖、血壓穩定、骨質疏鬆等。
醉蝦材料:蝦子、紹興酒、甘草、紅棗、黃耆、蔥、薑。
作法:準備一個深鍋,放入水、紅棗、黃耆、甘草,煮約20分鐘,再加入枸杞和鹽、糖後,再加入紹興酒。另備一個鍋,將蔥、薑、少許加入,待水滾後,將蝦放入煮約3分鐘後撈起,直接放入紹興酒醃料中,醃泡一天。
營養價值:蝦子是海鮮中的鋅、鎂、硒、銅可促進免疫力。黃耆增強巨噬細胞功能,增強細胞免疫力,促進淋巴細胞轉化。
人蔘雞湯材料:土雞、圓糯、松子、紅棗、西洋蔘、蒜頭。
作法:將雞洗乾淨後,加入圓糯、松子、紅棗,固定雞肉避免漏餡。將雞放入鍋中,加水蓋過食物表面,放入紅棗、西洋蔘,以中大火煮滾後,再轉小火慢慢滾。
營養價值:人蔘可促使抗體生成,加強肝臟網狀內皮細胞的吞噬作用,促使干擾素生成增加。大蒜中的有機硫化物(蒜素)、類黃酮素都是很好的抗氧化物質,具有強力的殺菌作用,可活化肝臟中的解毒酵素。松子含有不飽和油脂,人體必需的脂肪酸與維生素E,其中維生素E有助於抗體製造與T細胞活動,以清除病毒、細菌及癌細胞。
燴什錦材料:青花菜、玉米筍、香菇、雪白菇、海參、紅蘿蔔、蒟蒻片、甜豆莢、蔥。
作法:將蔥和香菇爆香後,加入烏參,再以醬油、鹽煨入味。其餘食材切片後放入鍋中,一起拌炒,加少許鹽和醬油調味。
營養價值:青花菜是十字花科的模範生,有多種植物素能抗氧化,抑制異常細胞形成。同時維生素C含量高,每100公克就有69毫克,行政院衛生署成人的每日維生素c建議量為100豪克,就佔了7成的來源。維生素C能保護細胞不受自由基傷害。菇類的水溶性纖維質高,可在消化道中減緩膽固醇和油脂的吸收,並且能幫助排便。含有的多醣體活化巨噬細胞,調節體內免疫反應。
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