冬天運動傷害 3招搞定熱身不足
天氣冷颼颼,小心運動傷害。復健科醫師指出,冬季的運動傷害常見於高衝撞性、高張力性的運動,如:籃球、網球、羽毛球、棒球,很熱門的慢跑以及單車運動也是求診的常見病例,除了訓練不當以及超過身體負荷等因素,不重視熱身或是熱身不足,更是造成運動傷害的主因。
不論慢跑或是騎單車,暖身運動越長,傷害程度就越低。(示範/物理治療師曾瀅穎)復健科曾清祥醫師指出,最近就診患者中,因運動不慎導致肌肉撕裂傷,明顯增加,多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身,夏天10至15分鐘,冬天則應延長至20至30分鐘,以降低運動傷害發生。
《運動傷害 暖身全攻略》
1.下肢肌群運動的暖身:如慢跑或單車運動,熱身偏重下肢動作,包括:股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動,以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度;上半身的動作則適當舒展,各關節環繞動作即可。
2.競技性運動的暖身:如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調,特別有跳躍性動作,因此熱身運動要兼顧整體性,特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠,因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。
3.高張力運動的暖身:網球、手球等高張力運動,因動作是很全面性,尤其跨步伸展接球的動作特別多,因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調,上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。
天氣冷颼颼,小心運動傷害。復健科醫師指出,冬季的運動傷害常見於高衝撞性、高張力性的運動,如:籃球、網球、羽毛球、棒球,很熱門的慢跑以及單車運動也是求診的常見病例,除了訓練不當以及超過身體負荷等因素,不重視熱身或是熱身不足,更是造成運動傷害的主因。
不論慢跑或是騎單車,暖身運動越長,傷害程度就越低。(示範/物理治療師曾瀅穎)復健科曾清祥醫師指出,最近就診患者中,因運動不慎導致肌肉撕裂傷,明顯增加,多數是因為熱身不足所造成的傷害。冬天運動傷害的求診人數較夏天高出3成。提醒民眾應做足暖身,夏天10至15分鐘,冬天則應延長至20至30分鐘,以降低運動傷害發生。
《運動傷害 暖身全攻略》
1.下肢肌群運動的暖身:如慢跑或單車運動,熱身偏重下肢動作,包括:股四頭肌、膕旁肌、小腿肌、脛前肌等的牽拉運動,以及踝關節、膝關節、髖關節等的靈活度;上半身的動作則適當舒展,各關節環繞動作即可。
2.競技性運動的暖身:如籃球、棒球等強調全身性的肌肉與關節協調,特別有跳躍性動作,因此熱身運動要兼顧整體性,特別是踝、膝、髖、腰、肩、手腕、頸關節等的活動度要夠,因此大肌群牽拉、轉腰、彈跳等熱身運動一個都不能少。
3.高張力運動的暖身:網球、手球等高張力運動,因動作是很全面性,尤其跨步伸展接球的動作特別多,因此肩關節、手腕、腰部、膝關節、足踝關節的環繞動作要特別強調,上下肢體的大肌群牽拉以及跨步、轉身、側移等動作也要放在熱身項目之中。
2015年12月23日 — 正如其名,操作高抬膝時需要將膝蓋提高至與腰部齊高,雙腳快速交錯抬高,上半身保持挺直,以核心保持穩定,雙手搭配下半身節奏快速擺動。
2018年1月1日 — 低溫時,關節、肌肉較為僵硬,運動前最好將熱身時間延長至20分鐘以上,並視個人狀況做調整。許家榮分享,自己在熱身前會先小跑步10分鐘,等身體徹底暖和了 ...
2023年1月25日 — 冬天氣溫低,身體為了保暖會增加週邊血管收縮,相對的肌肉本身的血流會減少,導致肌肉柔軟度和關節活動度比較差,此時貿然運動易造成抽筋、拉傷、扭傷。
漸進式動態暖身的原則,關節活動及肌肉伸展由小角度到大角度、由單關節到多關節、由靜態伸展到開合跳、高抬腿行走及弓箭步來回走等動態熱身運動。 ... 冬天運動較不易流汗也 ...
2022年11月1日 — 語喬教練建議在運動之前,可以先做些簡單的關節操,接著慢跑10-15分鐘後,再做10-15分鐘的動態熱身,充足的熱身可以增加關節活動範圍,也可以讓肌肉東做 ...
2021年12月4日 — 黃智新建議,熟齡要加強核心跟下肢力量的訓練,包括下背部、腹部核心、臀腿等,增加身體的平衡、協調性和穩定度。第一個動作推薦「分腿蹲」,首先採取高跪 ...
2021年1月19日 — 對於冬天運動可能會有熱身不足,而發生運動傷害;擁有健身教練執照的中醫師楊宗翰表示,肩頸、髖、膝、踝等關節處是特別需要做好熱身的地方,他推薦五大 ...
2023年2月7日 — 寒冷的天氣需要更長時間的熱身。動態熱身會增加肌肉中的血流量和溫度,從而有助於降低受傷的風險。在較冷的溫度下運動時,扭傷和拉傷的風險會增加。
2021年1月20日 — 在冬天,人體為避免過度散失熱能,肌肉與血管會收縮,以減少熱量散失。中華肌內效協會理事長、物理治療師簡文仁表示,此時組織和關節都比較僵硬,如果馬上 ...
2024年2月2日 — ○緩和收操運動:運動後全身肌肉會處於緊繃狀態,若是沒有做好緩和收操,加上冬天氣溫低,身體容易快速冷卻,除了導致肌肉與關節更加僵硬緊縮外,更可能 ...
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