學歐陽妮妮喝果汁輕斷食，真的能有效「排毒」嗎？營養師3招DIY營養蔬果汁

近日因為藝人歐陽妮妮接受廠商邀請，在臉書分享冷壓果汁，「輕斷食套餐」一天六瓶要價1320元，被網友抨擊不懂人間疾苦，而「斷食＋蔬果汁療法」又重新榮登熱門討論區之列。網路上瘋傳許多關於斷食療法的神奇功效，例如減重、瘦身、排毒、防癌…等，真的有如此的神奇效果嗎？還是又只是廠商一個賺錢的新噱頭？

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其實，在營養師養成經歷中，正統教育並未對此多有著墨。為了一探其奧秘，我直接查閱「Intermittent Fasting（斷食）」之人體相關文獻，來證明「斷食」否有真有其學理根據？究竟應該怎麼正確斷食？還有什麼應該注意哪些事情？ 

什麼是「斷食」？在古代，是指一些宗教修行的方式，包括祈禱時不吃東西，以斷食來提升身心靈的境界。在醫學文獻中，目前常見的斷食說法，是一週搭配二天的極低熱量飲食，約是500~1000大卡，並且搭配一些果汁飲用。三大營養素的部份，各家說法不同，一般而言，通常還是會搭配20~30%的蛋白質，以及15~45%左右的脂肪，大致而言，就是「控制總熱量的攝取」，而不是讓肚子空空或是只喝水。

至於蔬果汁是否真能排毒？我必須先聲明，西醫並沒有任何「排毒」的相關用字。斷食療法是利用常時間的禁食（24~36小時），燃燒體內脂肪成為身體主要的能量來源。而極短期實驗結果（一周二次的斷食療法，持續時間小於三個月）也發現，對於體重、血脂及血糖控制，皆有優異的成效；不過，也有其他研究，將斷食療法及控制熱量飲食（1500大卡/日，7日/週）做比較，相較之下，斷食療法是否真的優於整體熱量控制？科學上則未顯示一致的結果。

有趣的是，斷食療法對人體有正向影響的實驗方式，屬短期實驗（斷食療法持續時間小於一年）；長期實驗的追蹤（使用斷食療法大於一年以上），對於血糖和血脂的影響，效果就變得不明顯了！此外，還有實驗表示，即使短期的斷食療法，真的有助於體重控制；不過，長期而言，因為熱量攝取減少，仍會減少體內瘦體組織的量，造成體重回彈復胖的問題。

此外，不建議發育中的青少年，或是食慾不佳的長者飲用蔬果汁，因為研究指出，齋戒（斷食）對於青少年的生理，像是血壓、血糖、血脂及發炎指數，皆有不良的影響；而食慾不佳的長者，首重的應該是濃縮的高密度飲食，包括增加熱量及蛋白質的攝取，若是以單純以蔬果汁做補充，會造成營養不良的狀況惡化，反而得不償失。

而蔬果汁「冷壓」，是否真能保存營養素？廠商指出，使用傳統的果汁機攪打，食材會因攪打時機器的溫度，造成果汁變色；或因機器快速轉動，導致蔬果氧化，這我持保留的態度。但是，我相信廠商蔬果汁必有其獨特之處，可以利用先進的儀器，來保留食材最完整的營養。至於在家自備的蔬果汁，重點還是放在蔬果打成汁之後的保存方式，因為減少氧氣接觸，才是避免食材營養流失的主要關鍵。

一般人在飲食方面沒有那麼多的預算，又要如何DIY美味蔬果汁呢？

小撇步一、減少食材因高溫流失營養素 

一般而言，一些怕高溫的營養素，如維生素C、維生素B1、維生素A等，約要接觸到60∘C的烹調溫度，才可能造成營養素的流失。 

如果真的希望能夠保存完整的營養素，加個冰塊再攪打吧！就可以在低溫的狀態下，製作美味蔬果汁。

小撇步二、美味食材不變色 

加點新鮮的檸檬汁，或是維生素C製劑，都有保持蔬果顏色的效果。不過不建議使用市售的濃縮還原檸檬汁，之前自已有試作過，保色效果差很多。

小撇步三、有點小渣渣也很好喝 

在長照領域中，若是長者不愛飲用含有渣渣的蔬果汁，在預算寛裕之下，一些高階的果汁機，攪打效果都不錯；若是成本有限下，就買一支調理棒吧！打完蔬果汁，連同渣渣一同喝下，也是別有一番天然美味。

資料來源： http://www.nature.com/ijo/journal/v27/n7/full/0802295a.html http://ajcn.nutrition.org/content/81/1/69.full.pdf+html http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511220/ http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3511220/pdf/1475-2891-11-98.pdf http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22735163 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3017674/