不算熱量、不用節食!減重名醫靠「先吃菜再吃肉」,3個月瘦12公斤
photos放大顯示
反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低
減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下3~4公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為阻礙減肥的誘因越來越多。
受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大多都有這樣的問題。
如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:
1.吃太多、暴飲暴食。 2.用餐速度過快。 3.愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。 4.喜愛速食、加工食品。 5.三餐不正常,經常少吃一餐。 6.偏好單一食物,飲食不均衡。 7.食物中缺鈣。 8.纖維攝取不足。
為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決之道。其五大飲食守則與優點,如下:
1.先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。 2.多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。 3.多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。 4.先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。 5.因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。
現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!
「2:1」的驚人減重祕密
很多人問我,為什麼要在倒過來飲食法前面加上「2:1」;事實上,這是指碳水化合物與非碳水化合物的比例。也就是說,如果吃了一份碳水化合物,那就要吃2倍的非碳水化合物。
我們吃飯時,通常是一口飯配兩、三口小菜,都是先從碳水化合物吃起,接著再吃其他的食物。不過倒過來飲食法所提倡的,是先從蔬菜和蛋白質先吃,接著再吃脂肪或碳水化合物,也就是要先吃菜再吃飯。而我所提倡的「2:1」則是從符合人性的用餐角度,再次修正。
調整碳水化合物和非碳水化合物的比例
我主張先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為:
1.先吃一些菜,再吃一些提供蛋白質的肉,最後吃一口飯;
2.一口菜、一口肉、一口飯。接著,在用餐的過程中,反覆進行1和2的過程,不僅能有系統地訓練、改變我們的飲食次序,也能將非碳水化合物與碳水化合物的總攝取量比例,調整為2:1,找回味覺平衡。
當然,想要確實執行2:1倒過來飲食法,前提就是餐桌上必須均衡地擺放含有碳水化合物、蛋白質與脂肪等各類營養食物。為此,如何選擇好食物,是執行此飲食法的第二個重要課題。
其中,最重要的就是碳水化合物的品質。我建議可以和富含纖維的蔬菜結合,或是玄米、糯米等所煮成的飯,作為主食。我誠心地建議,既然為了身體健康,選擇2:1飲食法,那麼就要更用心準備品質好的碳水化合物。
除了改變用餐順序和食物品質外,放慢用餐速度也是關鍵之一。因此「2:1」在此時又可被賦予時間的分配比例,就是用餐時的聊天時間和吃飯時間的比例。也就是說,和朋友聊天的時間,要比專注於吃飯的時間更長。這個目的,主要是訓練我們將用餐時間,延長至15分鐘以上。
用餐時間和聊天時間的比例
為什麼吃飯時間要15分鐘以上呢?
因為吃進第一口食物開始,至少要15分鐘以上的時間,我們的大腦才會接收到吃東西的訊息,並產生飽足感。因此,如果能將吃飯時的聊天時間拉長,如此,吃飯時間自然會超過15分鐘。不僅如此,一邊吃飯一邊聊天所談的內容,也會比平常更溫和。因為攝取熱量而感到滿足得我們,神經會變得較遲鈍;而用餐時所分享的對話不僅可以延長用餐時間,也能強化與家人朋友間的關係,可說是一舉兩得。
此外,我建議多使用「筷子」而非「湯匙」吃飯,這樣可以避免一次夾太多菜、一次放太多食物進入口中。而吃飯時,也不要一直拿著筷子,而是等到要夾菜時,再把筷子拿起,這樣的習慣也有助於各位拉長用餐時間。
這個訓練過程,主要就是幫助我們放慢進食速度,同時增加膳食纖維的攝取。因為味覺中毒的人,多半用餐速度很快、不喜歡味道較清淡的蔬果類或喝水,以致膳食纖維攝取不足、新陳代謝不佳,身體失衡。總而言之,「2:1」具有二層意義:一是碳水化合物與非碳水化合物的比例,二則是吃飯時間與聊天時間的分配比例。
photos放大顯示
反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低
減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
過去,減肥失敗並不常見,因為只要下定決心嘗試減肥,能夠減下3~4公斤的人不在少數。然而,現代社會的誘因過多,一旦時間越久,減肥失敗而受挫的人就越多。我認為,減肥本身已成為一種社會現象擴散,沒有做好準備就隨意嘗試減肥的人增加,導致成功率降低;不過最重要的還是因為阻礙減肥的誘因越來越多。
受引誘動搖,而中途放棄的短暫減肥,就像濫用抗生素導致抗藥性一樣,身體對減肥的耐受性會逐漸累積。一旦身體對減肥產生耐受性,溜溜球效應發生的頻率便會增加。那些無法一次成功,像例行公事般減肥的人,大多都有這樣的問題。
如果想要減肥成功,就要先釐清現有減肥方式的問題所在。就我的觀察,減肥失敗最大的原因,仍舊在於飲食習慣,而我將容易減肥失敗的飲食習慣,歸類為以下八點:
1.吃太多、暴飲暴食。 2.用餐速度過快。 3.愛吃的東西吃很多,不喜歡吃的東西則完全不吃。 4.喜愛速食、加工食品。 5.三餐不正常,經常少吃一餐。 6.偏好單一食物,飲食不均衡。 7.食物中缺鈣。 8.纖維攝取不足。
為此,我所發明的「2:1倒過來飲食法」就是針對現代人以上八大不良的飲食習慣,所提出的合理解決之道。其五大飲食守則與優點,如下:
1.先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。 2.多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。 3.多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。 4.先吃要咀嚼很久的蔬菜,自然能放慢用餐吃飯,避免吃太快。 5.因為是不熟悉的用餐順序,吃飯時更能體會健康的重要性,提高健康飲食的意識。
現在,請一起加入倒過來飲食法的行列吧!藉由此方法,能快速調整你過去吃太快、吃太多、纖維攝取不足的飲食壞習慣,一起戰勝減肥,加油!
「2:1」的驚人減重祕密
很多人問我,為什麼要在倒過來飲食法前面加上「2:1」;事實上,這是指碳水化合物與非碳水化合物的比例。也就是說,如果吃了一份碳水化合物,那就要吃2倍的非碳水化合物。
我們吃飯時,通常是一口飯配兩、三口小菜,都是先從碳水化合物吃起,接著再吃其他的食物。不過倒過來飲食法所提倡的,是先從蔬菜和蛋白質先吃,接著再吃脂肪或碳水化合物,也就是要先吃菜再吃飯。而我所提倡的「2:1」則是從符合人性的用餐角度,再次修正。
調整碳水化合物和非碳水化合物的比例
我主張先以水果當開胃菜,接著再進入正餐。食用順序為:
1.先吃一些菜,再吃一些提供蛋白質的肉,最後吃一口飯;
2.一口菜、一口肉、一口飯。接著,在用餐的過程中,反覆進行1和2的過程,不僅能有系統地訓練、改變我們的飲食次序,也能將非碳水化合物與碳水化合物的總攝取量比例,調整為2:1,找回味覺平衡。
當然,想要確實執行2:1倒過來飲食法,前提就是餐桌上必須均衡地擺放含有碳水化合物、蛋白質與脂肪等各類營養食物。為此,如何選擇好食物,是執行此飲食法的第二個重要課題。
其中,最重要的就是碳水化合物的品質。我建議可以和富含纖維的蔬菜結合,或是玄米、糯米等所煮成的飯,作為主食。我誠心地建議,既然為了身體健康,選擇2:1飲食法,那麼就要更用心準備品質好的碳水化合物。
除了改變用餐順序和食物品質外,放慢用餐速度也是關鍵之一。因此「2:1」在此時又可被賦予時間的分配比例,就是用餐時的聊天時間和吃飯時間的比例。也就是說,和朋友聊天的時間,要比專注於吃飯的時間更長。這個目的,主要是訓練我們將用餐時間,延長至15分鐘以上。
用餐時間和聊天時間的比例
為什麼吃飯時間要15分鐘以上呢?
因為吃進第一口食物開始,至少要15分鐘以上的時間,我們的大腦才會接收到吃東西的訊息,並產生飽足感。因此,如果能將吃飯時的聊天時間拉長,如此,吃飯時間自然會超過15分鐘。不僅如此,一邊吃飯一邊聊天所談的內容,也會比平常更溫和。因為攝取熱量而感到滿足得我們,神經會變得較遲鈍;而用餐時所分享的對話不僅可以延長用餐時間,也能強化與家人朋友間的關係,可說是一舉兩得。
此外,我建議多使用「筷子」而非「湯匙」吃飯,這樣可以避免一次夾太多菜、一次放太多食物進入口中。而吃飯時,也不要一直拿著筷子,而是等到要夾菜時,再把筷子拿起,這樣的習慣也有助於各位拉長用餐時間。
這個訓練過程,主要就是幫助我們放慢進食速度,同時增加膳食纖維的攝取。因為味覺中毒的人,多半用餐速度很快、不喜歡味道較清淡的蔬果類或喝水,以致膳食纖維攝取不足、新陳代謝不佳,身體失衡。總而言之,「2:1」具有二層意義:一是碳水化合物與非碳水化合物的比例,二則是吃飯時間與聊天時間的分配比例。
反覆減肥失敗,導致身體的耐受性降低減肥失敗大致有兩種狀況:一是瘦不下來,二是瘦下來了又馬上復胖。前者是減肥失敗,後者則是溜溜球效應。
現在,不妨想像與家人一同採用「2:1倒過來飲食法」的吃飯畫面。 先吃1、2片蘋果,喚醒食欲後再看一下桌上的配菜,桌上有用來配烤肉的蒸蛋、涼拌 ...
每日健康/名醫專欄:李婉萍,榮新診所營養諮詢組副組長】 成功減肥知識QA少吃就會瘦嗎?一般人都以為少吃就會瘦,但為什麼減重仍會失敗?因為挨餓時,熱量.
每日健康/名醫專欄:李婉萍,榮新診所營養諮詢組副組長】 成功減肥知識QA少吃就會瘦嗎?一般人都以為少吃就會瘦,但為什麼減重仍會失敗?因為挨餓時,熱量.
2:1倒過來飲食法:不算熱量、不必斷糖、不用節食!減重名醫只靠改變用餐順序,3個月瘦12公斤的連載試閱!金石堂-免費試讀連載「2:1倒過來飲食法:不算熱量、 ...
2023年5月29日 — 鑽研減重醫學的研究後,李唐越醫師不再只把食物看成是吃進去的熱量來源,而是可以選擇對的食物,讓食物對身體發出飽足感訊號,如此一來就不會想再多吃一大 ...
2021年7月14日 — ... 節食,也不怕復胖。 多喝水:需要提高 ... 不是教你大魚大肉、漢堡、薯條亂吃,聰明的人就會選擇蛋白質或富含纖維的食物,除了具飽足感卻又不會熱量爆表。
2023年11月9日 — ... 熱量限制9:27 傳統節食與生酮飲食11:22 代謝混亂飲食13:28 更多頑固體重的最佳飲食! 柏格醫生dr berg 談:為什麼有些人減肥並保持體重很困難。 節食 ...
2016年11月11日 — 1.先吃能提升飽足感的蔬菜,以減少總體進食量。 2.多攝取低GI食物,以降低血糖波動的幅度,能減少糖尿病的風險。 3.多攝取富含纖維的食物,提升腸道健康。
2023年11月10日 — 朴敏洙醫師在新書《2:1倒過來飲食法》中提到,「2:1倒過來飲食法」無須捨棄美食、減少攝取量、餐餐計算卡路里、斷絕米飯,只要改變用餐順序,就能調整高 ...
2023年2月24日 — 進行熱量赤字留意3原因防失效!6步驟減少卡路里超有效 · 用餐前多喝水:餐前30分鐘喝500ml水,可抑制食欲,減少體重、體脂。 · 多攝取蛋白質:可增加飽足感 ...
2023年8月3日 — 減重7分靠飲食、3分靠運動,很多人選擇少吃來減重。新研究指出,靠降低熱量來減重,可能導致腸道菌相失衡、讓一種連醫生都頭痛的壞菌激增。
斷食 停滯期斷食24小時身體變化減 重 影片運動 不能 減肥204斷食dcard70公斤很胖嗎70公斤減肥dcard節食減肥204斷食 宋晏仁204斷食一週
頭髮狂掉好稀疏?營養師教「改善掉髮」4飲食關鍵:蛋白質要吃夠-ETFashion
▲營養師分享有助改善掉髮的飲食秘訣。記者張毓容/台北報導 圖/達志示意圖現代人作息不規律、生活壓力大,加上許多不良的...
冬粉熱量高嗎?營養師教你3招避免讓冬粉成為熱量爆卡地雷|聰明飲食
冬粉[1]是火鍋常見食材,很多人吃火鍋時,因為怕吃進澱粉不敢點白飯,反而都換成冬粉,認為它熱量低又有飽足感,不過有說法...
逆滲透、活性碳...5種淨水設備大評比!腎臟科名醫江守山:過濾效果最好的是...
photos放大顯示因為颱風的關係,造成新店溪水濁度持續飆高超過3萬度,導致翡翠水庫原水濁度提高,上游淨水廠暫時無法處理,...
春節10大必拜廟宇、必吃廟口美食!高敏敏營養師揭熱量排行榜,第1名是它
(圖片/取材自北港朝天宮官方網站)農曆春節期間,最受歡迎的活動就是到廟宇拜拜走春,招財祈福,像是熱門的台北行天宮、南...
8步驟讓睡眠成為「抗癌利器」!名醫分享高品質睡眠關鍵:不只聽白噪音有用-四季線上
你有沒有想過,為什麼一個良好的睡眠品質對於遠離癌症、增強抗壓能力,甚至對於癌症患者的康復期間如此關鍵?睡眠其實與多達...
斷食、少熱量這樣學沖繩人預防高血糖遠離糖尿病|血管|自噬
斷食[1]是近年來受到關注的減肥方式,也引起科學界的重視和研究。一項研究[2]發現,斷食[3]或控制卡路里攝取能刺激糖尿病小...
吃完燒烤後要喝綠茶!修補細胞損傷、抑制癌症發生...乳癌名醫教你:喝茶抗癌4重點
有益化療的抗癌食物有哪些?在許多食物中所含有的營養素、化學物質,皆可抑制腫瘤生長、擴散及轉移,也可提供熱量、纖維質、...