別讓冬天毀了好身材！每天坐著屁股又扁又肥...5個動作讓「腹背臀」緊實有線條

如果你原本就有保持運動的習慣，許多基礎運動或許對你而言有點太簡單；或者你已經運動一段時間，原本覺得難如登天的運動，現在已經像是小菜一碟；原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了，到底該怎麼辦？ 

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事實上，同樣的基礎運動動作下，加上簡單的阻力，就會讓身體重新學習適應動作，體力與運動能力都更加進擊！ 

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增加阻力，其實不見得要來自額外的重量，許多人家裡也不見得放得下重訓器材，這時候，例如：「拉力帶」，就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。 

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本篇示範五種由「棒式」與「髖屈」延伸的變化動作，加上輕強度的拉力帶，讓核心肌群與下半身肌群同時訓練，只要能將動作做正確，一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔！

動作一：拉力帶側蹲轉體 訓練臀部與核心肌群，還有軀幹的旋轉訓練。 

●使用較長的拉力帶，輕強度，示範的拉力帶為3公尺。 

●保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力越大難度越高），雙手抓住拉力帶於胸口。 

●右腳往右邊跨一大步做側蹲，臀部必須移到右腳膝蓋上方，保持腳尖朝前方，小腿垂直於地面（想像臀部往後坐），身體打直前傾。 

●做右邊側蹲的同時，軀幹右旋轉，握住拉力帶的雙手同時往右推出，雙手推出後保持打直，再回到起始預備位置。 

●拉力帶始終保持緊繃，單邊重複10-20次後換邊做。 

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如果你原本就有保持運動的習慣，許多基礎運動或許對你而言有點太簡單；或者你已經運動一段時間，原本覺得難如登天的運動，現在已經像是小菜一碟；原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了，到底該怎麼辦？ 

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事實上，同樣的基礎運動動作下，加上簡單的阻力，就會讓身體重新學習適應動作，體力與運動能力都更加進擊！ 

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增加阻力，其實不見得要來自額外的重量，許多人家裡也不見得放得下重訓器材，這時候，例如：「拉力帶」，就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。 

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本篇示範五種由「棒式」與「髖屈」延伸的變化動作，加上輕強度的拉力帶，讓核心肌群與下半身肌群同時訓練，只要能將動作做正確，一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔！

動作一：拉力帶側蹲轉體 訓練臀部與核心肌群，還有軀幹的旋轉訓練。 

●使用較長的拉力帶，輕強度，示範的拉力帶為3公尺。 

●保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力越大難度越高），雙手抓住拉力帶於胸口。 

●右腳往右邊跨一大步做側蹲，臀部必須移到右腳膝蓋上方，保持腳尖朝前方，小腿垂直於地面（想像臀部往後坐），身體打直前傾。 

●做右邊側蹲的同時，軀幹右旋轉，握住拉力帶的雙手同時往右推出，雙手推出後保持打直，再回到起始預備位置。 

●拉力帶始終保持緊繃，單邊重複10-20次後換邊做。 

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如果你原本就有保持運動的習慣，許多基礎運動或許對你而言有點太簡單；或者你已經運動一段時間，原本覺得難如登天的運動，現在已經像是小菜一碟；原本常做的運動都已經變得太過輕鬆了，到底該怎麼辦？ 

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事實上，同樣的基礎運動動作下，加上簡單的阻力，就會讓身體重新學習適應動作，體力與運動能力都更加進擊！ 

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增加阻力，其實不見得要來自額外的重量，許多人家裡也不見得放得下重訓器材，這時候，例如：「拉力帶」，就是一個不佔空間、好收納、便宜、卻又對於增強體能十分有效率的工具。 

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本篇示範五種由「棒式」與「髖屈」延伸的變化動作，加上輕強度的拉力帶，讓核心肌群與下半身肌群同時訓練，只要能將動作做正確，一定會讓你的核心腹部與臀部都更加美麗喔！

動作一：拉力帶側蹲轉體 訓練臀部與核心肌群，還有軀幹的旋轉訓練。 

●使用較長的拉力帶，輕強度，示範的拉力帶為3公尺。 

●保持肩膀下壓，挺胸，收緊核心腹部，腳尖朝前的站姿，將拉力帶踩在左腳下，保持拉力帶適當的緊繃張力（張力越大難度越高），雙手抓住拉力帶於胸口。 

●右腳往右邊跨一大步做側蹲，臀部必須移到右腳膝蓋上方，保持腳尖朝前方，小腿垂直於地面（想像臀部往後坐），身體打直前傾。 

●做右邊側蹲的同時，軀幹右旋轉，握住拉力帶的雙手同時往右推出，雙手推出後保持打直，再回到起始預備位置。 

●拉力帶始終保持緊繃，單邊重複10-20次後換邊做。 

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