第一餐從下午一點開始!16/8間歇性斷食法:這樣吃,減脂又保留肌肉
史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。
間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。還好,這篇來自義大利的研究解決了這個難題。
16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。
間歇性斷食法?不吃早餐?
自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。
他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的(熱拿鐵NG!)
其他要點如下:
高蛋白質攝取。 將熱量集中在訓練後攝取。 訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。 以原型食物為主,避免加工食品。Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎?
這可未必!
Leangains研究
本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。
五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。
飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整:
斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。 正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。
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訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣:
第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。 第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。 第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。
經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢?
史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。
間歇性斷食法的人體實驗已經小有數目,不過大部分研究都是針對沒有運動習慣的普通人所做,很難套用在健身族群上。還好,這篇來自義大利的研究解決了這個難題。
16/8間歇性斷食法是甚麼?適合有重訓的人嗎?會不會使肌肉流失?本篇將會做詳盡的回答。
間歇性斷食法?不吃早餐?
自2006年開始,瑞典一位健身/營養教練Martin Berkhan就開始在他的網站Leangains.com上宣揚間歇性斷食法的好處。
他所提倡的Leangains斷食法說穿了,其實就是「不吃早餐」這麼簡單。執行者跳過早餐,午餐到晚餐時間吃兩至三頓餐點,將一天進食時間壓縮在8個小時內。其他的16小時期間是不能攝取熱量的(熱拿鐵NG!)
其他要點如下:
高蛋白質攝取。 將熱量集中在訓練後攝取。 訓練日低脂高碳水,休息日高脂低碳水。 以原型食物為主,避免加工食品。Martin Berkhan利用Leangains飲食鍛鍊出許多驚人的身材,這些成功案例極具說服力。不過,過去並沒有科學證據能支持間歇性斷食法對健身族群的效用。而且不吃早餐,不是會害人脂肪堆積、肌肉消散、代謝下滑嗎?
這可未必!
Leangains研究
本研究招募34位五年以上重訓經驗的男性,分為斷食組與正常組,來檢驗每天斷食16小時對身體組成與代謝的影響。
五年重量訓練是一個甚麼樣的概念?他們平均體重83-85公斤、體脂約13-15%、握推重量107-109公斤。他們可能不是頂尖的健美先生,但也絕不是初學者,到了海邊一脫衣服,還是相當引人注目的。
飲食上,他們被要求維持原本的熱量攝取(每日需求量的100%),只在進食時間上做調整:
斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。 正常組:一天三餐,分別在早上八點、下午一點、晚間八點。
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訓練上,他們一周重訓三天,菜單大概長得像這樣:
第一天:握推、上斜啞鈴飛鳥、二頭彎舉。 第二天:過肩推、Leg press、Leg curl、Leg extension。 第三天:寬握與窄握滑輪下拉、三頭下壓。每個動作三組6-8下,做到力竭,組間休息180秒。
經過八周時間,他們的身體發生甚麼變化呢?
之前也有打過一篇類似的~(舊文連結請點)但基於文謅謅怕大家看的很無力我就直接附圖啦! (此圖來自於網路,圖上也有標示哦!) 運動前:攝取 ...
史考特曾介紹過一些間歇性斷食法的觀念,包括間歇性斷食法能保護肌肉不流失、多量少餐更能瘦?不曾讀過這兩篇的讀者,建議與本篇一起服用。
第四是它的控油性,健身者的食物,主要分为两个类别,增肌者选择的方向是高 ... 减脂者、塑形者选择的方向是高蛋白、低脂肪和适当的碳水化合物。 .... 思路是下午茶一次,将晚餐的蛋白质摄入调整到40克,约200克肉,蔬菜减少,以 ...
徒手訓練 (如何在有限的空間內,發揮最大的訓練效果) 重量訓練 (增肌減脂、週期化訓練、力量訓練記劃安排) 飲食規劃 (增肌減脂、靈活飲食、你運動有70%的成效取決 ...
有的人減了脂肪,瘦了下來,但是樣子看起來病懨懨的,這主要是因為他們身上沒有好看的肌肉。減肥好方法不只是減脂,還應維持肌肉。如何減脂不 ...
2020年12月7日 — 熱量攝取減少,肌肉跟脂肪會一起流失,無論是用限制熱量、減醣、間歇性斷食等,但只要做好整體的飲食規劃、運動後的補充及適當的肌力訓練,是可以避免肌肉 ...
2020年12月14日 — ... 減脂、減重,或多或少都會減到肌肉,這是健身愛好者最害怕的事, ... 下午點心則建議無調味堅果、無糖豆漿等,如此便能有效減脂又不掉肌肉 ...
2017年1月18日 — 第一餐從下午一點開始!16/8間歇性斷食法:這樣吃,減脂又保留肌肉 · 斷食組:一天三餐,分別在下午一點、下午四點、晚間八點。 · 正常組:一天三餐,分別在 ...
與其多做好幾組深蹲或好幾百下伏地挺身,讓自己累得半死,不如依照營養師的建議,在運動前後攝取正確營養素,幫助身體形成肌肉,並以有氧和重訓運動互相輪替,可能會比原來 ...
2020年7月24日 — 運動益處多,可增強心肺功能、強化肌肉、強健骨骼、增加肌肉的柔韌度等。 · 早上運動,尤其是空腹運動,可以有效燃燒體脂肪,是減肥人士運動的最理想的時段 ...
2020年9月17日 — 增肌者需要在運動前後補充碳水化合物和蛋白質,幫助肌肉修復和生長;而減脂者需要控制一日的總熱量,保持熱量赤字、不低於基礎代謝所需熱量,提供身體足夠 ...
2023年3月28日 — 增肌減脂的秘訣有哪些?增肌時需要補充多少蛋白質?如何增肌減脂才正確?本篇不藏私公開營養師的增肌減脂飲食3大營養素比例,以及增肌減脂菜單該如何 ...
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2023年6月4日 — 空腹運動不會增加脂肪燃燒,小心掉肌肉!三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健表示,若前一天晚上有吃澱粉,早上空腹運動可改善胰島素阻抗,相反的, ...
2022年3月21日 — 運動所帶來的増肌、減脂、燃燒熱量或保護心血管等效益,並無證據顯示在不同時段運動而有所差別。唯一要注意的是盡量勿在睡前進行高強度運動,特別是有睡眠 ...
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素食者易缺蛋白質!營養師力推:全穀雜糧取代白飯每餐都吃「這3豆」|蕃新聞
很多剛從葷食轉成素食或蔬食的人,常常不清楚該如何挑選食物,造成蛋白質攝取不足,而對於減重的人來說,長期蛋白質攝取不足...
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「肌少症」是老年失能的兇手!肌肉力量的流失會影響到日常生活。年過40,肌肉量會以每10年減少8%的速度流失;70歲後則以每1...
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