素食者易缺蛋白質!營養師力推:全穀雜糧取代白飯每餐都吃「這3豆」 | 蕃新聞
很多剛從葷食轉成素食或蔬食的人,常常不清楚該如何挑選食物,造成蛋白質攝取不足,而對於減重的人來說,長期蛋白質攝取不足,會嚴重影響增肌減脂。對此,營養師陳冠蓉表示,全素者和奶蛋素者可掌握4大挑食原則,多將豆類、全穀雜糧、蔬菜和堅果種子類納入三餐中,尤其每餐都吃在人體內轉換利用率高的黃豆、黑豆、毛豆,才能補足每天所需的蛋白質。
▲ 黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質。(示意圖/123RF)
陳冠蓉在臉書專頁《蓉媽咪營養師健康寶典[1]》發文提到,黃豆、黑豆、毛豆都是非常優質的蛋白質,屬於高生理價蛋白質,在人體內的轉換利用率很好,非常推薦蔬食者餐餐都要吃,而一份蛋白質相等於45克蒸熟黃豆或黑豆、50克煮熟毛豆仁、190cc豆漿、1/2盒嫩豆腐、1/2塊生豆包、1/2碗黃豆干。
陳冠蓉建議,可以用五穀米飯、紅豆飯、鷹嘴豆泥等全穀雜糧類來取代白飯,雖然鷹嘴豆、米豆、紅豆、碗豆、綠豆的澱粉含量不低而被歸類在「全穀雜糧類」,但這些穀物本身的蛋白質含量很高,建議蔬食者將三餐的白飯改為五穀米飯,或者嘗試添加紅豆、鷹嘴豆、米豆到白米飯裡一起烹煮,藉此提升蛋白質的攝取,且豆類富含離胺酸,是人體必需胺基酸,搭配米飯一起吃能補足米飯中離胺酸偏少的問題,能有效提升蛋白質利用率。
陳冠蓉指出,蔬菜本身好處非常多,像是青花椰菜、地瓜葉、香菇、金針菇、秋葵等,除了含豐富膳食纖維、抗炎植化素、鈣質、鉀離子、維生素A、C、B群之外,也含少量蛋白質,由於蔬菜的熱量密度低,若蔬食者想滿足身體所需的熱量與蛋白質,每天攝取的蔬菜體積或份量似乎會比葷食者更多,但一些人葷食轉素食後,因餐點未攝取足夠的豆類、全穀雜糧類與蔬菜,會覺得空虛、有飢餓感,進而吃下更多精緻澱粉,反而容易越吃越胖、營養不良。
陳冠蓉也推薦,可以每天適量攝取堅果種子類,堅果種子屬於好油脂,富含omega-3脂肪酸,對於蔬食者也是補充熱量、蛋白質的好食材,如杏仁果、亞麻仁籽、南瓜子的蛋白質含量也頗高,適量攝取能提供蛋白質,每天攝取30公克堅果種子類,對健康好處多多,但不建議攝有腎功能衰竭、對堅果過敏者攝取。
延伸閱讀
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References
蓉媽咪營養師健康寶典 (www.facebook.com) 每日一萬步 健康有保固!研究證實「從小開始運動的孩子」長大更健康 (healthylives.tw) 黃麴毒素是肝癌元兇! 白飯吃錯也危險? 5徵兆判別食物安全 (healthylives.tw)一碗白飯營養成分100g白飯多少白飯熱量一碗熟白飯100g熱量一碗白飯蛋白質五穀飯減肥一碗五穀米熱量雜糧飯哪裡買熟五穀飯100g熱量五穀米是哪五穀
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