做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間，做錯還會傷身體

每天緊湊的行程中擠出時間來運動已經很不容易了，所以運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費時間，嚴重甚至會提高受傷風險，文中4種運動就是普遍女生會做，卻沒什麼功效的運動，由ACSM認證的臨床運動生理師Kelly Drew更會推薦4種取代的運動。

低成效運動1：仰臥起坐

photos放大顯示

如果目標是想要有腹肌的人，仰臥起坐不會有太大功效，因為仰臥起坐只能讓小部分腹部肌肉緊實，如果想要更有成效，必須做有氧運動，並搭配飲食控制來消除脂肪，進一步安排強化核心的運動。

改為：棒式（Plank）

photos放大顯示

棒式可以強化全部的核心肌群，讓身材看起來更緊實，並且降低背部受傷的機率。

低成效運動2：站姿側彎

photos放大顯示

看似可以讓側腰肉稍微縮小，但其實沒有太大成效，而且有可能側彎過頭，還會拉傷背部。

改為：俄羅斯轉體（Russian Twist）

photos放大顯示

此動作可以加強腹外斜肌運動，如果雙手拿藥球可以增強運動功效。

低成效運動3：驢子踢腿（Donkey Kicks）

photos放大顯示

很多人希望以驢子踢腿來提臀，但很容易在腹部和背部不穩定的狀況下傷到背部，所以Kelly並不建議做此運動。

改為：單腳深蹲（Single leg squat）

photos放大顯示

有點難度的單腳深蹲不只讓臀部緊實，還可以強化腿部和核心肌群，讓整個下半身線條更好。

低成效運動1：仰臥起坐

photos放大顯示

改為：棒式（Plank）

photos放大顯示

棒式可以強化全部的核心肌群，讓身材看起來更緊實，並且降低背部受傷的機率。

低成效運動2：站姿側彎

photos放大顯示

看似可以讓側腰肉稍微縮小，但其實沒有太大成效，而且有可能側彎過頭，還會拉傷背部。

改為：俄羅斯轉體（Russian Twist）

photos放大顯示

此動作可以加強腹外斜肌運動，如果雙手拿藥球可以增強運動功效。

低成效運動3：驢子踢腿（Donkey Kicks）

photos放大顯示

很多人希望以驢子踢腿來提臀，但很容易在腹部和背部不穩定的狀況下傷到背部，所以Kelly並不建議做此運動。

改為：單腳深蹲（Single leg squat）

photos放大顯示

有點難度的單腳深蹲不只讓臀部緊實，還可以強化腿部和核心肌群，讓整個下半身線條更好。

#1 做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但 ...
每天緊湊的行程中擠出時間來運動已經很不容易了，所以運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不 ...

#2 做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間
做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間，做錯還會傷身體. don1don About. 撰文者don1don. 2017-02-03瀏覽數：22940. don1don顧名思義為「動 ...

#3 仰臥起坐你做對了嗎? 三個問題一次詳答
知道如何正確做仰臥起坐仰臥起坐是許多人會用來鍛鍊身體的運動，主要作用是增強 ... 然而，若進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

#4 肌肉101：難以捉摸的六塊肌
因此，不斷地做仰臥起坐和腹部相關運動只是在浪費時間而已。你需要的是高強度的身體訓練以減少全身的體脂肪，然後，你的腹肌才能重見天日。

#5 女人千萬別再做這「4個運動」！不但「沒效果」又要當心「背部、
看似是能消除腰部肥肉的好方法，但你根本在浪費時間！跟仰臥起坐一樣，大部份的女性都是靠動量在做這些動作，表示你完全沒用到腹斜肌的力量 ...

#6 仰臥起坐要做幾下才剛剛好@ lightchose的部落格:: 痞客邦
反過來說，若果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。 ... 當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。 ... 不管您每天進行多少次的仰臥起坐訓練，絕對不要在運動中出現腹部肌肉急性酸痛( ...

#7 晚上做仰卧起坐好吗
研究表明，每次进行20分钟以上的有氧运动训练才可以减少身体积储的脂肪，达到减肥目的。 ... 反过来说，若果进行不当，仰卧起坐不但是浪费时间，甚至是有害无益。

#8 仰臥起坐的正確做法運動時手應該怎麼放
人們做仰臥起坐的目的通常有以下幾個：減肥、鍛鍊身體(心肺功能)、增加腹 ... 反過來說，如果進行不當，仰臥起坐不但是浪費時間，甚至是有害無益。

#9 訓練核心肌群專家：浪費時間又傷身

#10 做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間
2017年2月3日 — 每天緊湊的行程中擠出時間來運動已經很不容易了，所以運動的種類要挑對，選擇成效好的運動可以讓身體更快達到健康、緊實的目標，選錯運動不只是浪費 ...

#11 想訓練核心跟瘦小腹，棒式與仰臥起坐哪個有效？
2020年12月13日 — 根據哈佛醫學院表示，棒式運動比仰臥起坐更能達到強化核心肌群的效果，仰臥起坐鍛鍊的肌肉範圍較窄且不平均，尤其是對髖屈肌的過度訓練，容易引起下背部的 ...

#12 仰臥起坐的壞處讓你吃驚！
2016年5月5日 — 如果你不喜歡花時間做仰臥起坐（卷腹），那這可能對你來說是個好消息。研究者現在不僅僅在爭論仰臥起坐是否對人有益，而是它是否還有損身體健康。

#13 仰臥起坐你做對了嗎? 三個問題一次詳答
2018年2月4日 — 仰臥起坐是許多人會用來鍛鍊身體的運動，主要作用是增強腹部肌肉（特別是腹直肌，rectus abdominus）的力量；做得正確的話，仰臥起坐既可增進腹部肌肉的 ...

#14 訓練腹肌4大迷思！專家不推薦仰臥起坐？5動作輕鬆練馬甲線
2023年7月21日 — 南投醫院的吳政軒物理治療師表示，棒式看似簡單，其實是頗消耗體能的全身運動，也是鍛鍊核心肌群很好的方法。棒式的標準動作為：. 手撐地板，呈垂直角度。

#15 不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間，做錯還會傷 ...
2017年2月3日 — 做仰臥起坐，不如練棒式！這4種「低成效運動」不但浪費時間，做錯還會傷身體 ... 妳的日常包包是不是比手上的啞鈴還重？很多女生怕長肌肉，所以只敢舉很輕的 ...

#16 拒當大肚男與小腹婆仰臥起坐三重點你不可不知！
2018年1月11日 — 仰臥起坐主要作用是增強腹部肌肉的力量，鍛鍊腹直肌。正確的運動方式可增進腹部肌肉彈性，並可保護背部和修塑體態。但過度劇烈與不正確的仰臥起坐，卻可能 ...

#17 [情報] 訓練核心肌群專家：浪費時間又傷身
2013年5月9日 — 不過加拿大醫學專家指出，做仰臥起坐等核心運動不但浪費時間，甚至可能對身體造成傷害。在健身房，運動教練常會鼓勵民眾運用彈力球、健康器材訓練 ...

#18 【肌力訓練】多做多錯！10大糟糕運動
2017年3月26日 — 仰臥起坐訓練的重點是腹部中間的腹直肌，就是俗稱的六塊肌。《哈佛健康刊物》(Harvard Health Publications) 指出，這項訓練可能會因下背部過度用力，或 ...