蛋白粉和食物蛋白有什麼不同,到底健身需不需要吃蛋白粉- Yes-Pick
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說起最基本的健身補劑,蛋白粉是當之無愧的第一名了。很多人在健身之初都會問:哪個牌子的蛋白粉好,能更快的增長肌肉?女生則會擔心:我喝了蛋白粉會不會變成「金剛芭比」;還有人說:喝蛋白粉練出來的是「死肌肉」......今天就來談談蛋白粉和食物蛋白有什麼不同,到底健身需不需要吃蛋白粉。
圖片來源:https://www.pexels.com
Part1 蛋白質的組成
蛋白質的基本組成單位是胺基酸,胺基酸之間透過肽鍵連接形成肽鏈。由於其排列順序的不同,鏈的長短不一,以及其空間結構的不同,就構成了無數種功能各異的蛋白質。
構成人體蛋白質的胺基酸有20種,大致分為以下三類:
必需胺基酸:人體無法合成或合成速度無法滿足身體需要,必須從食物中取得的胺基酸。包括:異亮氨酸、亮氨酸、賴氨酸、苯丙氨酸、蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、纈氨酸,嬰兒的必須胺基酸還包括組氨酸。
非必需胺基酸:人體可以自行合成,不一定需要從食物中獲得的胺基酸。
包括:丙胺酸、精胺酸、天門冬胺酸、天門冬胺酸、麩胺酸、麩醯胺酸、甘胺酸、脯胺酸、絲胺酸。
條件必需胺基酸:半胱氨酸、酪胺酸。
那麼,是不是不管吃什麼蛋白質,效果都是一樣的呢?當然不是。
蛋白質的營養價值評定並不是依照「蛋白粉」或「食源性蛋白」這樣分類,而是有一些特定的指標,例如生物價、蛋白質淨利用率、蛋白質功效比值等。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[2][3][4][5][6][7][8][9][10][11][12][13][14][15][16]
其中,生物價(Biological Value,BV)是最常用且最直觀的。它是反映食物蛋白質消化吸收後,被機體利用程度的指標,生物價的值越高,表示其被機體利用程度越高,最大值為100。下表是常見食物的BV值[1-3]。
需要注意的是,BV值高並不代表該種食物是優質蛋白質來源,如米。
從上表可以看出,乳清蛋白可以稱得上最有效率的蛋白來源,其BV值常接近100。健身推崇乳清蛋白而非大豆蛋白,最重要的原因就是其吸收率差異太大。吸收率低,就意味著需要攝取額外的食物,以及額外的碳水化合物和脂肪。從這一點來看,蛋白粉尤其是乳清蛋白是優於飲食補充蛋白質的(吸收率高),且不需要額外攝取碳水化合物和脂肪。
Part2 該不該吃蛋白粉?
在說這個問題之前,我想先對肌肉生長的原理做一個簡單的介紹。肌肉由最基本的肌肉纖維構成,我們進行的力量訓練會破壞肌肉纖維,機體在修復受損的肌肉纖維的過程中會產生“超量恢復”,使修復後的肌肉體積變大,力量也會有所增強。而蛋白質是肌肉纖維修復的原料。蛋白粉對於增肌的幫助,並不在於它有什麼神奇的效應,只是因為它是蛋白質,是合成肌肉的原料而已。至於需不需要額外補充蛋白粉,取決於日常的飲食結構。
一般而言,對於沒有運動習慣的人,每天建議的蛋白質攝取量不少於0.8g/kg體重。舉個例子,體重60kg的人,每天至少需要48g蛋白質。這個數值其實很容易達到──比如,每天一瓶250ml的純牛奶(含蛋白質7-9g),一顆雞蛋(含蛋白質6g左右),50g(生重)瘦肉(含蛋白質9-10g左右), 300g主食(20g左右)就可以滿足蛋白質需求。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[17][18][19][20][21][22][23][24][25][26][27][28][29][30][31]
對於健身族群,這個規則同樣適用,只是健身的人所需蛋白質較多。
普通愛好者,取決於運動強度,每天的最低需求在1.2-1.8g/kg體重,而健美運動員則需要的更多,這裡不作討論。這時,如果只透過肉類等食物攝取蛋白,有可能造成熱量超標,或消化負擔過重,而補充蛋白粉則是比較好的選擇。
總而言之,不管健身與否,只要每天能從食物中攝取足夠的蛋白質,就不需要額外補充蛋白粉。
那麼,蛋白粉這麼好,能不能每天不吃肉只喝蛋白粉呢?
不行。
人體的三大產能營養素包括碳水化合物、脂肪和蛋白質,平衡飲食的供能比分別為55%~65%,20%~30%,10%~15%,攝取後被分解為它們的基本組成單位-葡萄糖、三酸甘油酯和胺基酸後,被人體吸收利用,並且能夠透過一系列複雜的生化反應完成相互轉化。
蛋白質作為構成人體的主要成分,供能並不是其最主要的生理功能。如果將蛋白粉作為每日蛋白質的主要攝取來源,會導致脂肪和碳水化合物的攝取量減少,而一部分蛋白質則會分解供能,造成流失。此外,食物中除了蛋白質還有各種其他營養素,如礦物質、維生素、膳食纖維等,這些蛋白粉中都不具有,且蛋白粉劑屬於流食,飽足感非常弱,完全無法取代正餐。
Part3 總結及闢謠
以下是針對蛋白粉的謠言,這裡有一個總結:
謠言一:蛋白粉更容易長肌肉、喝蛋白粉會練成特別大塊。
肌肉的增長與蛋白質攝取的總量有關,在總量達標的情況下,與攝取形式關係不大;且肌肉的生長還與體內雄激素分泌水平、睡眠等有關,個體差異也比較明顯,女性雄性激素分泌較少,這也是女性增肌難的一個很重要的原因。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[32][33][34][35][36][37][38][39][40][41][42][43][44][45][46]
謠言二:健身必須喝蛋白粉才能增肌。
同前,如果每天的飲食能夠確保充足的蛋白質攝入,則沒有必要補充蛋白粉。
謠言三:喝蛋白粉練出來的肌肉和吃肉練出來的肌肉不一樣。
任何蛋白質在體內都會先分解成胺基酸,再重新組合,在肌肉合成時提供原料,並不存在差異。
謠言四:停喝蛋白粉之後,肌肉會萎縮。
肌肉萎縮的原因主要是缺乏運動或長期蛋白質的攝取不足;如果依賴蛋白粉,在停喝之後,則需要加大食物攝取量,但不可避免的是碳水化合物和脂肪攝取也會增多。
謠言五:非訓練日不可以喝蛋白粉。
在保持總量不超標的情況下,減少其他食物蛋白的攝入,喝蛋白粉是沒有什麼害處的;蛋白粉不僅適用於健身人群,例如各種原因導致每日蛋白質攝入量不足或不能滿足需求的人,可以透過蛋白粉補充每日所需,如素食主義者、大手術術後患者等。威而鋼效果 威而鋼作用 威而鋼成分 威而鋼官網 正品威而鋼 威而鋼評價 威而鋼比較 威而鋼藥局 威而鋼副作用 威而鋼價格 瓶裝威而鋼 枸櫞酸西地那非 藍色小藥丸 盒裝威而鋼Viagra 威而鋼30粒[47][48][49][50][51][52][53][54][55][56][57][58][59][60][61]
謠言六:喝蛋白粉會腎衰竭。
首先,脫離劑量談毒性的說法都是耍流氓。其次,高蛋白傷腎的說法來自自身腎功能不全的病人,醫生會建議腎病患者限制蛋白質的攝入,以防止病情惡化,久而久之就流傳成了高蛋白傷腎這一說法。
事實上,在健康人身上,有不少實驗證據表明,相對高蛋白的飲食,對於腎功能是有好處的。然而,以運動員為實驗對象來研究蛋白質攝取與腎功能關係的研究非常少。有文獻[4]研究了每天2.8g/kg體重蛋白攝入,對於健美運動員腎功能的影響,結果發現並沒有什麼作用。
References
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