棒式撐不起來沒關係！筋肉媽媽傳授：一招「站式平板」更適合初學者、久坐族練肌力

平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。 

問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？ 

我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。 

開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。 

只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。 

最初級！從牆上的平板撐開始做吧 

想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。 

首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。 

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這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。 

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接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。 

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通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。 

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如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！

平板撐，或是稱為棒式，是瑜珈裡面很基本的動作。對於核心肌群深層肌肉，有非常好的訓練效果。體適能裡面也有許多動作，從平板撐延伸。 

問題是：通常平板撐要求的「夾緊臀部」、「夾緊肩胛骨」、「全身緊繃繃」，真的適合多數的運動初學者嗎？ 

我教練這幾年的經驗，發現許多人，尤其是生產過的媽咪們，過分強調這樣做，只會帶來更嚴重的「下背痛」與「肩頸痠痛」！事實上，我們可以換個方式來練習。 

開始訓練前，我們要先了解，什麼是身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態。身體在自然位置下，是稍微的骨盆前傾，並且「胸腔肋骨」與「骨盆」剛好形成一個相互對齊的圓柱體，我們會稱為「胸肋骨盆圓柱體」（圖片中我會標明出來，幫助大家更容易了解）。 

只要在剛開始進入運動時，保持運動時，身體的「胸肋骨盆圓柱」體姿態，就能讓核心肌群訓練達標，並且避免下背痛等問題發生。 

最初級！從牆上的平板撐開始做吧 

想像牆壁是地板，我們可以先從牆上的棒式開始，練習肩胛的穩定，以及腹部怎麼出力。 

首先想像牆壁是地板，雙手肘彎曲，舉起與肩同寬，稍微往後退一步，往牆壁施壓練習腹部緊繃的感覺。 

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這時候你的「胸腔骨盆圓柱」，會是在同樣的對齊方框內。 

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接著再保持身體位置，試著往後走一兩部看看，持續往牆壁施壓，保持用力推牆。 

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通常會發生的錯誤，會是肩胛沒有用力隆起。這時候會導致下背與肩頸開始有壓力，甚至疼痛。 

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如何避免做出肩胛拱起呢？肩胛的用力方式，絕對不是過分的往內夾起！這樣會讓頸部壓力飆增！