超慢跑減肥：消耗熱量是走路1.6倍！「懶人運動」還跑出千萬商機

風靡全球的「超慢跑[1]」，近年在台灣掀起熱潮，成為50歲以上族群的「現象級」運動。隨著超高齡社會[2]將至，樂齡健康風潮再創千萬商機。

「滴答、滴答……，」節拍器輕快響起，跑者的腳步精準踩著拍點，左腳、右腳、左腳、右腳，腳掌輕巧落地，又隨即提起，彷彿裝著彈簧。

環視教室，這群跑者的銀白頭髮，與紅潤雙頰、精實體態，形成強烈對比，而他們維持活力健康的祕密之一，正是近年在台灣有著現象級影響力的「超慢跑」。

超慢跑消耗能量是走路1.6倍

長期推廣高齡運動的前國軍教官徐棟英，是超慢跑風潮的主要推手之一，他拍攝多部YouTube教學影片、開設線上與實體課程，更經常受邀前往學校、企業與社區中心演講，其著作《核心逆齡節拍超慢跑》於2022年出版，至今累積21刷，銷量突破2萬9000本。

「超慢跑便利性高，是懶人運動。」徐棟英點出備受歡迎的原因，包括無需器材、可在室內原地練習，也不受天氣、地點限制，外加難度低且效果顯著，有助於提升運動新手的成就感，培養更長期的運動習慣。

許多民眾在家跟著YouTube影片自主練習，也收穫驚人成效。他舉例，如一名竹科CEO為改善健康問題，而開始接觸超慢跑，每天堅持跑一小時以上，「內臟脂肪在一年內從17降到7，連他的台大主治醫師都嘖嘖稱奇。」

圖／「超慢跑便利性高，是懶人運動。」徐棟英點出備受歡迎的原因。（僅為情境配圖）shutterstock

在台灣引起廣大迴響的超慢跑，源自日本。顧名思義，跑速較普通慢跑更緩慢，幾乎相當於步行速度（時速約3～5公里）。

提出此概念的運動科學學者田中宏曉解釋，步調應保持可與人微笑交談的速度，因此，既不會氣喘吁吁，還可降低身體負擔。甚至，因面帶微笑的特色，在日本被暱稱為「微笑慢跑」（Niko Niko Jogging）。

究竟，被定調為門檻低、無器材、懶人運動的超慢跑，經實驗證明的運動成效如何？

「慢跑比走路運用更多肌肉，可燃燒更多熱量，並鍛鍊肌力。」田中宏曉接受《日經新聞》採訪時表示，對減少體脂肪，降低血脂、穩定血糖、加強心肺功能，甚至增進大腦活動，都有幫助，「我們發現跑步時，會分泌讓腦細胞增生的物質。」

他領導的研究團隊，在《歐洲應用生理學期刊》（European Journal of Applied Physiology）刊登的研究指出，當時速落在3～6公里，超慢跑消耗的能量，即「代謝當量」（METs）約為走路的1.6倍，而自我衡量身體疲累程度的「運動自覺量表」（RPE）數值，卻相去不遠，並不會加倍疲憊。

如此低疲勞感卻高成效的運動，引起海內外廣大迴響，日本成立「超慢跑協會」，提供講師資格培訓，全國逾百人取得高級證照；國際也有超慢跑社群「Slow Jogging International」，串連起全球愛好者，韓國、波蘭、德國皆發展各自的超慢跑協會，影響力遍及全球。

圖／提出此概念的運動科學學者田中宏曉解釋，超慢跑的步調應保持可與人微笑交談的速度。取自臉書@Slow Jogging

口碑行銷，串連中高齡支持社群

超慢跑風潮吹進台灣後，近年討論熱度水漲船高，甚至衍伸出節拍式、猿猴式等「在地化」的流派。

根據YouTube相關頻道訂閱數推算，全台超慢跑愛好者人數逾40萬，Facebook、Line等社群軟體上，相關交流平台如雨後春筍般成立，形成充滿活力的長者社群。

熟悉高齡社會議題、健康照護產業研究，產業科技國際策略發展所副所長張慈映指出，超慢跑藉著閒聊中的「口碑行銷」，大幅推升關注熱度，更發展出特別緊密的交流社群。

例如，為討論節拍超慢跑所成立的Facebook社團，成員數已累積至6萬5000人，愛好者經常分享健康改善成效，或是交流練習過程中的疑難雜症。

張慈映進一步分析，這與樂齡民眾所需要的「支持社群」有關，「他們在意的不只是臨床效果，中高齡更需要友伴，在生活圈中，擁有一起從事某件活動的一群朋友。」

超慢跑在中高齡族群形成的超高討論熱度，也反映在相關產品的開發銷售，帶動新一波龐大商機。2023年底，台灣小眾運動品牌Lotus Fitness，耗時一年，獨家研發的「超慢跑墊」上架嘖嘖募資平台，開賣當天創下每三秒賣出一片、一分鐘達標的驚人紀錄！

超慢跑墊，每三秒賣出一片

「我們沒有預期會賣這麼好，」Lotus Fitness品牌創辦人、超慢跑墊開發者陳銘正坦言，當初擔心高估買氣與熱度，募資門檻僅設定三萬元，沒想到，開賣首日就熱銷逾70萬元。而截至3月底的數據，累積銷售近9000片超慢跑墊，業績表現早已突破千萬。

初試啼聲卻表現亮眼，除了掌握市場先機，也因研發團隊事先在相關社群發放問卷，以深入了解主要需求與痛點。而超慢跑社群發現，有廠商願意傾聽他們聲音，打造「專屬」商品，自然反應熱烈，「一天之內就回收超過600份。」

統整眾多意見後，陳銘正也帶入自身長期練習馬拉松的經驗，一如好的跑鞋般，具有「高支撐、高緩衝」特性最為關鍵。當前超慢跑的跑者常使用一般瑜伽墊，卻因厚薄度不適合而影響運動效果，「太厚力量會被吸走，缺乏回彈性；太薄又無法避震，初學者腳底容易痠痛。」

圖／超慢跑墊已成為Lotus Fitness的明星商品，供不應求，一開放預購便立刻完售。陳之俊攝

不僅如此，有些人回饋喜歡赤腳在墊上練習，或是使用巧拼時，恐有摔跌風險。因此，親膚、止滑，以及方便收納，都是需納入考量的因素。

為了滿足以上需求，有別於市售瑜伽墊多僅使用單種材料，Lotus Fitness特地選用三層材料，從上膠、貼合、裁切、車縫，道道都是工法，成功收割一票好評。陳銘正笑說，親戚用了都十分喜愛，甚至有一次購買兩片的顧客，將兩片疊在一起使用，「發現回彈力量更強，跑起來就像上了天堂一樣！」

當前，超慢跑墊已成為Lotus Fitness的明星商品，供不應求，一開放預購便立刻完售，不但提高品牌知名度，更帶動其他商品買氣，如護膝、瑜伽墊與放鬆筋膜的按摩球，產生交叉銷售的效果。

考慮到超慢跑愛好者的龐大社群，工程師背景的陳銘正透露，未來預計開發專屬「超慢跑族群的共享App」，比照馬拉松練習中，追蹤數據與交流的應用程式，打造可記錄步頻、消耗熱量、結交好友的互動平台，「讓這個低調熱血的族群，能組隊、記錄與分享練習成果。」

從容易上手的懶人運動，到凝聚樂齡族群的橋梁，超慢跑在台灣的影響力漸增，2026年超高齡社會即將到來，樂齡健康風潮可望造就更巨大的商機。

【超慢跑熱潮風靡全球】 

✹ 發起人：田中宏曉
✹ 運動方式：以時速3～5公里慢跑約一小時，初學者可分段練習
✹ 運動成效：燃脂、鍛鍊肌力、降血脂、穩定血糖、增強心肺功能與大腦活動

References

超慢跑 (www.gvm.com.tw) 超高齡社會 (www.gvm.com.tw)