馬鈴薯9成的鐵、一半的纖維都在「皮」！營養教育博士公開8種也該吃皮的蔬果

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A-1：許多蔬果皮的部分含有的植物化學物質較果肉豐富，但果皮的纖維硬度，有可能殘留農藥或其他成分，所以並不是所有的蔬果皮都適合生食。

原來如此：

果皮是果實非常重要的一部分，它直接暴露於陽光下保護果肉免受外界傷害，因而獲得最多的能量；果皮的纖維和顏色愈多，含有的營養素更多。吃水果不剝皮，同時攝取果肉與果皮，可以提高包括纖維、維生素、礦物質和抗氧化劑的總攝取量。

下列介紹15種建議和果皮一起食用的蔬果，尤其是前面的8種，沒有任何理由將皮去除。

1.蘋果

蘋果皮的纖維含量，是蘋果總膳食纖維含量的一半。一個中等蘋果同時含有9毫克的維生素C，100國際單位的維生素A和200毫克的鉀。

維生素K有助於凝血功能，且有助於激活身體所需的細胞生長和維持骨骼健康所需的蛋白質，蘋果果皮中含有的維生素K比果肉多4倍，約達5％的每日飲食維生素K的建議量。

蘋果皮還含有一種稱為「槲皮素」的抗氧化劑，主要存在於蘋果皮中，有益於肺功能，緩解呼吸問題，並保護肺免於刺激物的傷害。槲皮素也被認為可以消除腦組織損傷並保護記憶力。蘋果皮含有的三萜類化合物，似乎可以抑製或殺死體內某些類型的癌細胞。此外，存在於蘋果皮中的熊果酸（Ursolicacid），有助於保持肌肉健康，具有抗發炎特性，預防高血清膽固醇，促進膠原蛋白生成，同時提供果膠和纖維以緩解便祕。去除蘋果皮大約流失1/3的營養素。

2.梨

梨的果皮含有的維生素C具抗氧化特性，果皮的可溶性纖維，可以防止便祕和結腸癌等疾病，因此所有的梨都應該含皮吃。

3.馬鈴薯

馬鈴薯所含高達90％的鐵和一半的纖維都存在於皮的部位，此外還有更多其他營養素，包括：鈣、鉀、鎂、維生素B6和維生素C。100公克含皮的馬鈴薯皮比同等重量不含皮的馬鈴薯，多7倍的鈣和17倍的鐵。

4.紅薯

紅薯的皮含有豐富的β-胡蘿蔔素，在消化過程中轉化為維生素A，對維持器官功能、細胞健康和免疫系統調節非常重要。

5.葡萄

葡萄皮和種籽含有豐富的類黃酮、花青素和白藜蘆醇。它們能保護血液毛細血管和心臟血管健康，並含有大量的抗氧化劑。

6.黃瓜

黃瓜所含有的大部分抗氧化劑、不溶性纖維、鉀和維生素K存在深綠色皮當中。

7.茄子

茄子皮的紫色來自很強的抗氧化劑，具有抗衰老特性，並有助於防止癌細胞發展，特別是大腦和神經系統。茄子皮還含有豐富的綠原酸，這是一種具有抗氧化和抗發炎特性的植物化學物質，還能促進血液葡萄糖的調節。

8.胡蘿蔔

胡蘿蔔和番茄或紅辣椒一樣，果皮和果肉具有相似的營養特性。然而，較高濃度的植物營養素存在於胡蘿蔔的皮或緊接著皮下面的部分，所以胡蘿蔔只需徹底沖洗而不用去皮。

9.西瓜

西瓜皮所含有瓜胺酸具有抗氧化特性，並轉化為精胺酸，這是一種對心臟、免疫系統和循環系統有益的必需胺基酸，大部分瓜胺酸都存在西瓜皮下。西瓜皮可以像黃瓜那般加以醃製，或者炒熟和調味。

10.奇異果

奇異果的皮比內部果實含有更多的黃酮類化合物、抗氧化劑和維生素C，及2倍的纖維。刮掉皮上的細絨毛，比較容易連果皮一起食用。

11.橘子

橘子皮所含的維生素C是果肉的2倍，還含有高濃度的核黃素、維生素B6、鈣、鎂和鉀。果皮所含有的類黃酮具有抗癌和抗炎特性，能夠預防癌症，特別是乳腺癌和皮膚癌，並有減少心臟血管疾病的機率。橘椽類水果均含豐富的維生素C能增加鐵的吸收，有利尿、幫助放鬆和消化的好處。

即使柑橘皮富有許多營養素，但果皮具苦味難消化。只能將其乾燥，或使用機械磨碎新鮮或乾燥的果皮，灑在沙拉或香醋調味汁上，也可以加在冰品和巧克力中增加風味。

12.芒果皮

含有類似白藜蘆醇特性的成分，有助於燃燒脂肪並抑制脂肪細胞的生成。芒果果肉部分卻沒有相同的效用。芒果果皮除了含有槲皮素，也比果肉含有更多的類胡蘿蔔素、多酚、ω-3、ω-6和多元不飽和脂肪酸。芒果皮可以生吃，或與果實一起醃製。

13.洋蔥

洋蔥外層皮與蘋果皮、芒果皮一樣含有槲皮素。雖然洋蔥皮硬澀無法直接食用，但洗淨後可以用來熬湯增加風味和營養素。

14.香蕉皮

香蕉皮含有的纖維比果肉多，鉀含量也較為豐富。此外香蕉皮含有葉黃素，這是一種強抗氧化劑，能夠維持眼睛功能。香蕉含有豐富的色胺酸被認為能通過增加人體中血清素（一種大腦中影響情緒的神經遞質）的濃度，來緩解抑鬱症；香蕉皮含有豐富的色胺酸比內部果肉多。香蕉果皮味道苦澀、堅韌，大多數人很難接受吃香蕉皮，相較之下過熟的香蕉皮呈棕色或黑色，變得較薄、甜、且更容易咀嚼。

15.鳳梨

鳳梨含有鳳梨蛋白酶，這種酶可以幫助減少炎症；一項研究發現，鳳梨的芯和果皮含有高量的鳳梨蛋白酶，為重量的40％。雖然熟成的鳳梨整個果實都被認為是無毒的，但未成熟的果實肉、刺和葉子可能具有毒性。鳳梨葉的汁液可能導致口腔劇烈疼痛，以及嘴唇、舌頭和口腔的皮膚刺激。

果汁液若沾黏在皮膚上，皮膚可能會受到輕微的刺激，甚至導致皮膚炎，這通常只持續幾分鐘。攝取未成熟的鳳梨可能導致喉嚨發炎、腹瀉、嘔吐和月經過度出血。吃大量的鳳梨芯也可能在消化道中形成纖維球而不適。鳳梨皮和芯很難消化，不妨嘗試用榨汁機打成果汁，或在鍋裡加熱煎幾分鐘使其軟化再食用。

跟著營養專家這麼做：

時下許多水果和蔬菜在種植的過程中，使用大量殺蟲劑以保護農作物，即使在食用前已清洗過，但這些有毒物質還是會滲入果皮，甚至通過果皮毛孔滲透到果實中，因此建議，還是將被殺蟲劑汙染的果實剝皮之後再食用，會比較安全。

若是想攝取果皮中的營養成分，建議選擇最乾淨沒有被殺蟲劑汙染，以及經過生態及有機認證的產品，或自己種植的水果。在食用前用水或小蘇打水徹底清洗，並用水果刀或特殊工具清理不易清洗部分。

歷年來被殺蟲劑汙染最嚴重的7項水果為：草莓、油桃、蘋果、葡萄、桃子、櫻桃、梨。

歷年來被殺蟲劑汙染最少，較為乾淨的7項水果為：酪梨、鳳梨、木瓜、芒果、哈密瓜、綠皮哈蜜瓜、奇異果。洋蔥也是較無殺蟲劑汙染的蔬果。

書籍簡介

別讓錯誤的營養觀害了你2：你吃進的是營養還是負擔？

作者：白小良

出版社：時報出版

出版日期：2018/06/26

作者簡介

白小良

實踐家專食品營養科畢業、中國文化學院家政系食品營養組畢業，之後七年半於馬偕醫院擔任臨床營養師，任職期間於1985年在馬偕醫院成立臺灣第一個腸道靜脈營養醫療小組。1986年赴美，先後於紐約市哥倫比亞大學陸續獲得人類營養學碩士、公共衛生碩士、及營養教育博士。曾任教於美國新澤西蒙特克萊爾州立大學兼任副教授（2014至2016）、現任教於美國紐約市立社區大學兼任副教授（2016至今）。目前從事教職、學術研究與寫作，期待藉由多年在學術及職場所得的營養專業經驗，提供大眾正確營養保健知識與態度。