減肥聖物「櫛瓜」烹調要注意！四種品種差別一次看 - 營養N次方

減脂料理中總少不了「櫛瓜」的身影，正因為無澱粉、低 GI 、高纖維是減重的好夥伴，不論是炒、烤、氣炸、焗烤，各種料理方式也都有各自擁護者，營養素更是在「世界健康食物」中之評比為絕佳等級，但並每所有人都適合吃，營養師提醒：「櫛瓜富含鉀離子，對於嚴重心衰竭及慢性腎臟病患者需要限制攝取的量。」

國內四種櫛瓜品種一次看懂

櫛瓜別名又叫做「夏南瓜」，雖然是歐洲與美洲地區的夏季作物，但這幾年國內台南也有栽種，不僅讓價格變得親民，也有不同品種可以選擇，包括台南1號（深綠色）、台南2號（綠色）、台南3號（白綠色）、台南4號（黃色），外型顏色不同口感也略有差異。

臺南 1 號：綠色果皮，抗白粉病特佳，冬作具優勢。 臺南 2 號：綠色果皮、較耐熱、幼瓜長、產量佳。 臺南 3 號：白綠色果皮、果肉最細嫩。 臺南 4 號：黃色果皮亮麗，高溫或病蟲危害易使黃色果皮發生綠斑。

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櫛瓜為什麼能幫助減重？

許多減重者都喜歡吃櫛瓜？櫛瓜真的對控制體重有幫助嗎？Heho 營養師劉思妤分析：「櫛瓜含有大量的水分，是一種低熱量的蔬菜，每 100 公克僅 13 卡，可以取代高熱量食物攝取，達到體重控制的目的。」

此外，櫛瓜還有α 胡蘿蔔素、β 胡蘿蔔素、葉黃素、玉米黃素、β 隱黃素等抗氧化營養素，有助於促進新陳代謝，在「世界健康食物」中是排名極佳的食材。

櫛瓜可以連皮帶籽吃一起，即便不擅廚藝者也可以簡易烹煮，用小火乾煎再灑點鹽就相當美味，這幾年越來越多民眾在家也會料理櫛瓜，但在挑選櫛瓜時有一些挑選的秘訣，像是如果抹起軟綿就代表不新鮮，可以把握以下挑選原則：

長度 15-20 公分、重量為 250 公克 蒂頭乾燥不枯黑 表面沒有凹痕、瘀傷、表面光滑

兩大族群吃櫛瓜應調整烹調方式

但並非每一個人都合適吃櫛瓜，劉思妤分析：「櫛瓜中的膳食纖維，會被腸道微生物發酵產生氣體，有些人在食用後可能會有脹氣和腹痛的情況出現，吃櫛瓜容易脹氣的民眾，建議減少單次攝取量及攝取頻率。」

此外，櫛瓜富含鉀離子，是一種重要的礦物質，可以維持神經、肌肉和細胞正常功能運作。不過，劉思妤提醒：「對於嚴重心衰竭及慢性腎臟病患者而言，這兩大族群需要特別限制高鉀食物，以避免高血鉀症。」

所幸鉀離子很容易溶在水中，如果想要降低含量，劉思妤建議可以把櫛瓜切塊，用熱水燙過後撈起來，加入油炒或油拌，就能大量減少鉀攝取量。

櫛瓜出現「苦味」還能吃嗎？

有些民眾吃下櫛瓜偶爾會出現「苦味」，其實是櫛瓜中的「葫蘆素」又稱苦素在作祟，農糧署解釋：「變苦的原因有很多，可能是生長期間施肥、日照、灌溉等問題造成，也有可能是品種差異，少量對人體無害，但苦味太重還是建議不要食用，可能會造成腹瀉。」

香港食物安全中心過去曾提出，「櫛瓜有高量天門冬醯胺，為高溫炒過最易產生有毒物質的第一名」。確實在高溫環境下（120°C），食物中的天門冬醯胺和還原糖作用，都有機會產生丙烯醯胺，溫度越高，丙烯醯胺的生成量也會愈多。

但劉思妤表示：「但是民眾不用太過擔心，相較於吃薯條、餅乾、麵包，料理櫛瓜所產生的丙烯醯胺含量非常低，若採用蒸煮、水油炒的方式，通常溫度都不會超過 120°C，可以進一步減少丙烯醯胺生成量。」

參考資料：農糧署[1]

文、王芊淩／圖、巫郡俊

延伸閱讀
你也是櫛瓜愛好者嗎？從營養、挑選、保存到料理一次搞懂
蔬菜中也有「致癌物丙烯醯胺」！選對「烹調」方式、減少52％致癌物[2][3]

References

農糧署 (www.moa.gov.tw) 你也是櫛瓜愛好者嗎？從營養、挑選、保存到料理一次搞懂 (npower.heho.com.tw) 蔬菜中也有「致癌物丙烯醯胺」！選對「烹調」方式、減少52％致癌物 (heho.com.tw)