馬鈴薯「不碰水」煮效果最好!營養師公開降血壓、血脂料理菜單,連腸道健康都改善
photos放大顯示
台灣今年已經步入高齡社會,65歲以上人口超過14%!隨著平均年齡提升,如何照顧樂齡長輩健康,是每一家人都不能忽略的課題。天冷時,我們必須特別注意長輩的血壓與血脂,食物中的鉀與抗性澱粉,是幫助維持血壓血脂的重要營養素,烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的食物,如:根莖類的美國馬鈴薯,並試著調整烹煮方式,利用蒸烤的方法減少食材與水直接接觸,就能讓長輩補充更多冬季所需的營養!
步驟1 選用鉀、抗性澱粉含量高的食材
鉀離子是調控血壓最重要的營養素,足夠的鉀離子可以幫助我們將水份留存於體內,讓血液維持適當濃度,而抗性澱粉是腸道細菌的養分,協助我們調節腸道健康!
根據美國農業部(USDA)農業科學研究院以及台灣衛生福利部食藥署(FDA)的資料,美國褐皮馬鈴薯每100克就含有413毫克鉀,是一般白米飯的10倍,抗性澱粉含量也高達3.2克,馬鈴薯因為質地鬆軟,料理變化性高,可以幫助咀嚼能力不佳的長輩更容易補充營養,是十分適合長輩的食材。
步驟2 蒸烤、冷藏保留更多鉀離子與抗性澱粉
平常我們為了讓口味清淡、少油少鹽,常常使用水煮、汆燙的方式,但鉀離子是水溶性營養素,非常容易因接觸水的烹調而流失,所以雖然蔬菜類含有不少鉀,但在汆燙的過程中可能就流失了大半!如果我們想要保留更多鉀離子,又兼顧美味,料理時用蒸或烤會是最適合的方式!
除此之外,抗性澱粉受到烹調加熱也會減少,以美國馬鈴薯為例,烤的馬鈴薯或煮過冷藏食用的馬鈴薯抗性澱粉,可以維持較高的含量。在冬天,我們準備餐點時不妨可以試試烤美國馬鈴薯,不僅製備簡單快速,綿密厚實的口感也是最適合冬天的暖胃料理。
冬季好料理——焗烤起司美國馬鈴薯
焗烤起司美國馬鈴薯是道濃郁又溫暖的料理,製作備料上也不難,是道非常適合冬天的食譜。美國馬鈴薯提供優質碳水化合物、抗性澱粉、鉀離子,而鮪魚、起司具備豐富的優質蛋白質與鈣質,都是樂齡長輩跟小朋友不可或缺的營養素!馬鈴薯用烤的方式不僅能完整保留鉀離子,連抗性澱粉也不會因過度加熱而完全流失,可以說是家庭主婦最容易照顧到全家人的美味料理,一起來看看怎麼製備吧!
材料:
美國褐皮馬鈴薯 2顆 鮪魚(罐頭) 30克 花椰菜 25克 彩椒 25克 玉米粒 20克 起司片 1片 鹽巴 少許
步驟:
美國褐皮馬鈴薯用電子鍋或微波爐蒸熟 加入鹽的滾水中汆燙彩椒丁和花椰菜丁 將鮪魚罐頭和玉米罐頭瀝乾,與彩椒丁和花椰菜丁混合成餡料備用 在蒸熟的美國褐皮馬鈴薯上切開一刀,並放上餡料 鋪上一片起司,並用烤箱或微波爐融化起司後即可上桌!
責任編輯:呂宇真 核稿編輯:黃楸晴
本文獲「好食課」授權轉載,原文【食物營養】馬鈴薯烹煮2步驟,幫助樂齡長輩健康過冬!
專欄簡介_好食課
好食課為一群具有食品、臨床、諮詢與保健產品背景的營養師所組成,我們的核心使命為《食育》,將食品營養的知識分享給你們,促進大家的《健康》,達到《好生活》的目的。
網站:https://www.learneating.com/ 粉絲專頁:https://www.facebook.com/Learneating/
天冷時,我們必須特別注意長輩的血壓與血脂,食物中的鉀與抗性澱粉,是幫助維持血壓血脂的重要營養素,烹調時多選擇鉀、抗性澱粉含量較高的 ...
白蘿蔔含有豐富營養素,具有抗癌、降血壓和膽固醇等保健功效有研究顯示,高鉀飲食可 ... 油的成分,都具有預防癌症的效果,可以降低膽固醇、預防膽結石,以及高血壓與冠心病。 ... 黃瓜所含的纖維素能促進腸道蠕動、加快排泄,減少膽固醇的吸收。
等可稱為「腸道清道夫」 . 芹菜﹕含有較多膳食纖維﹐特別含有降血壓成分﹐也有降血脂﹑降血糖作用 蘋果﹕其果膠具有降低血中膽固 .... 可溶性及不可溶性纖維,能在腸胃道中阻止膽固醇及脂肪的吸收,因而達到降低血中脂肪及膽固醇的效果。 2.
打造每天「得舒飲食」菜單 ... 東京海洋大學特任教授矢澤一良也指出,海藻酸能在腸道內捕捉攝取過量脂肪、糖分和膽固醇,讓它們在被吸收之前 ... 得舒飲食吃12周,效果堪比降血壓藥? ... 花椰菜通暢血管!6種降血壓組合還能清血脂.
營養師示範一日生酮菜單 .... 燕麥的β-葡聚醣可當作益生質,促進消化道內的益菌生長,改善腸道菌叢生態,以維護腸道健康。 ... 配料」,或是貪圖方便選擇燕麥奶,都可能導致攝入過量的澱粉及糖分,造成反效果,導致體重和膽固醇飆升。 ... 本文摘自《降血脂食物排行榜》/陳彥甫(聯合營養諮詢中心營養師)/康鑑文化.
吳明珠推8食物降血脂清血管吃下過多油膩、糖分高的食物,可能傷害脾胃 ... 洋蔥:除了脂肪含量低,洋蔥也具有擴張血管、降低血脂的效果,建議每天食用50公克。 ... 能夠幫助消水腫、促進腸胃道機能與代謝的作用,並有助於降低血脂。 ... 名醫超完整公開降膽固醇飲食菜單 ... 中醫最推這粥品降血脂血壓、預防動脈硬化.
致之健康不良影響,維持宿主腸道菌相. 平衡,形成生物 ... 它也具㈲降膽固醇(9 )及降血壓的功效。 本文將針對乳酸菌降血壓的功能,做進. ㆒ 步的 .... 積過多㈬份而達成㆘降血壓效果,作用. 位置在腎臟 .... 血脂紊亂,膽固醇、㆔酸甘油脂升高,. 高密度脂 ...
運動後心跳過快高血壓運動衛教高血壓標準腸道健康檢測高血脂糖尿病關係血糖血脂運動後血壓變化情形降血壓藥高血脂併發症高血壓健身 日本九州 鬆餅 瓦芙免疫風濕科 苦不堪言健康養生 營養美食 中秋節
男子偏瘦血脂卻超標40倍抽血驚見「牛奶血」險死推介6種食物降血脂
瘦人也會有高血脂問題!內地一名58歲男子,身形偏瘦,體重56kg,因食慾變差、雙手麻痺、身體乏力等問題求醫,即場抽出半管「...
比走1萬步有效!日本醫親測「8秒跳」就能減脂降血壓:還可強化心肺
每天「跳8秒」勝過走1萬步?日本醫師親身實測,比起長期受歡迎的「日行1萬步」,8秒跳對身體更有益,不僅成功穩定血壓,還具...
端午節吃粽子怕胖?不發胖秘訣+專家級瑜伽3招式,助消化防胃脹、緊緻全身線條!
每年端午節(2024年6月10日)餐桌上少不了的就是應景的粽子,不過不說你可能沒注意,傳統習俗中必吃的粽子,一顆熱量竟然直...
次世代基因檢測正式納健保,最高補助3萬!19種適用癌症、給付新制QA一次看
次世代[1]基因定序(NGS)正式納入健保!醫療技術日新月異下,使用標靶藥物治療癌症的效果比傳統化療好,但同一種癌症往往有...