跌倒是老人事故死因第2名！美國運動指導教練推薦：改善肌少症最重要的訓練

photos放大顯示

健康地老化比沒有疾病更加重要，根據世界衛生組織（WHO）：「對於年長者，維持日常功能能力是最重要的」。Colin Milner也表示「以現今健康年長者的市場，所有著重的都是老年人的功能」，因為失去了日常生活的能力，將對生活品質有極大的衝擊。即使有了慢性疾病例如糖尿病及高血壓，以目前來說都是能夠控制的，但若我無法站起來，生活將完全改變。

是什麼驅動了功能性訓練的相關性？

1. 老年化社會持續成長 2. 人活得越來越久

這也代表著以後會面臨的第3個問題：醫療支出。缺乏獨立的生活將會導致醫療系統有更大的負擔，已有某些國家已經著手在想辦法幫助這類族群「銀髮族」。

要維持身體的獨立，終身的身體活動結合特定的功能性訓練是重點。

想要有效地訓練，訓練師需要個別化的運動課程，包含6大功能性面向：神經肌肉、肌肉骨骼、平衡感、活動度、心肺功能和認知功能。當動作涵括這幾個面向，必須在各個面向有更深入的瞭解，才能設計出最有效的運動計畫。

這篇文章將概述功能性訓練，以及目前的研究和觀點對於以下幾個面向包括：肌力、平衡、活動度和心肺適能。

何謂銀髮族的功能性訓練？

首先最重要的就是，功能性訓練是一個結果，並非方法。功能性訓練的概念是去設計一套運動計畫去對應日常生活活動，例如從椅子站起、整理床鋪、提起洗衣籃、出門購物、整理花草等。由於越年長，體適能逐漸下降，會開始對日常生活的活動無法應付或去做自己喜歡有趣的活動。最常見的就是老人家無法爬樓梯（腳無力、膝蓋痛、會喘等）。功能性訓練對所有年長者都重要，因為在幾年內體能將持續下降。

以下是功能性訓練的主要特色：

特定的目標

功能性訓練能促進全面性的生活品質以及特定的運動計畫能促進肌力、耐力及活動度。「針對特定的活動去學習」、「訓練的結果是要去學習一項生活技能、實際可以改善他的生活品質」。

動作模式與整合性體適能

關於功能性訓練，我們必須思考動作及體能的元素—例如肌力、有氧耐力訓練—來達成特定的活動。功能性訓練結合各面向的元素，也稱多模式的運動（multimodal exercise），因為在日常生活中，一個動作可能需要柔軟度和肌力或肌耐力和有氧耐力或神經動作適能—平衡、敏捷度和協調性—和有氧耐力。功能性運動會包含推和拉、往上和向下、旋轉、移動及更多方向。

評估及個人化課程

設計功能性訓練課程是需要非常個人化的，因為年長者的狀況差異性會很大，有些需要學會下床，但有些是想完成以前能做的運動，再加上年紀的因素，所以需要個別化的訓練課程。

循序漸進

設計訓練課程給年長者必須從他們一開始的程度開始，漸進式地增加強度、時間和複雜度，並共同考量身體與心理的舒適度，例如有些個案需從每次30分鐘的課程開始，因為這是他們一開始所能承受的運動時間。

photos放大顯示

健康地老化比沒有疾病更加重要，根據世界衛生組織（WHO）：「對於年長者，維持日常功能能力是最重要的」。Colin Milner也表示「以現今健康年長者的市場，所有著重的都是老年人的功能」，因為失去了日常生活的能力，將對生活品質有極大的衝擊。即使有了慢性疾病例如糖尿病及高血壓，以目前來說都是能夠控制的，但若我無法站起來，生活將完全改變。

是什麼驅動了功能性訓練的相關性？

1. 老年化社會持續成長 2. 人活得越來越久

這也代表著以後會面臨的第3個問題：醫療支出。缺乏獨立的生活將會導致醫療系統有更大的負擔，已有某些國家已經著手在想辦法幫助這類族群「銀髮族」。

要維持身體的獨立，終身的身體活動結合特定的功能性訓練是重點。

想要有效地訓練，訓練師需要個別化的運動課程，包含6大功能性面向：神經肌肉、肌肉骨骼、平衡感、活動度、心肺功能和認知功能。當動作涵括這幾個面向，必須在各個面向有更深入的瞭解，才能設計出最有效的運動計畫。

這篇文章將概述功能性訓練，以及目前的研究和觀點對於以下幾個面向包括：肌力、平衡、活動度和心肺適能。

何謂銀髮族的功能性訓練？

首先最重要的就是，功能性訓練是一個結果，並非方法。功能性訓練的概念是去設計一套運動計畫去對應日常生活活動，例如從椅子站起、整理床鋪、提起洗衣籃、出門購物、整理花草等。由於越年長，體適能逐漸下降，會開始對日常生活的活動無法應付或去做自己喜歡有趣的活動。最常見的就是老人家無法爬樓梯（腳無力、膝蓋痛、會喘等）。功能性訓練對所有年長者都重要，因為在幾年內體能將持續下降。

以下是功能性訓練的主要特色：

特定的目標

功能性訓練能促進全面性的生活品質以及特定的運動計畫能促進肌力、耐力及活動度。「針對特定的活動去學習」、「訓練的結果是要去學習一項生活技能、實際可以改善他的生活品質」。

動作模式與整合性體適能

關於功能性訓練，我們必須思考動作及體能的元素—例如肌力、有氧耐力訓練—來達成特定的活動。功能性訓練結合各面向的元素，也稱多模式的運動（multimodal exercise），因為在日常生活中，一個動作可能需要柔軟度和肌力或肌耐力和有氧耐力或神經動作適能—平衡、敏捷度和協調性—和有氧耐力。功能性運動會包含推和拉、往上和向下、旋轉、移動及更多方向。

評估及個人化課程

設計功能性訓練課程是需要非常個人化的，因為年長者的狀況差異性會很大，有些需要學會下床，但有些是想完成以前能做的運動，再加上年紀的因素，所以需要個別化的訓練課程。

循序漸進

設計訓練課程給年長者必須從他們一開始的程度開始，漸進式地增加強度、時間和複雜度，並共同考量身體與心理的舒適度，例如有些個案需從每次30分鐘的課程開始，因為這是他們一開始所能承受的運動時間。