補鐵要吃蛋白,還是蛋黃?專家:搭配「這2類食物」,提高6成吸收率!
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礦物質鐵對身體的重要性,不僅僅是一般人馬上想到的貧血,或是可能引發對葡萄糖的高度依賴,甚至造成掉髮、神經與心臟疾病、腦部認知功能受損,還可能提高致癌風險。
缺鐵直接影響?由於鐵質是血紅素必要原料,缺鐵導致血紅素生成不足,使得紅血球數量不足,從外觀看,一般血流較豐富的地方如臉、手掌等處,看起來較為蒼白。此外缺鐵會影響蛋白質生成,讓頭髮缺乏營養,容易掉髮。同樣道理,缺鐵也會影響肌肉蛋白質生成,使得肌肉量減少,若加上運動不足,可能會有肌少症。
缺鐵還有更嚴重的影響。當血球生成不足,血量就會減少,心臟必須增加工作負荷量,試圖滿足全身細胞的需求,久而久之,呼吸加速、心肌會變厚,可能造成心臟衰竭。而日本糖尿病專科醫師水野雅登也指出,缺鐵除了容易導致糖尿病,也會增加致癌風險,他治療過這2種病患中,有半數以上都有缺鐵問題。
鐵是身體製造熱量的必備元素,缺鐵會讓人感到疲勞,經常有虛冷感。另外,雖然有人提出鐵蛋白偏高的人往往也會罹癌或發炎,他則認為是相反,因此避免缺鐵的重要性遠大於鐵質過多。
缺鐵間接影響?當因為缺鐵造成貧血,最大的惡果就是缺氧:
❶體力變差,覺得無力,因為肌肉缺氧使得運動的機能下降,同時代謝變差後,容易造成乳酸堆積。
❷缺鐵影響神經細胞傳導,如果腦神經發生痙攣,則會引發頭痛;不寧腿症候群特別容易在晚上睡覺時發生,也是神經傳導出問題而開始刺痛、抖動。
❸腦部如果缺氧影響更大,平時輕微缺氧會影響神經細胞運作,思緒可能不清晰,精神狀態變差。
❹腦部長期缺氧,則神經細胞傳導功能也會失常,使得認知功能下降,甚至開始失智。
日常生活就能補鐵許多貧血的患者經診斷是因為缺鐵後,醫師往往會開給鐵劑來補鐵。不過鐵劑畢竟是高濃度鐵,必須要在醫師關照之下才能服用,一般情形下民眾不應自行服用。反而是日常生活中選對食物,從飲食中就能補充鐵質,也不必花時間花錢去看醫生。
選擇含鐵量高的食物固然是必要的動作,但還要考慮到吸收率問題。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明,在動物與植物2大類鐵質來源食物中,動物類食物的鐵,對人體來說吸收率較好,主要因為它是一種血基質鐵,與植物所含的鐵不同。
鐵質含量豐富的動物性來源,包括:牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等,海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高,而雞蛋也含有豐富的鐵質,特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。
至於植物部份,素食者要比一般人更注意鐵的補充,像這些食物的鐵含量較高:海菜海藻類:紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜、燕麥、蘆筍、大豆類。在堅果類食物方面,如:黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等,含有較高的鐵質。黑巧克力與乾燥水果也可以當茶餘飯後補鐵點心。
除了直接補鐵外,營養師王心蕙指出,根據2016年歐洲營養學期刊文獻,搭配水果等富含維生素C,以及有益腸道益菌的食物可以提高吸收率,體內鐵利用率可提升43%至63%!因酸性環境可以幫助鐵質吸收。而同一時間也最好避免喝茶、咖啡等含有單寧酸的飲品,可以防止單寧酸阻礙鐵質吸收。
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責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
專欄簡介_早安健康
《早安健康》相信,健康的方式不只是治療疾病,更多的是快樂的心境、好好生活,做得到的健康,才會在每一天產生新力量。我們相信,尊敬大自然、呼應身體的訊息,才能找到正確的療禦方式。世界上最好的治療,都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康,無價!《早安健康》的英文Everyday Health,睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物,建立在天天的生活裡,才會是隨手就可做到的健康。
雞蛋是日常飲食中不可缺少的食物,它能夠提供人體所需的各種營養。 ... 專家表示蛋黃中含有卵黃高磷蛋白和磷蛋白,它能夠跟鐵結合成可溶性差 ... 與鐵結合成可溶性差並且不容易被人體吸收的物質,其實蛋黃鐵的吸收率不足3%。
專家表示蛋黃中含有卵黃高磷蛋白和磷蛋白,它能夠跟鐵結合成可溶性差而且難以被吸收的物質,所以它們的實際吸收率還不到3%。所以吃蛋黃補鐵 ...
但由於蛋黃中含有一種叫做「卵黃高磷蛋白」的物質,會抑制鐵吸收,導致蛋黃中鐵的吸收率只有3%。 ... 專家表示,由於蛋黃中存在磷蛋白和卵黃高磷蛋白,可與鐵結合成可溶性差而不易 ... 那麼生活中都有哪些食物具有很好的補血效果呢? ... 嬰兒補鐵的方法在日常生活中母乳鐵含量雖然不多,但吸收率卻高達50%, ...
其實,吃蛋黃補鐵並沒有傳說中的那麼好,想要補鐵不妨多吃點高鐵米粉和動物肝臟 ... 專家表示,由於蛋黃中存在磷蛋白和卵黃高磷蛋白,可與鐵結合成 ... 最好的補鐵食物是動物肝臟、動物血和紅肉類,它們富含血紅素鐵,吸收率高。
之前有很多傳聞說吃蛋黃能達到補鐵的效果,這是真的嗎? ... 蛋黃中存在磷蛋白和卵高磷蛋白,能夠跟鐵結合成可溶性差而不易被吸收的物質,所以蛋黃的實際吸收率 ... 含有豐富維生素c的食物雖然它不是直接能為人體提高鐵質,但是它可以 ... 專家表示蛋黃中含有卵黃高磷蛋白和磷蛋白,它能夠跟鐵結合成可溶性差 ...
比如肝與紅肉的鐵吸收率為22%,而蛋類僅為3%,基本與植物性食物相類似,就是 ... 因為雖然雞蛋補鐵不中,但含有豐富的優質蛋白以及軟磷脂、DHA等脂類 ... 動物性以動物肝臟:豬肝、雞肝、鵝肝為代表,蛋黃,鴨血、牛肉等也富含鐵質。 ... 文/羅晨專家支持/衣明紀(青島大學醫學院附屬醫院主任醫師,兒童保健科 ...
嬰兒僅從奶類和輔食中攝取鐵,若不經常供給動物肝臟等富鐵食物或直接添加鐵劑,是很難滿足嬰 ... 專家表示,由於蛋黃中存在磷蛋白和卵黃高磷蛋白,可與鐵結合成可溶性差而不易被吸收的物質,故而蛋黃鐵的實際吸收率不足3%。
專家表示,由於蛋黃中存在磷蛋白和卵黃高磷蛋白,可與鐵結合成可溶性差而不易被吸收的物質,故而蛋黃鐵的實際 ... 補鐵可以吃哪些食物呢? 1、動物肝臟. 動物肝臟含有豐富的鐵質,吸收率高,是預防人體缺鐵性貧血的首選佳品。
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