補鐵要吃蛋白，還是蛋黃？專家：搭配「這2類食物」，提高6成吸收率！

photos放大顯示

礦物質鐵對身體的重要性，不僅僅是一般人馬上想到的貧血，或是可能引發對葡萄糖的高度依賴，甚至造成掉髮、神經與心臟疾病、腦部認知功能受損，還可能提高致癌風險。

由於鐵質是血紅素必要原料，缺鐵導致血紅素生成不足，使得紅血球數量不足，從外觀看，一般血流較豐富的地方如臉、手掌等處，看起來較為蒼白。此外缺鐵會影響蛋白質生成，讓頭髮缺乏營養，容易掉髮。同樣道理，缺鐵也會影響肌肉蛋白質生成，使得肌肉量減少，若加上運動不足，可能會有肌少症。

缺鐵還有更嚴重的影響。當血球生成不足，血量就會減少，心臟必須增加工作負荷量，試圖滿足全身細胞的需求，久而久之，呼吸加速、心肌會變厚，可能造成心臟衰竭。而日本糖尿病專科醫師水野雅登也指出，缺鐵除了容易導致糖尿病，也會增加致癌風險，他治療過這2種病患中，有半數以上都有缺鐵問題。

鐵是身體製造熱量的必備元素，缺鐵會讓人感到疲勞，經常有虛冷感。另外，雖然有人提出鐵蛋白偏高的人往往也會罹癌或發炎，他則認為是相反，因此避免缺鐵的重要性遠大於鐵質過多。

當因為缺鐵造成貧血，最大的惡果就是缺氧：

❶體力變差，覺得無力，因為肌肉缺氧使得運動的機能下降，同時代謝變差後，容易造成乳酸堆積。

❷缺鐵影響神經細胞傳導，如果腦神經發生痙攣，則會引發頭痛；不寧腿症候群特別容易在晚上睡覺時發生，也是神經傳導出問題而開始刺痛、抖動。

❸腦部如果缺氧影響更大，平時輕微缺氧會影響神經細胞運作，思緒可能不清晰，精神狀態變差。

❹腦部長期缺氧，則神經細胞傳導功能也會失常，使得認知功能下降，甚至開始失智。

許多貧血的患者經診斷是因為缺鐵後，醫師往往會開給鐵劑來補鐵。不過鐵劑畢竟是高濃度鐵，必須要在醫師關照之下才能服用，一般情形下民眾不應自行服用。反而是日常生活中選對食物，從飲食中就能補充鐵質，也不必花時間花錢去看醫生。

選擇含鐵量高的食物固然是必要的動作，但還要考慮到吸收率問題。臺北市立聯合醫院忠孝院區營養師林姿吟說明，在動物與植物2大類鐵質來源食物中，動物類食物的鐵，對人體來說吸收率較好，主要因為它是一種血基質鐵，與植物所含的鐵不同。

鐵質含量豐富的動物性來源，包括：牛肉、豬肉、羊肉、鵝腿肉、豬血或鴨血及其製品、豬肝等，海鮮類的文蛤、西施舌、九孔、小魚乾等含鐵量高，而雞蛋也含有豐富的鐵質，特別是蛋黃的含鐵量高於蛋白。

至於植物部份，素食者要比一般人更注意鐵的補充，像這些食物的鐵含量較高：海菜海藻類：紫菜、紅毛苔、裙帶菜等、深綠色蔬菜、燕麥、蘆筍、大豆類。在堅果類食物方面，如：黑芝麻、紅土花生、南瓜子、葵瓜子等，含有較高的鐵質。黑巧克力與乾燥水果也可以當茶餘飯後補鐵點心。

除了直接補鐵外，營養師王心蕙指出，根據2016年歐洲營養學期刊文獻，搭配水果等富含維生素C，以及有益腸道益菌的食物可以提高吸收率，體內鐵利用率可提升43％至63％！因酸性環境可以幫助鐵質吸收。而同一時間也最好避免喝茶、咖啡等含有單寧酸的飲品，可以防止單寧酸阻礙鐵質吸收。

【延伸閱讀】40％乳癌患者不到50歲！年輕型乳癌更危險，5招來防範

責任編輯：陳宛欣核稿編輯：呂宇真

專欄簡介_早安健康

《早安健康》相信，健康的方式不只是治療疾病，更多的是快樂的心境、好好生活，做得到的健康，才會在每一天產生新力量。我們相信，尊敬大自然、呼應身體的訊息，才能找到正確的療禦方式。世界上最好的治療，都是不花錢的。睡覺、大笑、動一動、曬太陽。健康，無價！《早安健康》的英文Everyday Health，睡眠、刷牙、洗臉、抬頭挺胸收小腹、吃在地當令食物，建立在天天的生活裡，才會是隨手就可做到的健康。