武漢肺炎》為何NBA球星接連中鏢?動太多反而抵抗力下降!醫師:想靠運動自保,不可輕忽的7步驟
編按:新型冠狀病毒疾病(COVID-19,亦稱「武漢肺炎」)肆虐,連體能較一般人強健的運動員也無法倖免。不僅NBA名將杜蘭特(Kevin Durant)、葛伯特(Rudy Gobert)接連染疫,義大利職業球員金・保羅・阿克潘派・烏多(King Paul Akpan Udoh)也被確診,台灣也有一名國家隊陪練員不幸罹患。 不禁令人疑惑,運動不是會增加抵抗力?怎麼這麼多頂尖運動員都中標?聯新醫院運動醫學科主治醫師劉又銓,特地撰文回答此問題。
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Q:都說運動會增強免疫力,為什麼還這麼多運動員中鏢?每週累積中強度有氧運動150分鐘,就能給身體帶來各種好處,其中包含增強身體的免疫能力。缺乏運動身體的抵抗力會降低,但你可能不知道過度運動對抵抗力的抑制更嚴重。許多優秀運動選手或運動愛好者,每週運動訓練的時間跟強度都遠超過身體的負荷,又缺乏足夠的恢復,所以抵抗力降低,感染的風險也就提高了。
Q:適度運動增強免疫力,怎麼樣才算是適度的運動?每天走1萬步夠嗎?要想透過適度運動來增強身體抵抗力,與其追求運動的「時間」或「步數」,倒不如重新審視自己做的運動是不是屬於「有效運動」,最好的運動指標就是用心率手環來監測自己的運動強度,讓自己的心率維持在中強度範圍,就能輕鬆達成有效運動。根據估算公式,理想情況下正常人的最大心率約(220 - 年齡)下/分,中強度運動目標可以用最大心率的70%來預估。
20歲的人最大心率大約是200下/分,目標心率140下/分40歲的人最大心率大約是180下/分,目標心率126下/分60歲的人最大心率大約是160下/分,目標心率112下/分
以此類推,不同年齡的目標心率都不一樣。把握357原則,每次30分鐘,每週5天,目標最大心率的70%,就能輕鬆有效運動。有時候沒辦法連續運動30分鐘也沒關係,運動只要持續10分鐘以上可以累積,對身體就有好處。 如果沒有心率錶,也可以在運動時進行說話測試,當講話幾個字就會覺得喘,不容易完成句子的時候,運動強度大約就落在中強度的區間了。
Q:不同的運動強度,運動頻率可以怎麼調整?有些人可能一開始沒辦法負荷中強度運動,或者有些人天生好動,不滿足於中強度運動,可以怎麼調整運動頻率呢?
低強度運動(57~63%最大心率),可以每天運動,每次30分鐘以上中等強度運動(64~76%最大心率),每週運動5天,每次30分鐘中高強度(劇烈)運動(77~95%最大心率),每週運動3天,每次20分鐘
當然如果這些運動之間還會想運動,也可以搭配重量訓練、皮拉提斯、核心訓練、瑜伽、伸展運動等等,來均衡運動類型,也避免同一群肌肉過度訓練。
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圖片來源:劉又詮醫師提供 Q:有沒有哪些方法可以幫助我們增加身體的抵抗力呢?雖然目前並沒有研究證實哪些補給品可以幫我們預防新冠病毒感染,但是卻有很多方法可以提高身體的免疫力,其中最重要的就是充足的睡眠以及均衡的營養。我們建議運動員睡眠(含午休)每天最好可以達到8小時,但很多運動員睡眠連6小時都不到,連身體的消耗都恢復不了,怎麼能期望身體有足夠抵抗力。均衡的營養才能有良好的免疫力,根據國健署的每日飲食指南,確保每天都有攝取足夠均衡的營養才是王道。當這兩件事都做到了以後,我們再來討論進一步的措施才會更有效!
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圖片來源:劉又詮醫師提供目前有很多文獻指出特定的營養品補充可能提高身體的免疫力,減少一般感冒的風險,最常被提到也最有實證效益的有維生素C、維生素E:這兩類維生素是強大的抗氧化劑,可以對抗體內自由基,減少發炎,也有研究指出感冒後儘早服用高劑量的維生素C,可以讓感冒恢復得更快。
維生素D:充足的維生素D可以降低病毒感染的風險,乳製品、早餐榖類、鮪魚、蛋黃等食物都富含維生素D,但人體主要的維生素D來源還是身體透過日照生成,所以養成戶外活動的習慣是很重要的。鋅:鋅是體內白血球等免疫細胞的重要催化劑,透過堅果、芝麻、南瓜子等補充這個人體不可或缺的微量礦物質,必要的時候也可以用營養品補充。胡蘿蔔素:胡蘿蔔素同時具有抗氧化劑以及提高身體免疫功能的效果,可以透過攝取深綠色、紅色、橘色蔬菜來獲得。、益生菌:身體的免疫力有一半以上來自你的腸胃道這句話可不是危言聳聽,國際間的研究也普遍建議運動員持續攝取優質益生菌。只要在早餐的時候攝取富含乳酸桿菌和雙歧桿菌(俗稱的AB菌),攝取100億活菌(通常100毫升就夠),最重要的是要持續服用14天以上才能產生保護力喔!
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圖片來源:劉又詮醫師提供 運動時防疫小撇步台灣疾病管制署在這波防疫的努力大家每天在電視上都看得見,不斷配合疫情製作新的宣導短片,除了電視上面宣導的內容以外,我建議運動的民眾可以做到下列各點,更能確保您的運動健康:
1.避免過度密集、封閉、或空氣流動不良的運動場所。2.在使用器械運動前後將器材表面以次氯酸擦拭過一次。3.運動中盡量避免與他人接觸,或距離1.5到2公尺的「社交距離」,必要時穿戴口罩。4.避免用手接觸面部(尤其眼、口、鼻),如有需要接觸前應該先洗手。5.使用自己的個人水杯、毛巾及其他餐具。6.運動時可以帶1條大毛巾,使用器材時覆蓋住器材表面,並區分接觸身體面以及接觸器材面。7.最理想的狀況是可以進行室外開放空間的運動(避免飛沫,同時增加日曬產生維生素D)。
責任編輯:林筱庭核稿編輯:劉宣
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