黑米、紫米傻傻分不清？選錯小心血糖飆升！營養師教你「這樣挑」，防癌、護心又減少發炎

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花青素飲食正流行，但攝取花青素只能選擇藍莓、葡萄和桑椹等水果嗎？當然不是！營養師表示，紫米和黑米也富含有抗發炎、抗氧化和預防癌症作用的花青素，但兩者外型相似，若長期把紫米當作黑米食用，恐讓血糖失控且導致肥胖上身，不可不慎！

大千綜合醫院營養師周寧表示，花青素是一種植化素，具有抗氧化作用，可以幫助清除體內有毒的化學物質和自由基；抗發炎能力強，可抑制前列腺素的合成，進而減緩發炎反應；減少癌細胞增殖、抑制腫瘤的形成，並能防止癌細胞擴散及誘導腫瘤細胞凋亡；促進血液循環、增強血管壁的膠原蛋白纖維彈性，使血管變得強韌，進而預防心血管疾病。另外，動物試驗也顯示，花青素能抑制血糖上升，且能增加胰臟分泌胰島素作用。

如何補充花青素？一般人多會聯想到紫色蔬果，例如：藍莓、桑椹、葡萄、紫色高麗菜或紫洋蔥，疏忽了「米飯」也能成為補充花青素的良好來源之一，其中的秘訣就在於「紫米」和「黑米」！然而，許多人以為黑米和紫米是一樣的米種，事實上卻不是如此，重視健康的您可別吃錯囉！

周寧營養師說明，黑米和紫米都是「糙米」，除了含有豐富的花青素，也都蘊藏著膳食纖維、維生素B群和各種微量元素，對人體健康好處多多。而且，與一般人天天食用之稻米（屬於「梗米」，又稱為「蓬萊米」）不同的是，黑米是一種糯米，黑米是一種秈米，結構、口感、料理技巧和保健作用都各有巧妙之處。

需特別提醒的是，現代人重視養生，喜歡白米混入紫米一起煮，但其實，紫米的支鏈澱粉含量較多，屬於高GI食物，吃太多反而容易導致血糖快速上升，而且紫米的黏性較高，吃過量不好消化，甚至可能引發腸胃不適。如果想從米飯中補充花青素，改用低GI的黑米混搭白米，反而更符合養生的目標。

只是，黑米和紫米的外觀相近，一般人難以判斷。周寧營養師建議看清楚產品包裝的「品名標示」，標示「黑糯糙米」為紫米，「黑秈糙米」則為黑米。

雖然花青素是目前紅到發紫的營養素，但因分子量小，非常容易被人體所吸收，幫助清除體內自由基，防止過氧化脂質在人體內的堆積，進而預防各種疾病，但周寧營養師提醒，人體對於花青素吸收是有上限的，當身體對花青素的吸收達到飽和後，剩餘花青素就會隨糞便排出體外，因此多吃無益，適量就好。另外，若是透過黑米或紫米補充花青素，腎功能不佳的人要謹慎控制份量，以免太多的磷會影響腎臟健康。

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本文獲「華人健康網」授權轉載，原文：呷飯補充花青素～黑米、紫米選錯邊，小心血糖大失控！

責任編輯：呂宇真核稿編輯：林筱庭

專欄簡介＿華人健康網

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