其實你胖得很冤枉!吃甜食、蛋糕照樣瘦,減肥名醫陳欣湄教你「211飲食法」,魚肉蔬菜米飯「這樣擺」就對了
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我在開始減重門診前,認真研讀許多飲食建議的資訊,像阿金飲食、生酮飲食、地中海飲食⋯⋯其實在營養學的浩瀚領域中,他們設計了很多對應不同需求的策略,許多種類的飲食組成都被拿來做減重討論用,其中我最專注觀察的,是哪些嚴格執行六個月、兩年這種「長期」的體重變化。誠如我一直不斷提到的「減重並非是一朝一夕的事,你必須將它放入生活作息中,否則身體就像溜溜球般,減重時體重下滑了,但一個不留神體重又溜上來」,最後我將胰島素阻抗合併許多種類的飲食組成「混搭」出一種多數人比較容易執行的飲食法——「微低碳211餐盤」。
微低碳211餐盤先說一下這個餐盤的核心目的,卡路里控制減重法最容易遇到的瓶頸就是「吃太少而感到肚子餓」,生酮飲食及阿金飲食最容易遇到的瓶頸就是「生活中執行不易」,能不能在這兩個問題中找到一個可能的平衡點?因為我不是營養師,因此在這方面的著墨可能不能像營養師那般周全,僅針對胰島素阻抗病人的問題設計一個較能簡易執行的飲食組成。
誠如前面提到,胰島素阻抗的個案對於身體的血糖震盪較敏感,倘若身體反覆出現高度的血糖震盪時,體內的胰島素也會隨波起舞(身體反射動怍:偵測到血糖上升,胰臟內的胰島素就會開始分泌)。因此搭配胰島素阻抗治療的飲食策略,必須好好考慮這個層面。下圖顯示,當我們進食碳水化合物、蛋白質、脂肪時,體內的血糖會在不同時間上升,並且升高幅度不同。
碳水化合物的血糖上升最快,大約在兩小時內達到高峰;蛋白質跟脂肪血糖上升較緩慢,大約要到第三和第四個小時血糖才會上升(並且上升幅度不及碳水化合物高),尤其是脂肪,當攝取脂肪後體內的血糖上升慢且幅度低,這也可以解釋為何生酮飲食效果迅速的原因之一。
在胰島素阻抗個案的減重過程中,我會建議他們每一餐選擇的食物盡量減少快速的血糖震盪。「微低碳211餐盤」就是綜合上述減少血糖震盪、大量有益的營養素攝取、不挨餓的方式。
微低碳211餐盤1.調整每餐食物組成比例(若將餐盤分成四等分)
a. 二等分:蔬菜(一餐要三種以上的蔬菜) b. 一等分:蛋奶魚肉類(建議白肉,例如雞肉、魚肉更佳) c. 一等分:碳水化合物、水果(例如:糙米飯,減少精緻澱粉攝取) d. 其他:脂質,盡量選擇好油,不用刻意限制攝取量(例如:飯菜必須使用油質進行烹調,你不用刻意將食物過水去除油脂,也不需要刻意增加大量油脂攝取),倘若你想要吃堅果,請將堅果均勻地灑在每一等分上。
2. 飲食順序:蔬菜類、蛋白質優先進食,再來才是碳水化合物(脂肪其實混在各種食物中,所以飲食順序就不強調了)
3. 補充:延續上個部分提到的少量多餐個案愛吃的甜點、蛋糕、餅乾,就如我說的減重應該是養成一輩子的計畫,我不可能要求你一輩子不吃那些甜點、蛋糕。但我想請你在「正餐的最後」再來攝取這些甜點類。
坦白說,我設計的飲食組成比較難用三言兩語、制式化規定完整陳述,我常會依據個案的飲食個性微幅調整,並且請你不要期待這個方式能立即看到減重成效,它的減重效果是緩慢的,通常需要搭配其他方式才能加乘它的效果。然而,我仍然鼓勵一般想要「維持體重」的人可以考慮改用這樣的飲食方法,核心目的是穩定我們的血糖,蔬菜類中富含的膳食纖維具有穩定血糖震盪的作用,又可增加飽足感,還同步攝取到所需要的各種營養素及礦物質。
因此在我的治療建議中常會善用此點,鼓勵不太喜歡吃蔬菜的人多吃。你可能有注意到,我將「水果」放在碳水化合物區,由於水果含有果糖、蔗糖、葡萄糖,某些水果尤其含糖比高,因此我將水果歸在碳水化合物區,然而水果內除了糖分外,還含有豐富的營養素、礦物質及膳食纖維,因此仍可以適度攝取,只是要注意分量和吃的時間。
書籍介紹
書名:其實你胖得很冤枉──家醫科女醫師教你重啟健康體重基礎閾值,身體自然瘦作者: 陳欣湄出版社:如何出版日期:2021/06/01
作者簡介陳欣湄
減重門診醫師、營養醫學專家健康節目爭相邀請的專家醫師、插畫家、特約專欄作家
投入醫療工作超過十年的美女醫師,看診之餘也熱愛畫畫,以活潑幽默的塗鴉在網路分享醫院的辛酸點滴及醫療知識,時而幽默風趣,時而寫實動人,獲得廣大讀者歡迎。近年來開始減重門診,幫助肥胖患者找到真正的成因,也累積了不少成功案例,同時也在臉書開設「陳欣湄醫師減重日記-私密社團」引發極大回響。已出版著作《史上第一本!睡好覺》。
經歷菁英診所功能營養醫學專家醫師杏群診所功能營養醫學專家醫師中山醫院家醫科主治醫師前中山醫學大學附設醫院家醫科主治醫師前輔大診所家醫科減重門診
學歷中山醫學大學醫學系書卷獎畢業美國功能醫學訓練認證
專業資格中華民國家庭醫學科專科醫師美國功能醫學ICIFM受訓醫師台灣肥胖醫學會會員醫師台灣老人醫學會會員台灣抗老醫學會會員
專長睡眠障礙:失眠、焦慮飲食障礙:厭食、減重免疫異常:過敏、自體免疫預防醫學整合:基因檢測、疾病預防策略癌症疾病:癌症營養調理、靜脈營養注射身體不適而無法判定科別者(含內科、婦科、兒科、精神科)
FB粉絲專頁和YT頻道Facebook「陳欣湄。家醫科女醫師日常」www.facebook.com/VictoriaChen.diary/YouTube頻道「健康2.0【明欣醫聊事】」
責任編輯:林筱庭核稿編輯:陳宛欣
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2021年6月15日 — 減肥名醫陳欣湄親授「211飲食法」,教你別再冤枉胖。 ... 一等分:蛋奶魚肉類(建議白肉,例如雞肉、魚肉更佳) c. 一等分:碳水化合物、水果(例如:糙米飯,減少精緻澱粉攝取) d. ... 飲食順序:蔬菜類、蛋白質優先進食,再來才是碳水化合物(脂肪其實混在各種食物中,所以飲食順序就不強調了). 3.
健康減肥方法☀低碳飲食☀減重並非是一朝一夕的事,你必須將它放入生活作息中,否則減重時 ... 陳欣湄(營養醫學專家) 2021-06-22 | 瀏覽數1,120,756 ... 2等分:蔬菜(一餐要3種以上的蔬菜); 1等分:蛋奶魚肉類(建議白肉,例如雞肉、魚肉更佳); 1等分:碳水化合物、水果(例如:糙米飯,減少精緻澱粉攝取); 其他: ...
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