體脂肪標準表看這裡!學會看體脂肪數據,半年減掉10公斤...用BMI教你「數據減肥」
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每次過完年,身上總又多了許多不必要的贅肉,即使開始節食也不見得就能在短時間內瘦下來。除了土法煉鋼的「少吃、多動」之外,多了解一點「身體的數據」,其實也可以幫助讓減肥更有效率,瘦下來之後也不容易復胖!
減肥熱量控制在多少才會瘦?減肥時最苦惱的就是熱量控制,吃太少容易餓,吃太多又瘦不下來,到底吃多少才是最好的?
與其看別人怎麼做,其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確,基本上,想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦,可以有兩個作法:第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量,第二個則是「用間歇式斷食的作法,每週固定兩天只吃500大卡」。
每天只吃基礎代謝的熱量這個作法適合有固定作息的人,可以安排每天固定攝取的熱量。
所謂的「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)」,是指即使我們進入冬眠狀態,心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸,這些器官的活動所消耗的熱量。
所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量,我們多消耗的熱量,就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡,如果每天都能多消耗500大卡,大概15天左右就能扎實的瘦一公斤,半年就能減掉10公斤!
● 男性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5● 女性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161
延伸閱讀:體脂肪39%→26.5%,部落客一年甩油10公斤:每周吃一次麻辣鍋,照樣變瘦的9個要訣
間歇性斷食不過如果常常有應酬的人,無法每天只吃基礎代謝熱量,可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食(但建議也控制在2200~2400大卡以下),另外兩天(可以不連續)只攝取500大卡。
500大卡可以分成幾次來吃,或是一次吃完,但必須嚴格控制攝取的熱量。
2022年體脂肪標準表!如何用數據幫自己減肥?不過用了基礎代謝率,可能還是會遇到減肥瓶頸。這時候就要看看自己的身體指數。
在看自己有沒有過胖的時候,大家可能會先想到「身體質量指數(BMI)」,不過在減肥的過程中,更需要注意的是「腰圍」,以及「體脂肪」。
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與其看別人怎麼做,其實不如搞清楚自己「該吃多少」最準確,基本上,想要了解自己每天攝取多少熱量才會瘦,可以有兩個作法:第一個是「每天只吃基礎代謝」的熱量,第二個則是「用間歇式斷食的作法,每週固定兩天只吃500大卡」。
每天只吃基礎代謝的熱量這個作法適合有固定作息的人,可以安排每天固定攝取的熱量。
所謂的「基礎代謝率(Basal Metabolic Rate,BMR)」,是指即使我們進入冬眠狀態,心臟還是要跳動、肺部還是要呼吸,這些器官的活動所消耗的熱量。
所以如果每天只吃維持身體基礎機能的熱量,我們多消耗的熱量,就會從身上的脂肪拿出來用。基本上一公斤體重約等於7700大卡,如果每天都能多消耗500大卡,大概15天左右就能扎實的瘦一公斤,半年就能減掉10公斤!
● 男性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) + 5● 女性:基礎代謝率 = (10 × 公斤體重) + (6.25 × 公分身高) - (5 × 年齡歲數) – 161
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間歇性斷食不過如果常常有應酬的人,無法每天只吃基礎代謝熱量,可以考慮採取「52斷食法」。一週五天正常進食(但建議也控制在2200~2400大卡以下),另外兩天(可以不連續)只攝取500大卡。
500大卡可以分成幾次來吃,或是一次吃完,但必須嚴格控制攝取的熱量。
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6-18歲臺閩地區男性身體質量評等表. 年齡(歲), 過瘦, 正常範圍, 過重 ... 衛生福利部102年公布. © 2006-2015 教育部體育署體適能網站/ 中華民國體育學會(02-29345380)監製.
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