補充褪黑激素怎麼吃？營養師「天然法寶」 好熟睡、大腦也能排毒休息"

想好好睡一覺？經常擔心睡不著？其實熟睡的關鍵在「褪黑激素」，褪黑激素是由「色胺酸」轉化而來，想增加褪黑激素，以下營養師教你6祕訣，以及吃哪些天然食物可以獲取褪黑激素的原料「色胺酸」，讓你熟睡到天亮。

  「熟睡」幫助生長發育、大腦排毒、舒緩情緒

你可知道當我們熟睡時，身體都在做些什麼事？營養師酈月慧說明，熟睡時，人體會生長發育提升代謝；大腦也會排毒，這主要和熟睡時的大腦運作有關，且在熟睡時還會進行資料歸檔的動作，讓我們的記憶更深。

另外，睡眠的時候，也能夠幫助我們釐清許多的情緒，因此可以增加壓力的釋放和舒緩緊張焦慮；再來睡眠的時候，也是免疫細胞在工作，很大的部分它們會進行巡邏和記憶。

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  熟睡關鍵在「褪黑激素」！6招法寶學起來

酈月慧進一步表示，讓人體熟睡的關鍵就在「褪黑激素」，她提供以下6招，能增加褪黑激素的分泌。

  1.白天血清素、夜晚褪黑激素

酈月慧說，褪黑激素是由白天的血清素所合成，皆來自於「色胺酸」，因此多補充一些含色胺酸的食物，如起司、堅果、杏仁小魚乾、牛奶、豆漿、優格等食物，能幫助轉化成夜晚的褪黑激素。

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  2.白天多曬太陽

在早上7點到9點的時段，可以曬10～30分鐘的太陽，增加夜晚褪黑激素的分泌。

  3.晚上12點前關燈躺平

酈月慧表示，褪黑激素分泌最旺盛的時間是午夜12點到凌晨3點，因此最好晚上12點前關燈熟睡，有助於褪黑激素分泌。

  4.午休不超過30分鐘

午睡太久，會使褪黑激素分泌增加，進而影響夜晚褪黑激素的分泌，降低夜晚睡眠品質。

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  5.中午前多走動，夜間更好眠

白天血清素分泌量多，也會提高夜晚褪黑激素的作用；走路、咀嚼等行為都能促進血清素分泌。

  6.睡前看書，少看手機

酈月慧提醒，手機、電視、電腦等其光線會影響褪黑激素的分泌，睡前可以改用看書的方式，讓心情放鬆幫助入睡。

◎ 圖片來源／酈月慧營養師‧達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／酈月慧營養師

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