長期不運動，招來惡體質與肌少症！運動別犯3錯誤小心和吃錯藥一樣危險

長期缺乏運動會進入惡性循環，往往是健康狀況持續惡化的最根本原因，進而導致惡體質與肌少症！專家也提醒，若已有病在身或體能較差等亞健康者，運動處方的強度與頻率，要依個人條件適時調整，否則做錯運動就和吃錯藥一樣危險。

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圖片／原水文化提供

陽明交通大學兼任教授、台灣健身運動醫學推廣協會理事長陳俊忠指出，惡體質與肌少症都會造成肌肉萎縮、肌力下降，因此都有肌力訓練的急迫性。不過，這些人的體能狀況，根本無法承受一般的肌力訓練與有氧運動，或存在極高的受傷與跌倒風險。

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做錯運動和吃錯藥一樣危險

陳俊忠表示，對於以健康促進為目的的運動處方，一般建議選擇以封閉式、自我控制、動作單純、有節奏感與重複性較高、技巧性較低的運動，例如健走、慢跑、跳繩、游泳、騎自行車、有氧舞蹈等，這樣在進行訓練的當下，相對容易針對自身情況或專業人士的建議，去控制運動強度（速度）與運動時間。

風險1：過度訓練

陳俊忠強調，一般人對不熟悉的身體活動控制精準程度有很大的誤差，特別是開放式與互動式的運動更難去掌握，如籃球、排球、棒球、羽球、網球等球類運動，與跆拳、柔道、拳擊、擊劍等技擊運動，運動過程還要因應對手、隊友與環境的變化，這些開放式與互動式運動的強度、頻率與時間，幾乎不可能精準控制，對缺乏運動能力與技巧的非規律運動者更顯困難，也相對容易發生意外或運動傷害。

不過，對於缺乏運動經驗與沒有規律從事運動習慣的民眾，或體能不佳、衰弱與病後的族群，即使是單純的健走（快走）與跑步，要如何控制步頻與步幅，以達到預定運動的心跳率範圍的速度，恐怕都不是件容易的事，跑（走）得太慢，無法達到有效訓練強度，跑（走）得太快，又可能因為疲累而無法持續足夠的訓練時間，甚至會導致過度訓練與過度使用。

風險2：姿勢錯誤

陳俊忠提到，運動是最沒有「副作用」的治療方式，但這必須建立在動作正確、訓練得當的前提下，錯誤的姿勢或使力，都可能造成反效果與運動傷害。以肌力訓練為例，就是讓身體承受外力（或自身重量）的刺激，以達到提升肌力與肌耐力的目的，其中最被推薦、最方便執行、最有效率的動作就是「深蹲」：蹲下去後、站起來，起來後再次下蹲，反覆進行。深蹲可以有效鍛鍊臀、腿、核心，有效增加全身肌肉發展，強化體力與運動協調性。

然而，這個被譽為最強訓練動作的深蹲，如果執行時姿勢動作不對，又沒能及時修正的話，這些外力會由原本不該拿來承受這麼多負荷的關節周邊組織去支撐（例如連接關節之間的韌帶、緩衝關節震動的軟骨與滑囊、介於硬骨與硬骨面間的肌腱等），如此一來，反而會增加運動傷害的風險。

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風險3：超出負荷

為了達到鍛鍊與健身效果，運動處方的設計有時必須承擔體重、對抗地心引力與外力，如彈力帶肌力訓練是對抗彈力帶的拉力、游泳與水中運動則是對抗水的阻力，這些都可讓肌肉持續收縮、加快呼吸與心跳。

不過，陳俊忠說，運動的強度愈強、運動持續的時間愈長，對生理負擔就愈大，可能會造成心跳加快、呼吸急促、肌肉痠痛、身心疲倦，甚至是全身虛脫、耗竭。對許多剛開始從事運動的人，尤其是病弱與高齡者症狀更顯著，運動產生的不適狀況更危顯著。

輕者，很可能會因為筋肉骨骼疼痛、疲倦、不舒服，認定自己無法承受而放棄持續運動。嚴重時，有的人可能會因為運動超出了生理負荷，造成關節慢性疼痛、骨折、肌肉拉傷、呼吸困難，甚至頭痛、心律不整、心肌缺氧與猝死的發生。

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