跑者蛋白質的3大好處，攝取秘訣一次看

蛋白質的3大好處！怎麼吃？吃多少？跑前吃還跑後吃？攝取秘訣一次看。（Getty images） (MTStock Studio via Getty Images)

在跑步時，身體需要充足的能量，才能幫助身體前進，因此在談論到跑者營養素前，最多人聯想到的就是碳水化合物，相對的因為蛋白質被許多人認為是用來增加肌肉，反而不需要太在意攝取量，但你知道蛋白質對於任何運動來說都是不可或缺，甚至想在馬拉松賽事裡有好成績，日常蛋白質補充更是一項必要且重要工作。

蛋白質對於跑者們的3大好處

1.維持肌肉質量

當進行有氧耐力運動（如馬拉松），身體會利用肝醣作為能量，當體內耗盡時，身體就會轉為分解肌肉來作為能量來源，而如果沒有額外補充蛋白質，長期之下將可能導致肌肉蛋白流失、造成肌肉質量下降，導致疲勞、受傷的風險增加。

2.減少肌肉酸痛時間

蛋白質中的支鏈氨基酸（BCAA），有助於減少肌肉酸痛時間，降低運動後疲勞感。

3.有助於肌肉修補

希臘雅典大學運動科學博士Spyridon Methenitis曾針對蛋白質對於馬拉松跑者的相關影響進行研究[1]，在研究後發現攝取充足的能量和蛋白質時，在賽後都能維持較多的瘦體肌肉組織含量，對於修補速度有顯著的提升。

跑者日常多攝取蛋白質，有助於維持肌肉質量、減少肌肉酸痛時間、幫助肌肉修補。（Getty images） (SunnyVMD via Getty Images)

哪些食物富含蛋白質？

在衛福部國健署公告[2]的6大類含蛋白質的食物有： 全榖根莖類、 豆魚蛋肉類、 奶類及其製品等，其中又以蛋、豆、海鮮、肉類為最大的飲食蛋白質來源，像是鮭魚、雞蛋、豆腐、鷹嘴豆、希臘優格、牛肉、蝦都富含不同類型的優質蛋白質（胺基酸），非常適合跑者日常食用。

什麼時間點攝取蛋白質最有效？

一般來說，在跑步完畢因為當下能量流失，吸收能力較佳，會建議在運動後的30-60分鐘內攝取蛋白質，但其實蛋白質應注重在每日總攝取量中，因此即使跑步完畢後沒辦法立即補充蛋白質，只要將蛋白質食物平均分配在每一餐，透過用餐時補足一樣有修復的效果。

跑者攝取蛋白質建議量

對於一般人而言，每天的熱量來源應有10-15%來自於蛋白質，所以每日建議攝取量約為每公斤體重0.8-1公克（假如體重60公斤，則建議需要48-60公克的蛋白質）。而對於跑者而言，為了保有肌肉的質量，根據美國運動醫學會建議[3]，每天攝取每公斤體重1.2-1.4公克的蛋白質效果最佳。

此外因蛋白質不易消化，建議在跑前1小時內適量攝取蛋白質（碳水化合物與蛋白質比例為7：3或8：2），否則容易出現脹氣等不適反應。

將蛋白質平均分配在每一餐當中，並搭配碳水化合物、油脂均衡攝取。（Getty images） (BongkarnThanyakij via Getty Images)

跑者在外應該怎麼攝取蛋白質？

現在市面上都有販售多款高蛋白隨身包，在運動後加入水中就可以輕鬆補給，如果不想喝高蛋白也沒關係，也可選擇1瓶豆漿或牛奶加上1-2顆茶葉蛋，或是1塊舒肥雞胸肉都是不錯的蛋白質來源喔。

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蛋白質食物這樣做更好吃！

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References

研究 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 公告 (www.hpa.gov.tw) 建議 (pubmed.ncbi.nlm.nih.gov) 👉🏻全球熱銷金牌乳清蛋白挑戰低價 (bit.ly) 👉跑者營養補給好處、禁忌一次看！跑步吃B群跑得更好？吃魚油有效減緩痠痛？ (tw.sports.yahoo.com) 👉跑步傷膝蓋？破解迷思！正確跑步6招學起來，還能預防關節炎 (ynews.page.link) 👉跑前、跑中、跑後怎麼吃？營養補給重點大公開！跑前喝咖啡會跑得更好 (tw.sports.yahoo.com)