食譜／鮭魚鮮蔬北非小米飯－地中海飲食5年第一名！護心抗發炎又低卡

避免心血管阻塞，從飲食中著手最簡單。健康主廚陳之穎帶來這道「醋漬鮭魚鮮蔬北非小米飯」用北非小米加上多種新鮮蔬果，混搭蒜味煎鮭魚，這道地中海料理不僅幫助控糖降低心血管疾病，又低卡路里，健康好處多。 看更多：他隨身攜帶這一瓶！符合亞洲人的「地中海飲食3原則」 讓他瘦下36公斤

  材料

鮭魚、蒜片、葡萄醋、橄欖油、北非小米、櫛瓜、洋蔥、甜椒、高湯。

  作法

1.先備好柴魚高湯，量為小米的1.5倍；再將櫛瓜、甜椒、洋蔥蔬菜全部切碎，高湯加入蔬菜碎滾煮。

2.高湯滾後加入北非小米，關火燜熟3分鐘。

3.另起爐火加入蒜片、橄欖油小火煎鮭魚，全熟後淋入巴薩米克醋。

4.蔬菜、北非小米攪拌裝盤，再擺上醋漬鮭魚即可。

  Tip：    

陳之穎提醒，蔬菜北非小米飯及蒜味醋漬鮭魚若是分開盛裝，就能變成兩道不同菜餚，一菜兩吃，午晚餐一起煮省時又省力。

  營養加分

資深醫藥記者洪素卿表示，北非小米（Couscous）又稱庫斯庫斯，以杜蘭小麥製成的米粒，蛋白質含量比一般白米飯多，控糖效果高過精製白米。另外烹製北非小米的料理過程，通常會加入大量蔬菜以及魚類，富含omega-3，有助防護心血管疾病。

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雙和醫院腦神經內科主任鄔定宇補充說明，不管是高血壓或是腦中風及心血管疾病族群，都要有健康的飲食習慣。根據美國雜誌報導，以全穀類、蔬果、堅果類、海鮮及橄欖油為主的地中海飲食，今年再度奪得世界最佳飲食冠軍，目前為止已經連續5年盤踞榜首，多吃能讓健康獲得改善。 

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◎ 諮詢專家／鄔定宇醫師‧健康主廚陳之穎

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