草莓、芒果、水梨...哪個水果抗氧化能力高?從顏色,教你看蔬果的「低、中、高抗氧化力」
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蔬果中不只含有人體每日必須攝取的膳食纖維,更有多種維生素、植化素,有益於人體健康,但什麼樣的蔬果有最多的植化素跟抗氧化效果呢?研究指出蔬果的「顏色」不僅和其中的植化素種類、含量有關,也和抗氧化能力有關!蔬果中富含豐富的膳食纖維,為人類每日飲食中不可少的一大元素,而除了膳食纖維以外,蔬果中也有維生素、礦物質、植化素等能促進人體健康的物質。但賣場裡的蔬果五花八門,各自有不同的營養,但有趣的是,蔬菜的營養從「顏色」就能做出基本辨識!
蔬果顏色和抗氧化能力有關!紫色、藍色、紅色的蔬果多具有較高的抗氧化活性顏色的刺激會影響人類對食物的選擇,有趣的是,2009年4月出版的《Handbook of Natural Colorants》中就曾提及蔬果中的抗氧化物質種類和顏色也大有關聯,若蔬果為紅色、藍色和紫色代表可能含有較高的花青素,紅色或橙色可能代表含有較多類胡蘿蔔素,綠色則代表含有較多葉綠素。
為什麼顏色可以作為挑選蔬果的依據呢?先前就已有研究指出蔬果的顏色和其中的有色抗氧化物質有關,如花青素是蔬果中的主要酚類化合物之一,導致水果和蔬菜呈現紅色、藍色和紫色,而2020年6月於國際研究期刊《Current Research in Food Science》刊登的研究也表示蔬果的顏色確實會和其實際的抗氧化能力有關。
研究發現蔬果顏色和抗氧化能力有直接的關係,其中整體而言紫色、藍色、紅色的蔬果大多具有較高的抗氧化效果,而若要將所有顏色和水果分成高、中、低抗氧化能力,又含有什麼營養物質呢?
1、高抗氧化能力:大致為紫色、藍色、紅色等含有較多花青素及酚類化合物的黑葡萄、草莓、紅蘋果、紅辣椒等。2、中抗氧化能力:如含有較多抗壞血酸、酚類化合物以及類胡蘿蔔素的芹菜、芒果、葡萄柚等。3、低抗氧化能力:有白色、黃色、綠色等含有少量葉綠素及類胡蘿蔔素的洋蔥、蘑菇、梨、玉米等。
「天天五蔬果」的飲食模式,有助於促進健康並預防疾病蔬菜水果中含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維,可以促進腸道益菌生長、腸胃蠕動並降低血膽固醇,近年來更有研究發現蔬果中的植化素具有抗氧化及抗癌效果,可降低癌症的發生機率。
衛生福利部國民健康署即建議,國人每天至少要吃3份蔬菜與2份水果(蔬菜1份大約是煮熟後半個飯碗的量;水果1份相當於1個拳頭大小),鼓勵民眾養成「天天五蔬果」的健康飲食型態,美國飲食指南MyPlate也鼓勵人們餐盤中一半要是蔬菜和水果,以維持飲食均衡健康。
用顏色分辨不是萬能,但有一定的依據和可信度雖然除了有顏色的植化素外,蔬果中可能還存在其他抗氧化物質可以提供營養價值,但用顏色來分辨,是很方便好懂的方法,且有一定的可信度可以作為參考。更重要的是,各種顏色的蔬菜都要均衡攝取,才能完整取得有益的營養素。
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本文授權轉載自「食力」,原文:蔬果種類百百種應該怎麼挑?「顏色」竟藏有營養密碼!
責任編輯:陳宛欣核稿編輯:呂宇真
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2021年6月13日 — 此外,鞣花酸主要存在於紅黑色的水果,像是石榴、草莓等,有研究顯示有助於減少DNA 損傷,減緩胃部不適。至於花青素的抗氧化與抗老化效果也已被營養學家所 ...
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紅色代表蔬果:紅蘋果、草莓、番茄、紅西瓜、紅石榴、甜菜根、紅甜椒等。保健功效:紅色蔬果富含 ... 維生素C、E、胡蘿蔔素互相搭配,抗氧化效果佳,堪稱防癌「鐵三角」。
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