吃出一覺好眠，避免高血壓！這幾種助眠食物幫助入睡、減少夜間起床"

睡眠與健康息息相關，長期睡眠不足或睡眠品質不好，會增加罹患高血壓、心血管病、糖尿病、憂鬱和肥胖的風險，也會使人易怒煩躁，恐影響人際關係；營養師建議，有睡眠困擾者可以多吃含鈣、鎂、鉀、維生素B、色胺酸和GABA食物，提升睡眠品質和免疫力，避免慢性疾病上身。

  含鎂、鈣食物提升褪黑激素幫助入睡

營養師余朱青表示，睡不著滑著手機或盯著鬧鐘直到天亮的感覺很難受，記憶力也會變差，而且整天都覺得精神不集中，平常有想睡睡不著，或睡了一直醒的問題，可以吃含礦物質鎂、鈣的食物，如深綠色蔬菜、南瓜籽、芝蔴、小魚乾、牛奶、香蕉、堅果等，因為鎂可以調節神經細胞與肌肉收縮的功能，能安定情緒、消除焦慮，還可以提升血清褪黑激素，並降低有壓力賀爾蒙之稱的皮質醇，幫助提升睡眠品質；而鈣能強化神經系統，有助穩定情緒、放鬆肌肉和消除緊張感。

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  含鉀食物減少夜間起床次數 B群有助神經系統穩定

此外，含鉀的食物也有助睡眠，鉀能維護心跳規律跳動及神經健康，還可增進睡眠品質，能減少夜間起床次數，一些新鮮蔬菜、瓜類、奇異果、花椰菜、黑棗等都富含鉀。

除了礦物質之外，也可以攝取富含維生素B群、色胺酸，以及含有GABA（γ-氨基丁酸）的食物。維生素B群能維持神經系統穩定，有安定情緒的功能，除了可幫助睡眠，也可減少白天嗜睡與疲倦，還有消除煩躁與不安的功能。

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余朱青表示，除了飲食之外，也可以做點運動流汗幫助睡眠。此外，容易脹氣的食物、咖啡因、黑巧克力、含酒精飲品、加工肉品、或高脂肪的食物，在睡前要盡量避免食用，以免影響睡眠品質。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供．翻攝自余朱青營養師臉書 ◎ 資料來源／余朱青營養師

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