準備退休除了存錢更要存肌肉！3個飲食小技巧增肌補骨 遠離肌少症"

肌少症跟骨質疏鬆一樣，是老年人很容易面臨到的疾病，而除了適度運動，肌肉也可以靠「吃出來」。台安醫院營養師劉怡里說，蛋白質是建造修補組織肌肉生長的主要原料，攝取足夠的熱量及蛋白質就是「增肌」關鍵。她特定打造高年級生一日所需要熱量1600大卡，能預防肌少症，還能輕鬆達標補充鈣營養。

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  搶救肌少症 6大關鍵營養素 吃進一日3餐增肌補骨

營養師劉怡里說，想吃出好肌力，要掌握6大關鍵營養為白胺酸、維生素B6、維生素D、維生素K、鈣以及鎂；蛋白質的基本單位是胺基酸，其中必需胺基酸「白胺酸」有助於刺激肌肉合成；B6是可以幫助白胺酸合成蛋白質的重要營養素；維生素K能幫助骨骼中的蛋白質轉化，保留骨骼中的礦物質，骨骼就不容易脆弱，因此可以預防骨鬆；蛋白質、鈣質及維生素D攝取不足，容易發生肌少症，導致肌力退化、跌倒失能等。

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  長輩食不下嚥？預防肌少症的日常飲食小技巧 1.早餐

全脂牛奶240ml、鮪魚蛋三明治；早點心：香蕉中型1條。為什麼特別補充香蕉呢？劉怡里補充說明，香蕉除了富含維生素B6外也含鎂，國外有研究指出，攝取鎂會降低骨折機率，因此鎂也相當重要。

  2.午餐

鮭魚定食套餐（胚芽飯八分滿150克、鮭魚1塊35克、煎傳統豆腐1塊80克、炒綜合菇1盤）、橘子1顆；午點心：黑芝麻優格100ml、冷凍毛豆一碗。胚芽米飯有豐富B群；菇類富含維生素B6。劉怡里提醒，白胺酸除了在雞蛋中很豐富外，鮭魚裡面也很豐富，並且富含維生素D，剛好一餐補充到多種營養成分，可以給總說我不想吃、我不餓的高年級族群，餐間提高營養密度。

劉怡里教小技巧，為什麼將芝麻粉加進優格中呢？因為雖然芝麻粉是高鈣、高鎂，但是粒狀吸收差，磨成粉加入優格中，夏日冰冰涼涼，口感順滑可口還有利身體吸收。另外，毛豆也提供豐富白胺酸來源，照著吃的話，到中餐時刻就可以補足身體1日3分之2的蛋白質。

  3.晚餐

五穀飯1小碗（100克）、滷小雞腿一隻、涼拌黑木耳1碗、大蒜炒菠菜1碗、味增豆腐湯。劉怡裡建議，晚餐搭配澱粉較少，蛋白質含量就可以調升，因此可多吃雞腿肉來補足營養。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／劉怡里營養師

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