炎夏「自煮防疫」，營養師授消暑開胃料理法！辛香料提味 涼拌水煮清爽解暑"

炎熱的夏季氣溫動輒飆上30度，悶熱的天氣下時常提不起胃口，儘管疫情略微退燒，但仍有不少民眾必須居家隔離或自主健康管理，加上學生放暑假，進廚房對家庭主婦成為一大「烤」驗；營養師分享適合夏季的料理方式，並善用當季食材消暑開胃，「自煮防疫」吃出營養與衛生。

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  善用辛香料、當季蔬果消暑提味

中山附醫營養科營養師張靖欣表示，氣候的炎熱造成食慾不佳，許多人以冰品、飲料或點心類當正餐，飲食不正常，熱量和血糖也容易失控，建議民眾仍要照常3餐飲食，烹調方式宜清淡爽口，可以用涼拌、清蒸或水煮等方式，減少油炸及油煎等油膩且上火的食物，保持神清氣爽。

天氣熱胃口不佳，張靖欣營養師建議，善用蔥、薑、蒜等天然辛香料增加口味層次，或香菜、九層塔等香草植物增添食物風味，也可以用檸檬、番茄及鳳梨等當季新鮮水果入菜，清爽微酸微甜的滋味可幫助開胃，提振食慾。此外，選用當季蔬菜做料理，例如冬瓜、絲瓜、瓠瓜、黃瓜及苦瓜等瓜類就很適合夏季清熱消暑；主食類則可用適量綠豆、薏仁和蓮子來取代。

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張靖欣營養師也提醒，夏季高溫，且近日時常有午後雷陣雨，悶熱潮濕的環境最適合細菌生長繁殖，食物選購、烹調與保存需遵守以下原則：

選購：容易腐敗的食材如海鮮、魚類及豆製品等，要注意販售場所的環境衛生，購買前檢視商品外觀及氣味是否改變，冷藏或冷凍食品購買後建議使用保冷袋裝。

烹調：食物製備前清潔雙手，食材確實清洗乾淨，加熱溫度達食品中心溫度70℃以上。

保存：餐食在2小時內食用完畢，建議盡量當餐吃完，未食用完食物保存熱藏60℃以上、冷藏7℃以下或冷凍-18℃以下，復熱食用應確保中心溫度達75℃以上，以減少細菌繁殖。

避免交叉汙染：食物冷藏或冷凍要妥善包覆，並將生食和熟食分開位置擺放；廚房刀具、砧板區分生食和熟食2套使用。

  補充水分 不能等口渴才喝水

另外，張靖欣營養師提醒，炎熱的天氣下，或上班族整天待在冷氣房中，水分容易流失，建議每日水分攝取1500至2000cc，再視個人運動或流汗量增加水分攝取；營養師表示，平時喝水最好採少量多次，如果等到覺得口渴才喝水，這時候身體已是缺水狀態，缺水會使人產生疲憊感，工作效率變差，長期缺水還可能使腸道減少蠕動，造成便祕，炎熱的夏季裡補充水分是很重要的保健事項。

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◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供 ◎ 諮詢專家／張靖欣營養師

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